Agachamento Com Barra E Correntes

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Barra

O Agachamento com Barra e Correntes é uma variação do agachamento costas que utiliza resistência acomodativa para tornar a parte superior do movimento mais difícil do que a inferior. As correntes ficam parcialmente no chão na parte inferior do agachamento e levantam progressivamente à medida que você se levanta, de modo que a carga aumenta onde a maioria dos praticantes geralmente consegue acelerar mais rápido. Isso torna o Agachamento com Barra e Correntes uma opção útil para trabalho de força, treinamento de força-velocidade e atletas que precisam empurrar com força durante toda a subida, em vez de relaxar assim que saem da parte mais baixa.

O movimento treina principalmente as coxas, especialmente os quadríceps, enquanto os glúteos, adutores, isquiotibiais, eretores da espinha e a parte superior das costas estabilizam a barra. A carga variável também exige uma contração firme do tronco para que o torso não colapse para frente à medida que as correntes saem do chão. O Agachamento com Barra e Correntes é mais útil quando você deseja manter a posição inferior honesta, desenvolver potência a partir do agachamento e desafiar a força de bloqueio sem tornar cada centímetro da descida brutalmente pesado.

A montagem importa mais aqui do que em um agachamento simples, porque o comprimento da corrente determina quanta resistência você realmente sente na parte inferior e superior. A barra deve ficar firmemente apoiada na parte superior das costas, as correntes devem ser carregadas uniformemente em ambas as extremidades e vários elos devem repousar no chão quando você atingir a parte inferior da repetição. Se as correntes estiverem desiguais ou muito curtas, a barra pode balançar ou permanecer muito pesada na parte inferior, o que anula o objetivo da variação.

Durante cada repetição, desça sob controle, mantenha a barra sobre o meio do pé e deixe os joelhos seguirem a linha dos dedos dos pés enquanto os quadris se movem entre os calcanhares. Em seguida, empurre com força suficiente para que os elos da corrente saiam do chão suavemente, em vez de dar um solavanco. O objetivo é um caminho de agachamento forte e repetível com um torso estável, não um impulso apressado ou uma amplitude parcial apenas para mover mais corrente.

O Agachamento com Barra e Correntes é melhor utilizado em uma sessão de força, um bloco de potência para membros inferiores ou como uma variação após o padrão de agachamento convencional já ter sido aprendido. Comece com correntes leves e um peso conservador na barra, especialmente se você for novo na resistência acomodativa, porque a parte superior do levantamento pode parecer dramaticamente mais pesada do que o esperado. Use as travas de segurança do rack ou um parceiro de treino competente e interrompa a série se a barra começar a inclinar, as correntes balançarem de forma desigual ou sua profundidade mudar de uma repetição para outra.

Instruções

• Coloque a barra em um rack e, em seguida, pendure correntes iguais em ambas as extremidades para que os elos fiquem distribuídos uniformemente e vários elos ainda possam tocar o chão na parte inferior do agachamento.
• Coloque a barra na parte superior das costas, segure-a um pouco mais larga que a largura dos ombros e puxe as escápulas com força suficiente para criar uma base estável para a barra.
• Contraia o tronco, levante-se para tirar a barra do suporte e caminhe de forma controlada até que seus pés estejam na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente voltados para fora.
• Distribua seu peso pelo meio dos pés e calcanhares, respire fundo e trave as costelas antes de iniciar a descida.
• Desça os quadris para baixo e entre os joelhos, mantendo o peito estufado e os joelhos seguindo a mesma direção dos dedos dos pés.
• Desça até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, se sua mobilidade e equilíbrio permitirem, mantendo o caminho da barra centralizado sobre o meio do pé.
• Empurre para cima empurrando o chão, deixando as correntes subirem do chão suavemente enquanto você passa pela metade inferior da repetição.
• Termine ficando em pé com os quadris e joelhos totalmente estendidos, depois ajuste sua respiração e repita para as repetições planejadas.
• Quando a série terminar, caminhe com a barra de volta para o rack apenas depois que as correntes estiverem paradas e os ganchos estiverem seguros.

Dicas e Truques

• Ajuste o comprimento da corrente para que a parte inferior do agachamento ainda alivie um pouco a barra; se todos os elos estiverem fora do chão na parte inferior, a montagem está muito pesada.
• Mantenha ambas as pilhas de correntes na mesma altura no chão para que a barra não incline enquanto você sobe.
• Use as correntes para incentivar uma subida forte, não para forçar um impulso; a repetição ainda deve parecer um agachamento controlado.
• Se o seu tronco dobrar para frente à medida que as correntes saem do chão, reduza a carga ou aumente um pouco a base para que os quadris possam ficar sob a barra.
• Mantenha a barra sobre o meio do pé durante toda a repetição; inclinar-se para os dedos dos pés geralmente significa que as correntes estão puxando você para frente ou que a base estava muito estreita.
• Respire mais fundo antes de cada repetição do que faria em um agachamento normal, porque a parte superior do levantamento fica mais pesada rapidamente.
• Use as travas de segurança do rack ou um parceiro de treino, já que falhar em um agachamento com correntes é complicado se a velocidade da barra mudar repentinamente perto do topo.
• Comece com anilhas mais leves do que no seu agachamento costas normal, porque as correntes fazem com que a amplitude final pareça muito mais pesada do que a parte inferior.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Agachamento com Barra e Correntes trabalha mais?

Os quadríceps fazem a maior parte do trabalho, com os glúteos, adutores, isquiotibiais e músculos do tronco ajudando a manter o caminho da barra estável.

Como o Agachamento com Barra e Correntes é diferente de um agachamento com barra comum?

A parte inferior do agachamento é um pouco mais fácil e a parte superior é mais pesada, então você precisa continuar empurrando até o bloqueio, em vez de relaxar após a parte mais baixa.

Onde as correntes devem estar na parte inferior do Agachamento com Barra e Correntes?

Parte da corrente ainda deve estar no chão na parte inferior para que a carga seja levemente aliviada ali e aumente à medida que você se levanta.

Iniciantes podem fazer o Agachamento com Barra e Correntes?

Sim, mas apenas depois que conseguirem agachar com segurança com uma barra normal. Comece com correntes leves, carga conservadora e travas de segurança.

Quão profundo devo agachar no Agachamento com Barra e Correntes?

Use a mesma profundidade que você consegue atingir com perfeição em um agachamento padrão, geralmente até o paralelo ou um pouco abaixo, sem perder a contração ou a posição da barra.

Por que usar correntes em vez de adicionar mais anilhas?

As correntes adicionam resistência acomodativa, o que permite treinar a aceleração e a força de bloqueio sem fazer com que a posição inferior pareça sobrecarregada.

Quais são os erros mais comuns no Agachamento com Barra e Correntes?

Correntes desiguais, mudar a profundidade de uma repetição para outra e inclinar-se para frente à medida que as correntes saem do chão são os maiores problemas a serem observados.

Preciso de um parceiro de treino para o Agachamento com Barra e Correntes?

Um parceiro ajuda, mas as travas de segurança do rack são uma rede de proteção melhor, porque a carga muda durante a repetição e as repetições falhadas podem ser complicadas.