Levantamento Terra Com Correntes

Parte do Corpo: Pliometria

Músculo: Outro

Equipamento: Barra

O Levantamento Terra com Correntes é um levantamento terra convencional realizado com correntes penduradas na barra, de modo que a resistência aumenta à medida que você se levanta. As correntes servem para adicionar carga gradualmente, o que torna a parte inferior do levantamento mais manejável e a parte superior mais exigente. Esse padrão é útil quando você deseja praticar um movimento de quadril forte, uma estabilização firme e um bloqueio (lockout) vigoroso sem transformar o início de cada repetição em um esforço excessivo.

Essa variação treina a cadeia posterior, a pegada, a rigidez do tronco e a posição da parte superior das costas, enquanto ainda exige que os quadris e as pernas façam o trabalho principal. Como a carga muda durante a repetição, a preparação importa mais do que em um levantamento terra simples. A barra deve começar sobre o meio do pé, as correntes devem ser dispostas de modo que uma quantidade significativa de elos ainda esteja descansando no chão na parte inferior, e seu tronco deve estar posicionado em uma postura de puxada equilibrada antes que a barra saia do chão.

As melhores repetições parecem deliberadas desde o chão: elimine a folga primeiro, mantenha os dorsais contraídos para que a barra permaneça próxima, depois empurre o chão para longe sem deixar o peito colapsar ou os quadris subirem cedo demais. À medida que a barra sobe e as correntes saem do chão, a parte superior do levantamento torna-se mais pesada, por isso terminar de forma ereta e controlada é importante. Fique totalmente em pé contraindo os glúteos, não inclinando-se para trás e hiperextendendo a lombar.

Use este exercício quando quiser um levantamento terra que enfatize a aceleração durante o meio do movimento e um final forte no bloqueio. Ele pode se encaixar em um bloco de força, uma sessão de membros inferiores focada em potência ou como trabalho acessório para levantadores que já entendem o padrão convencional do levantamento terra. Certifique-se de que as correntes estejam presas corretamente e dimensionadas para que não balancem excessivamente, e abaixe a barra com o mesmo controle que usa para levantá-la. Se a barra se deslocar para frente, a configuração da corrente está muito agressiva ou sua estabilização está perdendo a posição.

Instruções

• Carregue a barra com correntes dispostas de modo que alguns elos descansem no chão na parte inferior de cada repetição.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a barra sobre o meio dos pés.
• Dobre os quadris, flexione os joelhos e faça uma pegada mista ou pronada dupla logo fora das pernas.
• Coloque as canelas próximas à barra, estenda o peito e trave os dorsais antes da puxada.
• Elimine a folga da barra e estabilize o tronco firmemente antes que os discos saiam do chão.
• Empurre o chão para longe, mantendo a barra próxima às canelas e coxas à medida que as correntes começam a subir.
• Fique ereto no topo contraindo os glúteos e terminando com as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Abaixe a barra dobrando os quadris primeiro, depois flexionando os joelhos assim que a barra passar por eles.
• Deixe as correntes assentarem totalmente no chão, reajuste sua estabilização e inicie a próxima repetição a partir da mesma posição.

Dicas e Truques

• Escolha o comprimento da corrente para que a barra ainda seja controlável fora do chão e as correntes adicionem a maior parte da carga perto do bloqueio.
• Se as correntes já estiverem esticadas no início, a parte inferior do levantamento torna-se um exercício diferente e pode tirar você da posição correta.
• Mantenha os dorsais engajados tentando dobrar a barra em direção às canelas antes que a puxada comece.
• Não deixe a barra balançar para frente ao redor dos joelhos; mantenha-a raspando nas pernas durante a subida e descida.
• Expire através do ponto de maior dificuldade perto do topo apenas depois que a barra estiver se movendo bem e seu tronco estiver estável.
• Termine com os glúteos, não com uma inclinação para trás exagerada que sobrecarrega a lombar.
• Use magnésio ou straps se a pegada falhar antes do movimento de quadril, mas mantenha ambas as mãos carregadas uniformemente na barra.
• Se as correntes balançarem muito, reajuste a configuração ou reduza a velocidade, pois correntes balançando geralmente significam que o caminho da barra está muito solto.
• Interrompa a série quando suas costas arredondarem, seus quadris subirem cedo demais ou a barra parar de seguir próxima ao corpo.

Perguntas Frequentes

O que a configuração de correntes muda neste levantamento terra?

O levantamento fica mais leve perto do chão e mais pesado à medida que você se levanta, então o bloqueio e a metade superior precisam fazer mais trabalho.

Quais músculos trabalham mais no levantamento terra com correntes?

Os glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, parte superior das costas e a pegada trabalham intensamente, com as correntes tornando o topo da repetição mais exigente.

As correntes devem tocar o chão na parte inferior de cada repetição?

Sim, geralmente parte da corrente deve descansar no chão na parte inferior para que a resistência aumente à medida que você se levanta.

Iniciantes podem usar esta variação?

Apenas se já conhecerem o padrão básico do levantamento terra e conseguirem manter a barra próxima, pois a carga variável pode piorar repetições mal executadas.

Por que alguém usaria correntes em vez de um levantamento terra com barra padrão?

As correntes são úteis quando você deseja praticar a aceleração durante o meio do levantamento e terminar com um bloqueio forte e controlado.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Deixar a barra se deslocar para frente ou inclinar-se muito para trás no topo são os dois maiores erros de forma a observar.

Quanta resistência de corrente devo usar?

Use o suficiente para que o topo da repetição seja claramente mais difícil, mas não tanto a ponto de perder a posição ao sair do chão.

Posso substituir correntes por elásticos?

Sim, elásticos podem criar um efeito de resistência acomodativa semelhante, mas as correntes parecem mais consistentes e menos elásticas.