Alongamento De Flexor De Quadril Ajoelhado Cruzado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado é um exercício de mobilidade em meio ajoelhamento que abre a parte frontal do quadril, a parte superior da coxa e os tecidos que ajudam a manter a pelve controlada quando uma perna está atrás de você. É útil antes de agachamentos, afundos, treinos de corrida ou qualquer sessão em que os quadris pareçam rígidos devido a ficar sentado ou a treinos intensos de membros inferiores. A posição cruzada altera ligeiramente a linha de tração em comparação com um alongamento de flexor de quadril ajoelhado padrão, portanto, o posicionamento é mais importante do que o quanto você consegue avançar.

Comece em um tapete com o joelho de trás no chão, o peito do pé de trás apoiado no chão e o pé da frente plantado longe o suficiente para que a canela da frente permaneça próxima da vertical. Na versão cruzada, a perna que está ajoelhada fica ligeiramente atrás e para dentro da perna da frente, o que faz com que o alongamento pareça mais específico na parte frontal do quadril e, às vezes, na parte interna da coxa. Essa base mais estreita também exige mais do seu equilíbrio e controle pélvico.

Alinhe as costelas sobre a pelve, encaixe levemente o cóccix e contraia o glúteo do lado que está ajoelhado antes de se mover. Em seguida, deslize os quadris para frente alguns centímetros, mantendo o peito erguido e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. O objetivo é um movimento suave, não um grande afundo ou uma hiperextensão das costas, portanto, o alongamento deve aumentar na parte frontal do quadril que está atrás, sem pinçar a região lombar.

Assim que encontrar o alongamento, respire lentamente e mantenha os ombros, pescoço e mandíbula relaxados. Uma pequena pausa no limite da amplitude geralmente funciona melhor do que forçar uma posição maior, e você pode deslocar sutilmente o peso uma fração para frente ou para trás até que a tensão pareça uniforme. Se o joelho da frente avançar muito ou o tronco colapsar, você geralmente perde o alongamento do quadril e transforma o exercício em uma compensação da lombar.

Use o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado como um reset entre séries de força, durante um aquecimento ou após correr e pedalar quando a extensão do quadril parecer limitada. Também é útil quando um lado abre menos facilmente do que o outro, pois a posição cruzada pode expor diferenças no controle pélvico. Mantenha o movimento livre de dor, mantenha o joelho acolchoado e saia do alongamento com o mesmo cuidado com que entrou.

Instruções

• Ajoelhe-se em um tapete com um joelho no chão, o peito desse pé apoiado no chão e o outro pé plantado à frente para que a canela da frente permaneça próxima da vertical.
• Deslize a perna que está ajoelhada ligeiramente para trás e através da sua linha média, de modo que o joelho de trás fique um pouco para dentro do pé da frente, então alinhe seus quadris para a frente.
• Coloque as mãos levemente na coxa da frente ou deixe-as pairar ao lado do corpo, e mantenha o peito erguido em vez de dobrar sobre a perna da frente.
• Encaixe a pelve levemente e contraia o glúteo do lado que está ajoelhado para preparar o alongamento antes de se mover.
• Deslize os quadris para frente alguns centímetros até sentir um alongamento constante na parte frontal do quadril de trás e na parte superior da coxa.
• Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos dos pés e evite deixar a lombar arquear enquanto mantém a posição.
• Respire lentamente durante o alongamento por alguns segundos, depois faça pequenos deslocamentos para frente ou para trás até que a tensão pareça uniforme e controlada.
• Retorne os quadris, solte o encaixe da pelve e troque de lado com o mesmo posicionamento.

Dicas e Truques

• Um tapete dobrado ou almofada sob o joelho que está no chão é importante aqui, pois o ângulo cruzado coloca mais pressão nessa articulação do que um alongamento de afundo básico.
• Mantenha o pé da frente longe o suficiente para que você possa permanecer ereto; se o joelho da frente passar muito dos dedos dos pés, você geralmente perde o alongamento do flexor de quadril.
• Contraia o glúteo do lado que está ajoelhado antes de avançar. Esse comando ajuda a manter a pelve encaixada em vez de sobrecarregar a lombar.
• Não tente fazer um grande afundo para frente. Pequenos deslocamentos geralmente criam um alongamento mais limpo na parte frontal do quadril e na parte superior da coxa.
• Se você sentir o alongamento principalmente na virilha, traga o joelho de trás um pouco menos para dentro da linha média.
• Se sentir pinçamento na lombar, encurte a base e alinhe as costelas sobre a pelve novamente antes de aprofundar o movimento.
• Mantenha o pé de trás relaxado no chão ou apoie os dedos apenas se essa posição for mais confortável para o tornozelo e o joelho.
• Use o mesmo tempo de permanência em ambos os lados; a posição cruzada pode expor um lado que está mais rígido ou menos estável.
• Saia do alongamento da mesma forma que entrou, em vez de empurrar com força a partir da perna da frente.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado trabalha principalmente?

Ele foca principalmente na parte frontal do quadril de trás e na parte superior da coxa, enquanto o core e o glúteo ajudam a evitar que a pelve incline para frente.

Por que a perna de trás é cruzada para dentro no Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado?

Esse ângulo cruzado altera a linha de tração e pode fazer com que o alongamento pareça mais específico no flexor de quadril e na parte interna da coxa.

O pé de trás deve ficar plano ou com os dedos apoiados durante o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado?

Ambas as formas funcionam, mas o peito do pé plano no tapete geralmente é mais fácil para o tornozelo e mantém o posicionamento mais relaxado.

Até onde devo avançar no Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado?

Apenas o suficiente para sentir um alongamento constante na parte frontal do quadril de trás. Se sua lombar arquear, você foi longe demais.

Por que sinto o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado na virilha?

Isso geralmente significa que o joelho de trás está angulado um pouco demais para dentro da linha média. Traga-o ligeiramente de volta para uma linha de meio ajoelhamento normal.

O Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado é bom antes de agachamentos ou corrida?

Sim. Funciona bem em um aquecimento quando os quadris parecem rígidos e você deseja abrir a parte frontal do quadril sem um alongamento balístico agressivo.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado com segurança?

Sim, desde que o joelho esteja acolchoado e a base seja curta o suficiente para manter o tronco ereto e o alongamento livre de dor.

E se eu sentir o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado na lombar em vez do quadril?

Encurte a base, encaixe a pelve levemente e contraia o glúteo do lado que está ajoelhado antes de avançar novamente.