Desenvolvimento De Ombros Sentado Com Barra EZ E Pegada Fechada

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Barra EZ

O Desenvolvimento de Ombros Sentado com Barra EZ e Pegada Fechada é um exercício de empurrar acima da cabeça realizado com as costas apoiadas e as mãos posicionadas de forma estreita em uma barra EZ. A pegada fechada geralmente é mais confortável para os punhos e cotovelos do que uma barra reta, enquanto ainda sobrecarrega intensamente os deltoides através de um movimento vertical. Como o tronco fica fixo contra o banco, o exercício exige que os ombros e tríceps realizem o trabalho, em vez de permitir que o impulso das pernas ou o movimento do corpo transformem o exercício em um esforço de corpo inteiro.

A imagem mostra uma configuração sentada rigorosa: pés plantados, peito estufado, parte superior das costas colada no encosto e a barra começando perto da parte superior do peito antes de ser empurrada acima da cabeça. Essa configuração é importante porque mantém a trajetória da barra consistente e ajuda você a empurrar em linha reta, em vez de inclinar para frente e transformar a repetição em um supino inclinado de baixa qualidade. Uma boa configuração também dá aos ombros espaço para se moverem sem forçar a lombar a arquear excessivamente.

Esta variação é útil para construir força no desenvolvimento acima da cabeça quando você deseja um pouco mais de envolvimento dos braços e menos irritação nos punhos do que no desenvolvimento com barra reta. Os deltoides são os motores primários, com os tríceps e a parte superior dos trapézios auxiliando à medida que a barra passa pela testa e trava acima da cabeça. A parte superior das costas ainda é importante, não como motor primário, mas como uma base estabilizadora que impede que as escápulas e a caixa torácica colapsem à medida que a fadiga aumenta.

Uma repetição limpa começa com a barra sob controle na parte superior do peito, cotovelos ligeiramente à frente do tronco e antebraços alinhados quase verticalmente. A partir daí, empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, de modo que ela termine sobre os ombros em vez de à frente deles. No topo, os braços devem estar estendidos sem encolher os ombros agressivamente ou inclinar-se para trás. Abaixe a barra pelo mesmo caminho com controle, mantendo os punhos alinhados com os antebraços e o pescoço relaxado.

Use este movimento quando quiser um desenvolvimento de ombros rigoroso para hipertrofia, trabalho de força acessório ou carga controlada acima da cabeça em um programa que já inclua exercícios mais pesados com barra livre. Também é adequado para praticantes que precisam de um assento estável e apoio para as costas para manter o tronco alinhado. Se os ombros não tolerarem bem a amplitude acima da cabeça, reduza ligeiramente a amplitude e mantenha a descida suave, mas não transforme o movimento em um salto no peito ou uma repetição parcial impulsionada pelo momento.

Instruções

• Ajuste um banco com apoio para as costas na posição vertical e sente-se ereto com a parte superior das costas e os glúteos pressionados contra o encosto.
• Plante ambos os pés firmemente no chão e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve antes de tocar na barra.
• Segure a barra EZ com uma largura próxima à dos ombros, com os punhos nas seções anguladas da barra para que os antebraços permaneçam quase verticais.
• Comece com a barra na parte superior do peito ou logo abaixo do queixo, com os cotovelos ligeiramente à frente do tronco.
• Contraia o abdômen e empurre a barra diretamente para cima, depois ligeiramente para trás para que termine sobre os ombros.
• Mantenha a cabeça neutra e deixe a barra passar perto do rosto em vez de inclinar para frente.
• Abaixe a barra pelo mesmo caminho sob controle até que ela retorne à parte superior do peito.
• Expire ao empurrar e inspire ao baixar, mantendo cada repetição suave e deliberada.

Dicas e Truques

• Mantenha os cotovelos um pouco à frente da barra na parte inferior para que os ombros possam empurrar sem uma abertura forçada.
• Use as pegadas anguladas na barra EZ para reduzir a extensão do punho e manter os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
• Não transforme a repetição em um supino inclinado em pé, arqueando fortemente a lombar ou levantando o peito do encosto.
• Empurre a barra para cima em uma linha limpa que termine sobre o meio do ombro, não à frente do rosto.
• Abaixe sob controle até que a barra alcance a parte superior do peito; quicar na clavícula rouba a tensão dos ombros.
• Mantenha o queixo ligeiramente retraído para que a barra possa passar pelo rosto sem raspá-lo.
• Escolha uma carga que permita travar o movimento sem encolher os ombros fortemente ou perder o contato das costas com o banco.
• Interrompa a série se a trajetória da barra começar a inclinar para frente ou se seus punhos colapsarem para trás da barra.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Desenvolvimento de Ombros Sentado com Barra EZ e Pegada Fechada trabalha mais?

Os deltoides fazem a maior parte do trabalho, com os tríceps ajudando fortemente ao finalizar cada repetição.

Por que usar uma barra EZ em vez de uma barra reta?

A pegada angulada geralmente coloca os punhos e cotovelos em uma posição de empurrar mais confortável, permitindo ainda carregar os ombros.

Onde a barra deve começar antes de cada repetição?

Comece com a barra na parte superior do peito ou logo abaixo do queixo, com os cotovelos ligeiramente à frente e o tronco apoiado contra o banco.

Até onde devo empurrar a barra EZ acima da cabeça?

Empurre até que os braços estejam estendidos e a barra esteja alinhada sobre os ombros, depois abaixe-a pelo mesmo caminho.

Posso usar isso como um exercício de ombro para iniciantes?

Sim, se você usar uma carga leve e mantiver as costas contra o encosto, é uma maneira direta de aprender o desenvolvimento rigoroso acima da cabeça.

Quais são os maiores erros de forma neste movimento?

Arquear a lombar, empurrar a barra para frente em vez de para cima e quicar a barra na parte superior do peito são os principais.

O ângulo do banco importa?

Sim. Um banco quase vertical mantém o desenvolvimento rigoroso e dá à barra uma trajetória estável da parte superior do peito até acima da cabeça.

O que posso substituir se meus ombros não gostarem desta amplitude?

Um desenvolvimento sentado com halteres em pegada neutra ou uma amplitude de movimento ligeiramente menor costuma ser mais fácil para os ombros.