Alongamento De Puxada Lateral De Punho

Parte do Corpo: Antebraços

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Puxada Lateral de Punho é um alongamento de antebraço feito em pé que alonga os tecidos do punho e do antebraço enquanto o ombro e a parte superior do braço permanecem imóveis. É mais útil quando os antebraços estão tensos devido a movimentos de empurrar, puxar, segurar, escalar, esportes com raquete ou longos períodos de trabalho com teclado. O movimento é pequeno, mas a postura é importante, pois o ângulo do braço, a direção da puxada e o nível de relaxamento do ombro alteram onde o alongamento é sentido.

O lado trabalhado geralmente é mantido esticado à frente do corpo na altura do ombro, enquanto a mão oposta puxa suavemente os dedos ou a mão para dentro. Isso cria uma linha longa através do antebraço, em vez de forçar a articulação do punho em si. O Alongamento de Puxada Lateral de Punho deve ser sentido como uma tração constante nos músculos do antebraço, não como uma pontada aguda no punho ou no cotovelo.

É fácil fazer este alongamento com pressa, especialmente se você estiver tentando forçar uma amplitude maior do que a que o antebraço está preparado. Mantenha o peito erguido, as costelas alinhadas e a escápula para baixo para que o braço permaneça estendido sem encolher os ombros. Se o cotovelo dobrar ou o ombro subir, a tensão sai do antebraço e o alongamento torna-se menos eficaz.

Use o Alongamento de Puxada Lateral de Punho antes do treino quando quiser um efeito de abertura leve, ou após o treino, quando os antebraços já estiverem aquecidos e mais fáceis de relaxar. Também é um descanso prático entre as séries para atletas que dependem da força de preensão. Como a posição é controlada e de baixa carga, iniciantes podem usá-lo com segurança, desde que permaneçam em uma amplitude confortável e mantenham a puxada suave.

A melhor versão do Alongamento de Puxada Lateral de Punho é calma e repetível. Expire enquanto se acomoda na posição, mantenha a mão relaxada e solte gradualmente em vez de sair da posição bruscamente. Se o alongamento causar formigamento, dor articular ou dormência, recue imediatamente e diminua a amplitude.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e relaxe os ombros.
• Estenda um braço reto à frente do peito na altura do ombro.
• Mantenha o cotovelo do braço alongado esticado e deixe a palma da mão voltada para baixo ou levemente para dentro.
• Leve a mão que está sendo trabalhada levemente para o outro lado do corpo para que o antebraço permaneça esticado.
• Use a mão oposta para segurar os dedos ou o dorso da mão.
• Puxe suavemente a mão para dentro até sentir um alongamento constante no antebraço.
• Mantenha a escápula para baixo e o peito aberto, em vez de encolher os ombros.
• Mantenha a posição enquanto respira lenta e uniformemente por 15 a 30 segundos.
• Solte a puxada de forma controlada, reposicione o braço e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o cotovelo esticado; dobrá-lo desloca o alongamento para longe do antebraço.
• Puxe pelos dedos ou pela mão, não torcendo o punho agressivamente.
• Se o alongamento for sentido na articulação do punho, diminua a puxada e suavize o ângulo.
• Uma palma da mão levemente voltada para baixo geralmente enfatiza a parte externa do antebraço com mais clareza.
• Evite que o ombro suba em direção à orelha durante a execução.
• Use uma puxada mais leve após trabalhos intensos de preensão, especialmente levantamento terra ou remadas.
• Expire ao se acomodar no alongamento para reduzir a tensão desnecessária.
• Durações mais curtas são suficientes para o aquecimento; durações mais longas são melhores após o treino.
• Pare se sentir formigamento, dormência ou uma fisgada aguda perto do cotovelo.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Puxada Lateral de Punho trabalha?

Ele trabalha principalmente os músculos do antebraço ao redor do punho, especialmente os tecidos que ficam tensos devido a movimentos de preensão e empurrar.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Mantenha a puxada suave, mantenha o braço esticado e pare bem antes que o alongamento se transforme em dor articular.

Meu cotovelo deve permanecer esticado no Alongamento de Puxada Lateral de Punho?

Sim, um cotovelo esticado mantém a linha de tensão através do antebraço. Um cotovelo dobrado encurta o alongamento e altera onde você o sente.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo através do antebraço e perto do punho, não como uma pontada na articulação. Se o punho doer, reduza a puxada.

O Alongamento de Puxada Lateral de Punho é melhor antes ou depois do treino?

Ambos funcionam. Use durações mais curtas antes dos treinos e mais longas após sessões que envolvam muita preensão ou movimentos de empurrar.

Por que meu ombro está sendo envolvido?

O ombro provavelmente está encolhendo ou sendo forçado demais. Mantenha a escápula para baixo e deixe a mão oposta fazer a puxada.

Posso usar este exercício se meus antebraços estiverem tensos devido ao levantamento de peso?

Sim, é um descanso comum após remadas, barras, levantamento terra, roscas ou carregamentos pesados quando os antebraços parecem sobrecarregados.

E se eu sentir formigamento na mão?

Recue imediatamente. Formigamento ou dormência significam que o alongamento está muito agressivo ou que o nervo está sendo irritado.