Alongamento De Isquiotibiais

Parte do corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de exercício

O Alongamento de Isquiotibiais é um exercício de flexibilidade em decúbito dorsal para a parte posterior da coxa. Deitado de costas com uma perna estendida no colchonete e a outra elevada em direção ao teto, você cria um alongamento controlado nos isquiotibiais sem sobrecarregar os joelhos, quadris ou a coluna da maneira que um movimento de dobradiça em pé pode fazer.

A imagem mostra um alongamento de perna única no chão, onde a perna elevada é apoiada pelas mãos atrás da coxa ou da parte inferior da perna. Esse suporte é importante: ele permite que você ajuste o ângulo do alongamento, mantenha a pelve pesada no colchonete e evite transformar a repetição em uma disputa de força com impulso. A perna longa no chão ajuda a ancorar o corpo e evita que a região lombar arqueie enquanto a perna elevada se move.

Este alongamento é mais útil quando os isquiotibiais estão tensos após o treino de pernas, corrida, ciclismo ou longos períodos sentado. Pode ser usado no aquecimento se você mantiver a amplitude suave, ou no resfriamento quando desejar uma sustentação mais longa e um ritmo respiratório mais calmo. Se o músculo estiver muito tenso, comece com o joelho levemente dobrado e estique-o gradualmente à medida que o isquiotibial relaxa.

O ponto principal de orientação é alongar o isquiotibial, não puxar a perna para cima com força. Puxe a coxa em sua direção apenas até sentir um alongamento firme e suportável atrás da perna, depois use expirações lentas para deixar o tecido relaxar. Mantenha ambos os quadris alinhados, evite girar a perna elevada para fora e pare se sentir uma dor aguda atrás do joelho ou uma sensação de puxão na região lombar.

Bem executado, este exercício melhora a mobilidade da cadeia posterior enquanto ensina um melhor controle sobre a posição pélvica e a extensão do joelho. Isso o torna um acessório útil para pessoas que precisam de maior profundidade no agachamento, elevações de perna mais limpas ou mecânica de dobradiça mais confortável. O melhor resultado vem de sustentações curtas e repetíveis com bom alinhamento, em vez de forçar uma amplitude maior a cada repetição.

Instruções

• Deite-se de costas no colchonete com uma perna estendida no chão e o outro joelho dobrado em direção ao peito.
• Deslize as mãos atrás da coxa elevada ou da parte inferior da perna para que você possa apoiar o alongamento sem segurar com força.
• Mantenha a perna apoiada no chão reta e relaxada, e pressione suavemente o quadril do mesmo lado contra o colchonete.
• Contraia levemente o abdômen para que sua região lombar permaneça neutra em vez de arquear.
• Estenda lentamente o joelho elevado até sentir um alongamento claro atrás da coxa.
• Puxe a perna para mais perto apenas até onde você consiga manter ambos os quadris alinhados e sua respiração calma.
• Mantenha a posição superior e use expirações lentas para relaxar o isquiotibial sem balançar.
• Para sair, dobre o joelho levemente, abaixe a perna com controle e troque de lado.

Dicas e sugestões

• Se o seu isquiotibial estiver muito tenso, mantenha o joelho levemente dobrado no início e estique-o alguns graus de cada vez.
• Uma faixa ou toalha pode substituir a posição das mãos se você não conseguir alcançar confortavelmente atrás da perna.
• Mantenha o pé elevado flexionado se quiser um alongamento mais forte na parte posterior da coxa e na panturrilha.
• Não deixe a perna elevada desviar da linha central; isso geralmente transforma o alongamento em um exercício de rotação de quadril.
• A perna apoiada no chão deve permanecer totalmente estendida para que a pelve tenha uma âncora estável no colchonete.
• Expire enquanto estica o joelho; isso geralmente permite que o isquiotibial se alongue sem forçar.
• Se a região lombar levantar, abaixe a perna levemente até que a pelve se estabilize novamente.
• Evite puxar apenas pelo pé, pois isso pode sobrecarregar o joelho quando o isquiotibial ainda estiver encurtado.

Perguntas frequentes

O que o Alongamento de Isquiotibiais atinge mais diretamente?

Ele atinge os isquiotibiais da perna elevada, com algum alongamento também alcançando a panturrilha se você mantiver o pé flexionado.

Iniciantes podem usar a versão em decúbito dorsal mostrada na imagem?

Sim. Deitar de costas lhe dá mais controle, e você pode manter uma pequena flexão no joelho até que o alongamento pareça gerenciável.

Minha perna elevada deve ficar perfeitamente reta o tempo todo?

Não. Uma leve flexão é aceitável no início, e muitas pessoas obtêm um alongamento melhor dos isquiotibiais esticando o joelho gradualmente em vez de forçá-lo a travar.

Por que manter a outra perna esticada no colchonete?

A perna esticada ajuda a ancorar sua pelve e reduz a chance de sua região lombar arquear enquanto você puxa a perna elevada para mais perto.

É melhor segurar a coxa ou a panturrilha?

Segure no ponto que lhe permita manter uma pelve neutra. A coxa geralmente é mais fácil para isquiotibiais tensos, enquanto a panturrilha pode proporcionar um alongamento mais forte assim que a mobilidade melhorar.

Qual erro faz com que o alongamento pareça um exercício para as costas?

Geralmente é puxar a perna muito alto e deixar a região lombar sair do colchonete. Abaixe a perna até que a pelve permaneça pesada e estável.

Quando este alongamento é mais útil?

Funciona bem após o dia de pernas, corrida, ciclismo ou longos períodos sentado quando os isquiotibiais parecem encurtados.

Devo balançar no topo para obter mais amplitude?

Não. Uma sustentação estável com respiração lenta é mais segura e eficaz do que balançar, o que pode irritar o isquiotibial ou puxar o joelho.