Círculos De Tornozelo

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Outro

Círculos de Tornozelo é um exercício de mobilidade de tornozelo de baixa carga que ensina você a mover o pé em um círculo suave e controlado, sem deixar que o joelho, o quadril ou o tronco façam o trabalho. É útil para aquecer a parte inferior da perna, melhorar a consciência em torno da articulação do tornozelo e despertar os pequenos estabilizadores que ajudam a controlar o equilíbrio, caminhar, correr, pular e padrões de agachamento.

O movimento é pequeno de propósito. O objetivo não é girar o pé o máximo possível, mas manter o círculo limpo enquanto o resto do corpo permanece quieto. Quando o tornozelo se move bem, os músculos da panturrilha, os músculos do pé e os estabilizadores ao redor podem contribuir sem tensionar ou causar cãibras. É por isso que uma postura ereta, uma base estável e uma opção de suporte leve importam mais aqui do que velocidade ou esforço.

Use uma parede, rack ou suporte próximo se o equilíbrio estiver instável, então transfira o peso para uma perna e deixe o pé que está trabalhando traçar círculos lentos no ar ou com um toque leve dos dedos no chão para equilíbrio. Mantenha o círculo suave em ambas as direções e faça a forma o mais uniforme possível. Se o pé começar a balançar, o joelho girar para dentro ou o quadril se deslocar para compensar a amplitude, diminua o círculo até que você possa controlá-lo novamente.

Círculos de Tornozelo encaixam-se bem em um aquecimento, sessão de recuperação ou bloco acessório antes do treino de membros inferiores, corrida, esportes de quadra ou trabalho de panturrilha. É especialmente útil quando o tornozelo parece rígido após ficar sentado, quando você quer se preparar para um movimento que precisa de um controle limpo do pé ou quando você precisa de um exercício simples que mantenha a articulação em movimento sem carregá-la agressivamente. Mantenha-se em uma amplitude sem dor, continue respirando facilmente e pare antes de qualquer sensação de pinçamento ou desconforto agudo.

Instruções

• Fique em pé ao lado de uma parede, rack ou outro suporte leve e transfira seu peso para uma perna.
• Deixe o pé que está trabalhando pairar logo acima do chão ou mantenha os dedos tocando levemente para equilíbrio.
• Mantenha o peito elevado, os quadris alinhados e o joelho da perna de apoio levemente destravado.
• Contraia levemente o abdômen para que o tronco permaneça quieto enquanto o tornozelo se move.
• Aponte os dedos dos pés e desenhe um círculo lento e suave a partir da articulação do tornozelo.
• Mantenha o joelho, o quadril e a parte inferior da perna o mais imóveis possível enquanto o pé traça o círculo.
• Complete as repetições planejadas em uma direção, depois inverta e gire para o outro lado.
• Respire normalmente, depois troque de lado e repita com o tornozelo oposto.

Dicas e Truques

• Comece com círculos pequenos; uma forma limpa é mais útil do que uma grande e desleixada.
• Use as pontas dos dedos em uma parede ou rack se a perna de apoio começar a balançar.
• Mantenha o movimento no tornozelo em vez de girar o quadril ou o joelho para fingir amplitude.
• Combine a velocidade em ambas as direções para que um lado não se torne apressado ou irregular.
• Se o tendão de Aquiles ou o topo do pé parecer pinçado, diminua o círculo imediatamente.
• Um toque leve dos dedos no chão é aceitável, mas não deixe a perna que está trabalhando assumir a carga de suporte.
• Mantenha o joelho da perna de apoio flexionado em vez de travado rigidamente.
• Use isso como um exercício de controle, não como uma série de exaustão.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Círculo de Tornozelo trabalha mais?

O exercício desafia principalmente o complexo da panturrilha, os estabilizadores do tornozelo e os pequenos músculos ao redor do pé e da parte inferior da perna.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma parede ou rack para equilíbrio e um círculo muito pequeno no início.

Devo manter o calcanhar no chão durante os círculos de tornozelo?

Não. O pé que está trabalhando deve se mover livremente, pairando logo acima do chão ou apenas roçando os dedos para equilíbrio.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

As pessoas geralmente compensam o círculo girando o joelho, o quadril ou a perna inteira em vez de isolar o tornozelo.

Devo girar no sentido horário e anti-horário?

Sim. Faça ambas as direções pelo mesmo número de repetições controladas para que o tornozelo se mova uniformemente.

Posso fazer Círculos de Tornozelo sentado em vez de em pé?

Sim. Uma versão sentada remove a maior parte da demanda de equilíbrio, o que pode ser útil se você estiver muito rígido ou em reabilitação.

Qual deve ser o tamanho do círculo?

Mantenha-o tão pequeno quanto necessário para permanecer suave, sem dor e controlado. Um círculo menor geralmente é melhor do que forçar a amplitude.

Quando devo usar círculos de tornozelo em um treino?

Eles se encaixam melhor em um aquecimento, sessão de recuperação ou como um exercício preparatório antes do treino de membros inferiores, corrida ou salto.