Mergulho Em Banco Com As Pernas No Banco

O mergulho em banco com as pernas no banco é um exercício desafiador que trabalha os músculos dos tríceps, ombros e peito. É um excelente exercício que pode ser realizado no conforto da sua casa ou na academia, se você tiver acesso a um banco de treino ou uma superfície elevada estável. Para realizar este exercício, você precisará de um banco de treino ou uma superfície elevada estável, como uma cadeira ou degrau. Comece sentando-se na borda do banco, segurando a borda com as mãos afastadas na largura dos ombros. Estenda as pernas para a frente e coloque os calcanhares em cima de outro banco ou superfície elevada à sua frente. Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos e abaixe lentamente seu corpo dobrando os cotovelos. Abaixe-se até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão, garantindo que suas costas permaneçam próximas ao banco. Em seguida, empurre-se lentamente de volta à posição inicial usando seus tríceps. Para maximizar a eficácia deste exercício, concentre-se em manter um movimento controlado durante todo o movimento. Mantenha o núcleo engajado e os ombros estabilizados. Você também pode modificar o exercício ajustando a distância entre os bancos ou elevando a superfície para aumentar ou diminuir a intensidade. Incorporar o mergulho em banco com as pernas no banco à sua rotina de treino de parte superior do corpo pode ajudá-lo a construir força e definição nos tríceps e na parte superior do corpo. Lembre-se de começar com um peso ou altura do banco que seja confortável para você e progredir gradualmente à medida que sua força melhorar. Como sempre, consulte um treinador físico profissional para garantir a forma e a técnica adequadas, especialmente se você tiver alguma condição pré-existente ou lesão.

Instruções

• Sente-se na borda do banco com as pernas estendidas à sua frente.
• Coloque as mãos na borda do banco, afastadas na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.
• Deslize seu quadril para fora do banco, sustentando seu peso corporal com as mãos.
• Dobre os cotovelos e abaixe seu corpo, mantendo as costas próximas ao banco e os cotovelos apontando diretamente para trás.
• Abaixe-se até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão.
• Empurre através das palmas das mãos e estenda os braços, retornando à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada mantendo as costas retas e os ombros relaxados.
• Engaje os músculos do núcleo durante o exercício para maior estabilidade.
• Comece com uma altura confortável para o banco para garantir a amplitude de movimento adequada.
• Evite travar os cotovelos no topo do movimento para prevenir tensão ou lesões.
• Controle a fase de descida do movimento para engajar os tríceps de forma eficaz.
• Aumente gradualmente a resistência ou o nível de dificuldade usando um colete com peso ou colocando um disco de peso no colo.
• Combine este exercício com outros exercícios para tríceps e peito para um treino completo de parte superior do corpo.
• Ajuste a distância entre as pernas no banco para atingir diferentes áreas dos tríceps.
• Aqueça os tríceps com alongamentos dinâmicos ou pesos leves antes de realizar este exercício.
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar excesso de treino.