Remada Invertida Com Elástico

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Faixa de Resistência

A Remada Invertida com Elástico é um exercício de puxada horizontal que treina a parte superior das costas, dorsais, parte posterior dos ombros e braços, enquanto ensina o tronco a permanecer rígido sob tensão. Na configuração habitual, você se deita sob uma barra fixa ou ponto de ancoragem do elástico com o corpo inclinado em relação ao chão, e então puxa o peito em direção às mãos, em vez de deixar os quadris caírem ou os ombros encolherem. É uma maneira prática de desenvolver força de puxada quando você deseja um padrão de remada que seja mais fácil de ajustar do que uma remada com barra convencional.

O exercício funciona melhor quando o corpo permanece organizado desde a primeira repetição. Uma linha reta dos tornozelos aos ombros permite que os músculos das costas façam a puxada, enquanto os glúteos e o core impedem que a pelve se incline para frente. Se a configuração for desleixada, o movimento se transforma em um encolhimento, uma dobradiça de quadril ou uma meia repetição, o que retira a tensão da parte central das costas e a coloca no pescoço e na região lombar.

Durante cada repetição, leve os cotovelos para trás e ligeiramente para baixo até que a parte inferior do peito alcance a barra ou a linha do elástico, depois aperte as escápulas sem dar solavancos com o tronco para cima. O retorno deve ser lento o suficiente para que você possa sentir os dorsais se alongarem e os ombros permanecerem encaixados. Esse excêntrico controlado faz parte do efeito do treinamento, portanto, um ângulo corporal menor ou um elástico mais leve é melhor do que trapacear na amplitude com impulso.

A Remada Invertida com Elástico se encaixa bem em sessões de costas, acessórios para a parte superior do corpo e progressões de puxada para iniciantes, pois você pode ajustar a dificuldade alterando a posição dos pés, o ângulo do corpo ou a tensão do elástico. Também combina bem com exercícios de empurrar para um treinamento equilibrado dos ombros. Mantenha o pescoço longo, as costelas para baixo e a pegada firme; se a configuração parecer instável, pare e ajuste antes da próxima repetição em vez de forçar através de uma posição incorreta.

Instruções

• Coloque uma barra estável, rack ou ponto de ancoragem para o elástico na altura da parte inferior do peito e deite-se embaixo dele com os calcanhares no chão e o corpo em linha reta.
• Faça uma pegada pronada na barra ou nas alças do elástico logo acima da largura dos ombros e deixe os braços esticados antes da primeira puxada.
• Caminhe com os pés para frente até que seu tronco esteja inclinado e seus ombros estejam sob o ponto de ancoragem, então ajuste os glúteos e as costelas para que seus quadris não caiam.
• Contraia a parte central do corpo e mantenha o pescoço longo antes de começar a remada.
• Puxe o peito em direção à barra ou ao ponto de ancoragem levando os cotovelos para trás e ligeiramente para baixo.
• Termine a repetição com a parte inferior do peito próxima às mãos, as escápulas apertadas e os pulsos neutros.
• Desça lentamente até que seus braços estejam esticados novamente, sem perder a linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Ajuste a posição dos pés e do corpo antes da próxima repetição e repita para a série planejada.

Dicas e Truques

• Mova os pés para mais perto do ponto de ancoragem para tornar a remada mais difícil, ou mais longe para torná-la mais fácil.
• Mantenha o peito alto sem arquear a região lombar; as costelas devem permanecer alinhadas sobre a pelve.
• Se seus ombros subirem em direção às orelhas, diminua a amplitude e pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos traseiros.
• Use uma fase de descida de dois segundos para que os dorsais e a parte central das costas permaneçam sob tensão em vez de voltar rapidamente ao início.
• Não deixe os quadris dobrarem ou subirem quando você estiver cansado; reajuste a linha de todo o corpo antes da próxima repetição.
• Uma pegada mais larga geralmente transfere mais trabalho para a parte superior das costas, enquanto uma pegada ligeiramente mais estreita facilita manter os cotovelos próximos.
• Mantenha os pulsos retos para que as mãos não se tornem o fator limitante antes das costas.
• Se a barra ou o elástico parecer instável, reduza a tensão primeiro e construa a remada a partir de uma configuração mais limpa.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Invertida com Elástico trabalha?

Ela treina principalmente os dorsais, romboides, parte central das costas, parte posterior dos ombros e bíceps, com o core e os glúteos trabalhando para manter o corpo reto.

A Remada Invertida com Elástico é adequada para iniciantes?

Sim. Geralmente é mais fácil de aprender do que uma remada convencional, pois você pode alterar o ângulo do corpo ou a tensão do elástico para reduzir a carga.

Onde a barra ou o elástico devem ficar para a Remada Invertida com Elástico?

Coloque o ponto de ancoragem na altura da parte inferior do peito para que você possa puxar o peito até as mãos sem transformar a repetição em um encolhimento acentuado ou uma rosca parcial.

Meu corpo deve permanecer reto durante a remada?

Sim. Mantenha uma linha reta dos tornozelos aos ombros e evite deixar os quadris caírem ou dobrarem enquanto você puxa.

Até onde devo puxar na Remada Invertida com Elástico?

Puxe até que a parte inferior do peito ou o esterno alcance a barra ou a linha do elástico, depois desça sob controle em vez de saltar da parte inferior.

Por que meus ombros encolhem durante este exercício?

A puxada provavelmente está muito difícil ou a pegada está muito larga. Traga os pés para trás, diminua a tensão e comece a repetição puxando as escápulas para baixo.

Posso usar uma máquina Smith ou rack para a Remada Invertida com Elástico?

Sim, desde que a barra ou o ponto de ancoragem esteja estável e posicionado de forma que seu corpo possa ficar livre da estrutura enquanto você rema.

Como torno a Remada Invertida com Elástico mais difícil?

Mova os pés para frente, use um ângulo corporal mais baixo ou aumente a tensão do elástico apenas depois que conseguir manter o mesmo caminho do peito até a barra e uma fase de descida lenta.