Levantamento Terra Reeves Com Barra

O Levantamento Terra Reeves com Barra é um exercício composto avançado que visa os músculos da cadeia posterior, particularmente os glúteos, isquiotibiais e a região lombar. É uma variação excelente do levantamento terra tradicional que adiciona um desafio extra e envolve os músculos de maneira diferente. O exercício envolve realizar um levantamento terra com uma mão enquanto a outra mão segura a extremidade da barra, criando um efeito de carga desigual.

Instruções

• Configure uma barra em um rack ou blocos na altura do joelho. Certifique-se de que o peso na barra seja adequado ao seu nível de condicionamento físico.
• Fique de pé em frente à barra com os pés na largura do quadril e os dedos ligeiramente apontados para fora. Suas canelas devem estar próximas à barra, e seus quadris ligeiramente mais altos que os joelhos.
• Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Suas mãos devem estar fora das pernas.
• Respire fundo, ative o core e engaje os músculos das costas puxando os ombros para baixo e para trás.
• Empurre pelos calcanhares, estenda os quadris e fique de pé, levantando a barra do rack ou blocos. Mantenha as costas retas e uma coluna neutra durante o movimento.
• Uma vez que você esteja completamente ereto, pause por um momento antes de iniciar a descida. Esta é sua posição inicial.
• Com controle, abaixe a barra dobrando os quadris e joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e uma coluna neutra.
• Continue descendo até que a barra toque o rack ou blocos, mas evite quicar o peso.
• Repita o movimento para o número recomendado de repetições.
• Após completar a série, coloque cuidadosamente a barra de volta no rack ou blocos.

Dicas & Truques

• Mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento para proteger sua região lombar.
• Engaje os músculos do core para manter a estabilidade e suportar a coluna.
• Inicie o movimento dobrando os quadris, em vez de levantar com a região lombar.
• Aumente gradualmente o peso conforme você se torna mais forte e proficiente no exercício.
• Use um ritmo controlado e lento para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
• Mantenha os ombros para trás e para baixo para manter uma boa postura durante o exercício.
• Utilize técnicas adequadas de respiração, inspirando profundamente antes de levantar e expirando durante a fase concêntrica.
• Certifique-se de que a barra permaneça próxima ao corpo durante o movimento para minimizar a tensão na região lombar.
• Inclua exercícios acessórios que visam os músculos usados no Levantamento Terra Reeves, como levantamento terra romeno e pontes de glúteos.
• Ouça seu corpo e evite continuar se sentir dor ou desconforto excessivo. Modifique o exercício conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e quaisquer lesões ou limitações existentes.