Levantamento Terra Reeves Com Barra

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Barra

O Levantamento Terra Reeves com Barra é uma variação do levantamento terra realizada segurando as bordas externas das anilhas em vez de segurar a própria barra. Essa configuração desloca o desafio para as pernas e quadris, ao mesmo tempo que exige uma parte superior das costas forte, uma posição estável do tronco e força manual suficiente para manter as anilhas niveladas durante o levantamento.

Como as mãos estão alcançando as anilhas à frente, esse movimento geralmente parece mais vertical do que um levantamento terra convencional. O tronco ainda precisa inclinar-se, mas os joelhos e quadris precisam estender-se juntos para que a barra suba suavemente sem se afastar do corpo ou puxar os ombros para frente.

A configuração da pegada nas anilhas é importante. Se os pés estiverem muito longe da barra, os ombros se inclinarão para frente e a região lombar terá que trabalhar mais para manter a posição. Se a base for muito estreita ou as anilhas forem difíceis de segurar, o levantamento torna-se um problema de pegada antes de ser um exercício de pernas e quadris. Uma configuração correta permite que os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core façam o trabalho que devem fazer.

Este é um exercício acessório útil para desenvolver a força das pernas, a força da cadeia posterior e a postura sob carga. Ele se encaixa bem em sessões de força, blocos de hipertrofia ou como um acessório de levantamento terra quando você deseja uma variação exigente sem o mesmo padrão de carga de um levantamento terra convencional com barra. Também é um bom lembrete de que a posição da pegada e o caminho da barra são tão importantes quanto a força que você produz a partir do chão.

Mantenha as repetições deliberadas e controladas. Comece com uma carga leve o suficiente para que você possa manter as anilhas estáveis, o peito aberto e a coluna neutra durante todo o movimento de descida e subida. Se as anilhas inclinarem, as costas arredondarem ou a barra se deslocar para frente, a carga está muito pesada ou a configuração precisa ser ajustada antes de continuar.

Instruções

• Carregue a barra e posicione-se com a barra sobre o meio dos pés, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Incline-se nos quadris, dobre os joelhos e alcance para baixo de modo que cada mão possa segurar a borda externa de uma anilha na barra.
• Posicione os ombros logo à frente da barra, mantenha os braços esticados e deixe as costas retas antes de levantar.
• Inspire profundamente para o abdômen e contraia o core antes que a barra saia do chão.
• Empurre o chão com todo o pé e deixe os joelhos e quadris subirem juntos.
• Mantenha a barra próxima às canelas e coxas enquanto se levanta, sem deixar as anilhas se deslocarem para frente.
• Finalize a postura ereta apertando os glúteos e ficando totalmente em pé, sem inclinar-se para trás.
• Desça a barra inclinando-se primeiro, depois dobrando os joelhos assim que a barra passar por eles, e reinicie a posição antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Use anilhas com uma borda que você possa segurar com segurança; anilhas lisas ou muito pequenas tornam o levantamento desajeitado rapidamente.
• Se as anilhas começarem a inclinar nas suas mãos, diminua a carga antes que sua pegada transforme o exercício em um circo.
• Mantenha o peito aberto e os ombros encaixados para que a barra não o puxe para frente na parte inferior.
• Uma base ligeiramente mais larga geralmente ajuda a manter a barra próxima enquanto ainda alcança as bordas das anilhas confortavelmente.
• Pense em empurrar o chão para longe em vez de puxar com as mãos; as anilhas são apenas o ponto de conexão.
• Não hiperextenda no topo; finalize ficando em pé e apertando os glúteos, não inclinando-se para trás.
• Controle a descida para que a barra pouse onde você a posicionou, em vez de se deslocar para frente e forçar um padrão de repetição ruim.
• Espere que a pegada limite a série antes das pernas, especialmente se as bordas das anilhas forem grossas ou escorregadias.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Levantamento Terra Reeves com Barra trabalha?

Ele treina principalmente os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core, com uma forte demanda na parte superior das costas e na pegada, já que você está segurando as anilhas.

Por que seguro as anilhas em vez da barra?

A pegada nas anilhas é o que torna este um levantamento terra Reeves. Isso desafia a pegada e o posicionamento da parte superior do corpo, mudando a sensação da carga ao sair do chão.

O Levantamento Terra Reeves com Barra é adequado para iniciantes?

Sim, se você começar com pouco peso e usar anilhas que sejam fáceis de segurar. A pegada diferente faz com que pareça diferente de um levantamento terra padrão, então a carga deve ser modesta no início.

A que distância meus pés devem ficar da barra?

Fique perto o suficiente para que a barra comece sobre o meio do pé e suas canelas possam ficar próximas a ela enquanto você levanta. Se a barra se afastar das suas pernas, a configuração está muito à frente.

Isso deve parecer mais um levantamento terra ou um agachamento?

Ainda deve ser um movimento de dobradiça (hinge), mas muitos praticantes notarão um tronco mais vertical e mais flexão de joelhos do que em um levantamento terra convencional devido à configuração da pegada nas anilhas.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Deixar as anilhas inclinarem ou deixar a barra se deslocar para frente. Ambos geralmente significam que a carga está muito pesada ou a configuração não está firme o suficiente.

Posso usar straps no levantamento terra Reeves?

Não. O objetivo principal do movimento é a pegada nas anilhas, então os straps removeriam o principal desafio do treinamento.

Qual deve ser a carga no Levantamento Terra Reeves com Barra?

Escolha um peso que você possa levantar sem perder a pegada nas anilhas, arredondar as costas ou inclinar-se para trás no topo. A carga correta geralmente é mais leve do que a do seu levantamento terra convencional.