Flexão Escapular De Joelhos

A Flexão Escapular de Joelhos é um exercício altamente eficaz que trabalha os músculos da parte superior das costas, ombros e peito. Ao envolver ativamente as escápulas durante o movimento, este exercício ajuda a melhorar a postura, a estabilidade dos ombros e a força geral da parte superior do corpo. Neste exercício, você começa ajoelhado no chão com as mãos colocadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar firmemente pressionadas no chão, com os dedos apontando para frente. A partir daí, você abaixa o peito em direção ao chão, permitindo que as escápulas se retraiam e protraem, imitando um movimento de flexão. Este exercício visa especificamente os músculos ao redor das escápulas, como os romboides, trapézio e serrátil anterior. Esses músculos desempenham um papel crucial na manutenção do alinhamento adequado dos ombros e da postura. Para obter o máximo da Flexão Escapular de Joelhos, concentre-se em manter a coluna neutra durante o movimento. Evite arquear ou arredondar as costas e ative o núcleo para garantir estabilidade. Controlar o ritmo e realizar o exercício de forma lenta e controlada também maximizará seus benefícios. Incluir a Flexão Escapular de Joelhos na sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, a estabilidade dos ombros e a contribuir para uma melhor postura geral. Ao trabalhar os músculos responsáveis pelo movimento adequado das escápulas, este exercício pode ajudar a prevenir lesões nos ombros e promover padrões de movimento funcionais ideais.

Instruções

• Comece ajoelhado no chão, com as mãos colocadas na largura dos ombros no chão.
• Certifique-se de que os joelhos estão diretamente sob os quadris e as mãos estão alinhadas com os ombros.
• Mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos durante todo o exercício.
• Ative o núcleo e incline ligeiramente o queixo para manter o alinhamento adequado.
• Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, permitindo que as escápulas se protraem ou se espalhem.
• Pause por um momento nesta posição, sentindo o alongamento no peito e nos ombros.
• Empurre através das mãos e retraia as escápulas, trazendo o peito de volta à posição inicial.
• Mantenha o núcleo ativado e controle durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo ativado durante todo o exercício para garantir estabilidade e controle.
• Concentre-se em apertar as escápulas juntas enquanto empurra o corpo para longe do chão.
• Mantenha o pescoço em uma posição neutra olhando para o chão.
• Controle a descida para a posição inicial para trabalhar os músculos de forma excêntrica.
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente à medida que ganha força.
• Lembre-se de respirar durante o exercício, inspirando ao abaixar o corpo e expirando ao empurrar para cima.
• Evite arquear a parte inferior das costas, mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Se não conseguir realizar o exercício com boa forma, considere modificá-lo realizando uma prancha de joelhos.
• Para tornar o exercício mais desafiador, coloque os pés em uma superfície elevada, como um degrau ou banco.
• Não se apresse durante o movimento; foque na qualidade em vez da quantidade.