Postura Da Cobra (Bhujangasana)

A Postura da Cobra, ou Bhujangasana, é uma postura de yoga revigorante e energizante que trabalha os músculos das costas e da coluna vertebral. Inspirada na flexibilidade graciosa da cobra, essa postura promove força, equilíbrio e flexibilidade geral. Incorporar a Postura da Cobra à sua prática regular de yoga pode ajudar a melhorar sua postura, aliviar tensões na região lombar e abrir o peito e os ombros. Durante a Postura da Cobra, você se deita de bruços no tapete com as pernas estendidas para trás e as palmas das mãos apoiadas no chão próximas aos ombros. Ao pressionar suavemente suas mãos, você levanta o peito do chão enquanto mantém a pelve firmemente apoiada. O arco nas costas imita a forma de uma cobra prestes a atacar, daí o nome dessa postura. Ativando o núcleo, os glúteos e os músculos ao longo da coluna vertebral, a Postura da Cobra ajuda a fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade da coluna. Essa postura também alonga os músculos do peito e dos ombros, contrariando os efeitos de se inclinar e curvar durante longas horas sentado. A Postura da Cobra pode ser realizada como um exercício isolado ou como parte de uma sequência de yoga. É conhecida por sua capacidade de energizar o corpo e aumentar a circulação, sendo uma ótima opção para começar o dia ou combater o cansaço no meio do dia. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, pois os níveis de flexibilidade e força variam de pessoa para pessoa. Se você é iniciante em yoga ou na Postura da Cobra, comece com uma elevação suave do peito e gradualmente trabalhe para alcançar uma curvatura maior. Com prática consistente, você melhorará gradualmente sua forma e experimentará os muitos benefícios da Postura da Cobra.

Instruções

• Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os dedos dos pés apontados.
• Coloque as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Inspire e comece a levantar lentamente a cabeça, o peito e a parte superior do abdômen do chão, mantendo a pelve e a parte inferior do abdômen no chão.
• Pressione suavemente o osso púbico contra o chão para alongar e ativar a parte inferior das costas.
• Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
• Enquanto continua a levantar, evite colocar pressão excessiva nas mãos, utilizando a força dos músculos das costas.
• Mantenha a postura por 20-30 segundos, respirando profundamente e mantendo um bom alinhamento.
• Para sair da postura, expire e abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão.
• Repita a Postura da Cobra 2-3 vezes, aumentando gradualmente a duração da manutenção.

Dicas & Truques

• Mantenha o alinhamento correto da coluna durante toda a postura.
• Ative os músculos do núcleo para apoiar a região lombar e evitar tensão.
• Respire profundamente e completamente, permitindo que a respiração expanda o peito e alongue a coluna.
• Alongue-se suavemente e evite esforços excessivos, ouvindo os limites do seu corpo.
• Ao levantar o peito do chão, imagine alongar-se através do topo da cabeça.
• Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
• Pratique regularmente para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas.
• Modifique a postura realizando-a sobre os antebraços em vez de estender completamente os braços, se necessário.
• Consulte um instrutor de yoga para orientações personalizadas e feedback sobre sua forma.
• Lembre-se de aquecer antes de tentar a Postura da Cobra para evitar lesões.