Salto Lateral Sobre Obstáculo Com Uma Perna

Parte do corpo: Pliometria

Músculo: Outro

Equipamento: Peso corporal

O Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna é um exercício pliométrico com o peso do corpo baseado na decolagem com um pé, controle aéreo rápido e uma aterrissagem silenciosa sobre a mesma perna. É melhor considerado como um exercício de potência e estabilidade do que um movimento de condicionamento. O objetivo é criar um padrão de salto atlético e preciso que ensine o tornozelo, o joelho, o quadril e o tronco a trabalharem juntos sem perder o equilíbrio.

Este movimento é útil para atletas e qualquer pessoa que treine para potência elástica das pernas, equilíbrio em uma perna e controle de aterrissagem. A perna de apoio faz a maior parte do trabalho, mas o core e os estabilizadores do quadril são o que impedem o corpo de colapsar ou girar enquanto você sai do chão e retorna a ele. Como o exercício é realizado de um lado de cada vez, ele expõe diferenças entre os lados muito rapidamente.

A preparação importa mais do que a altura do salto. Fique em um pé ao lado de uma tábua baixa, linha ou marcador semelhante em terreno plano, depois desça para um pequeno agachamento de um quarto com o peito erguido e a perna livre relaxada atrás de você. Mantenha o pé de apoio plantado firmemente para que você possa carregar os glúteos, quadríceps e panturrilha antes de explodir para cima e sobre o obstáculo.

Na subida, impulsione através de todo o pé e use os braços para ajudar a criar elevação sem balançar descontroladamente pelo corpo. Traga o joelho naturalmente, passe pelo obstáculo de forma limpa e aterre no mesmo pé com o joelho dobrado e os quadris recuados o suficiente para absorver a força. Uma boa repetição parece elástica, mas controlada, sem um impacto forte no chão e sem oscilações que transformem a aterrissagem em um pulo no lugar.

O Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna encaixa-se melhor em um aquecimento, bloco de velocidade ou sessão de potência de membros inferiores quando você deseja qualidade em vez de fadiga. Mantenha o obstáculo baixo e a contagem total de repetições modesta para que cada aterrissagem permaneça precisa. Se o joelho ceder para dentro, o tronco inclinar ou a aterrissagem ficar barulhenta, o exercício já se tornou difícil demais para a série atual.

Instruções

• Coloque uma tábua baixa, linha ou pequeno marcador em terreno plano e fique em um pé a um curto passo de distância dele.
• Mantenha o joelho de apoio levemente dobrado, o peito erguido e a perna livre levantada ou mantida levemente atrás de você para equilíbrio.
• Desça para um pequeno agachamento de um quarto na perna de trabalho para que o glúteo, quadríceps e panturrilha estejam carregados antes da decolagem.
• Balance ambos os braços e impulsione através de todo o pé para saltar sobre a tábua ou linha.
• Mantenha os quadris alinhados e o joelho alinhado sobre os dedos dos pés enquanto você viaja pelo ar.
• Aterre no mesmo pé com o joelho macio e os quadris recuados o suficiente para absorver o impacto.
• Congele a aterrissagem por um momento até que o tornozelo, o joelho e o equilíbrio se estabilizem.
• Reinicie da mesma maneira para a próxima repetição ou desça e troque de lado quando a série estiver completa.

Dicas e sugestões

• Use uma tábua ou linha bem baixa primeiro; se você tiver que se esforçar para alcançar a aterrissagem, o obstáculo está muito alto.
• Aterre silenciosamente na parte média do pé e deixe o calcanhar tocar o chão após o impacto, em vez de bater o pé no chão.
• Mantenha o joelho alinhado sobre o segundo dedo do pé para que a perna não colapse para dentro na aterrissagem.
• Pense no salto como um impulso para frente e para cima, não como um salto lateral amplo pela sala.
• Se o equilíbrio for o ponto fraco, encurte o salto e segure a aterrissagem antes da próxima repetição.
• Use os braços para ajudar a criar ritmo, mas não deixe que eles girem o tronco sobre a perna de apoio.
• Pare a série quando o tornozelo começar a oscilar ou a aterrissagem se tornar barulhenta e rígida.
• Mantenha o pé livre fora do chão entre as repetições para que cada repetição permaneça verdadeiramente em uma perna só.

Perguntas frequentes

Qual músculo o Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna trabalha mais?

A perna de apoio faz a maior parte do trabalho, especialmente os glúteos, quadríceps, panturrilhas e os estabilizadores menores ao redor do tornozelo e quadril.

Preciso de uma tábua real para o Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna?

Não necessariamente. Uma tábua baixa, linha no chão, marca de fita ou degrau fino podem funcionar, desde que a superfície seja estável e o salto passe por cima dela de forma limpa.

Devo aterrissar no mesmo pé ou trocar de pés?

Aterre no mesmo pé para o Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna padrão. Trocar de pés transforma o exercício em um padrão pliométrico diferente.

Qual deve ser a altura da tábua ou obstáculo?

Mantenha-o baixo o suficiente para que você possa saltar sobre ele e ainda aterrissar silenciosamente com o joelho dobrado. Se a altura forçar uma aterrissagem pesada, abaixe-a.

Iniciantes podem fazer o Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna?

Sim, mas apenas com um marcador bem baixo e um salto pequeno. Iniciantes devem ser capazes de se equilibrar em uma perna e estabilizar a aterrissagem antes de adicionar velocidade.

Por que meu joelho cede para dentro quando aterrisso?

Geralmente o salto é muito grande ou o quadril não está controlando a aterrissagem. Deixe a tábua mais baixa, encurte o salto e foque em direcionar o joelho sobre os dedos dos pés.

Onde devo colocar este exercício em um treino?

Use-o no início de uma sessão, após um aquecimento, quando as pernas estiverem descansadas e você puder focar em decolagens precisas e aterrissagens controladas.

Qual é o erro mais comum no Salto Lateral sobre Obstáculo com uma Perna?

O erro mais comum é buscar distância e deixar a aterrissagem ficar barulhenta, torcida ou instável. Mecânica limpa importa mais do que saltar mais longe.