Flexão Unilateral Assistida No Banco

A Flexão Unilateral Assistida no Banco é uma variação avançada do exercício clássico de flexão que trabalha os músculos do peitoral, ombros, tríceps e core. Este exercício é ideal para aqueles que desejam levar a força e estabilidade da parte superior do corpo para o próximo nível. Para realizar a Flexão Unilateral Assistida no Banco, você precisará de um banco ou uma superfície elevada. Posicione-se de costas para o banco, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos no chão ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Uma mão deve estar no banco enquanto a outra permanece no chão. Ao descer, concentre-se em manter o core engajado e o corpo em linha reta. Abaixe o peito o mais próximo possível do chão enquanto mantém o controle e a estabilidade. Em seguida, empurre com o braço de trabalho para retornar à posição inicial. Utilizando a assistência do banco, você pode construir gradualmente a força e a estabilidade necessárias para realizar uma flexão unilateral completa. À medida que progride, pode reduzir gradualmente a assistência fornecida pelo banco até conseguir realizar o exercício com apenas um braço no chão. Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício e ouvir o seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, é importante modificar o exercício ou buscar orientação de um profissional de fitness. Incorpore esta variação desafiadora em sua rotina de treino da parte superior do corpo para diversificar e continuar progredindo em sua jornada fitness.

Instruções

• Comece posicionando um banco paralelo a uma parede, com espaço suficiente entre eles para realizar o exercício confortavelmente.
• Coloque a mão que não está trabalhando no banco, com os dedos apontando para a parede.
• Estenda as pernas e posicione-se em posição de flexão, com a mão de trabalho no chão.
• Engaje o core, mantenha o corpo em linha reta e abaixe o peito em direção ao chão dobrando o braço de trabalho.
• Empurre-se de volta à posição inicial usando a força do braço de trabalho.
• Repita pelo número desejado de repetições, depois troque para o outro braço e repita o exercício.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta durante o movimento para garantir o engajamento muscular eficaz e reduzir o risco de lesões.
• Contraia os músculos do core, incluindo os abdominais e glúteos, para fornecer estabilidade e suporte durante o exercício.
• Se estiver tendo dificuldades para realizar uma flexão unilateral completa, comece com a variação assistida no banco. Reduza gradualmente o nível de assistência conforme você ganha força e confiança no movimento.
• Certifique-se de que a mão esteja posicionada diretamente abaixo do ombro para uma estabilidade e alinhamento ideais.
• Mantenha um ritmo controlado e suave durante as fases de descida e subida do exercício para maximizar a ativação muscular.
• Não se esqueça de respirar! Inspire durante a descida e expire durante a subida para manter um fluxo constante de oxigênio para os músculos.
• Faça um aquecimento adequado antes de tentar a flexão unilateral assistida no banco para preparar os músculos e articulações para o exercício.
• Inclua outros exercícios que trabalhem o peitoral, tríceps e músculos do core em sua rotina de treino para complementar os benefícios da flexão unilateral assistida no banco.
• Aumente gradualmente a dificuldade do exercício com o tempo, reduzindo progressivamente a altura do banco ou incorporando outras variações avançadas, como flexões unilaterais elevadas ou flexões pliométricas.
• Ouça seu corpo e evite se esforçar demais. Dê tempo suficiente para a recuperação entre os treinos para evitar o excesso de treinamento e promover o crescimento muscular.