Levantamento Terra Com Halteres E Pernas Retas
O Levantamento Terra com Halteres e Pernas Retas é um exercício composto eficaz que visa principalmente os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Este exercício é uma variação do levantamento terra tradicional e adiciona maior ênfase nos isquiotibiais e glúteos ao posicionar as pernas em uma posição reta durante o movimento. Para realizar o Levantamento Terra com Halteres e Pernas Retas, você precisará de um par de halteres. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando os halteres à frente das coxas com uma pegada neutra. Ative os músculos do core e mantenha uma ligeira flexão nos joelhos durante o exercício. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e abaixe os halteres em direção ao chão empurrando os quadris para trás. À medida que você se inclina para frente, concentre-se em sentir um alongamento nos isquiotibiais. Vá tão baixo quanto puder enquanto mantém a forma adequada e sente um bom alongamento nos isquiotibiais. Para retornar à posição inicial, pressione os calcanhares, ative os glúteos e mova os quadris para frente até estar de pé novamente. O Levantamento Terra com Halteres e Pernas Retas pode ser incorporado ao seu treino de pernas ou de corpo inteiro para fortalecer a cadeia posterior, melhorar a mobilidade do quadril e aumentar a força geral da parte inferior do corpo. Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que ganha força e confiança com o exercício. Sempre priorize a forma adequada e consulte um profissional de fitness para orientação personalizada.
Você sabia que acompanhar seus treinos leva a melhores resultados?
Baixe o Fitwill agora e comece a registrar seus treinos hoje. Com mais de 5000 exercícios e planos personalizados, você ganhará força, manterá a consistência e verá progresso mais rápido!
Instruções
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada.
- Mantenha as costas retas e ative os músculos do core.
- Inicie o movimento dobrando os quadris e abaixando os halteres em direção ao chão, mantendo as pernas retas.
- Abaixe os halteres até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas evite arredondar as costas.
- Pause por um momento na posição inferior e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial movendo os quadris para frente e contraindo os glúteos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Lembre-se de respirar durante o exercício e manter um movimento controlado e estável.
- Se você é iniciante neste exercício, comece com halteres mais leves e aumente gradualmente o peso à medida que se sentir confortável e confiante com sua forma.
Dicas & Truques
- Mantenha a forma adequada para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Engaje o core durante o movimento para maior estabilidade.
- Controle o peso durante toda a amplitude do movimento.
- Foque em dobrar os quadris e manter uma ligeira flexão nos joelhos.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e permitindo que o torso abaixe.
- Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para frente.
- Contraia os glúteos no topo do movimento para engajar completamente a cadeia posterior.
- Aumente gradualmente o peso para continuar desafiando seus músculos.
- Ouça seu corpo e modifique o exercício conforme necessário para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.
- Considere trabalhar com um treinador profissional para garantir a técnica e forma adequadas.
