Remada Invertida Com Pegada Fechada E Pronada No Rack

A Remada Invertida com Pegada Fechada e Pronada no Rack é um exercício composto que foca principalmente nos músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso, romboides e trapézio inferior. Este exercício também envolve os bíceps, antebraços e músculos do core para estabilidade. Ele é realizado deitado de barriga para baixo em um banco com uma barra posicionada no chão, logo à frente do banco, aproximadamente na altura dos quadris. Para realizar este exercício, comece deitando-se de barriga para baixo no banco com o peito centralizado na borda. Pegue a barra com uma pegada fechada e pronada, mais larga que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe do corpo. Seus braços devem estar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Em seguida, ative o core e aperte as escápulas enquanto puxa a barra em direção ao abdômen superior, certificando-se de manter os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em usar os músculos das costas para iniciar e controlar o movimento, em vez de depender do impulso. No topo do movimento, contraia os músculos das costas por um momento e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições, sempre mantendo a forma e o controle adequados durante todo o exercício. A Remada Invertida com Pegada Fechada e Pronada no Rack é um exercício eficaz para trabalhar os músculos das costas e melhorar a força geral da parte superior do corpo. Certifique-se de selecionar um peso apropriado que o desafie sem comprometer a boa forma. Como sempre, é importante ouvir o seu corpo, começar com pesos mais leves se você for iniciante e aumentar gradualmente a carga à medida que progredir.

Instruções

• Comece posicionando uma barra olímpica no rack aproximadamente na altura da cintura.
• Carregue o peso desejado na barra.
• Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e, em seguida, incline-se para frente na cintura para segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.
• Certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente dobrados e as costas retas e paralelas ao chão.
• Puxe a barra em direção ao peito, liderando com os cotovelos. Mantenha as costas retas e aperte as escápulas no topo do movimento.
• Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta durante todo o exercício.
• Engaje os músculos do core para estabilizar o corpo durante o movimento.
• Mantenha as escápulas retraídas para ativar completamente os músculos das costas.
• Use um peso que seja desafiador mas que permita manter a forma correta.
• Controle o movimento ao abaixar a barra lentamente.
• Varie a pegada alternando entre pronada e supinada.
• Incorpore uma faixa de resistência ou máquina de cabos para maior dificuldade.
• Certifique-se de que os pulsos estejam alinhados com os antebraços para evitar tensão.
• Respire profundamente e exale ao aplicar força durante o movimento.
• Considere incluir outros exercícios que trabalhem os mesmos grupos musculares para um treino equilibrado.