Remada De Pegada Aberta Com Halteres Deitado No Banco

A Remada de Pegada Aberta com Halteres deitado no Banco é um exercício poderoso que foca nos músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso, comumente conhecido como dorsais. Este movimento composto também envolve os músculos dos ombros, bíceps e antebraços. Usando halteres e um banco, este exercício permite isolar e fortalecer os músculos das costas de maneira controlada e segura. A posição de pegada aberta desafia os dorsais e ajuda a desenvolver uma parte superior das costas mais ampla e definida. Como este exercício é realizado deitado, reduz o estresse na região lombar, tornando-o adequado para indivíduos que podem ter problemas nas costas ou preferem uma alternativa mais segura às remadas tradicionais inclinadas. Ao deitar-se em um banco plano ou ajustável em inclinação, você pode ajustar o nível de dificuldade do exercício. Além disso, o uso de halteres permite uma maior amplitude de movimento e ajuda a melhorar o equilíbrio muscular ao usar ambos os braços de forma independente. A Remada de Pegada Aberta com Halteres deitado no Banco é um excelente exercício para quem busca construir uma parte superior das costas forte e equilibrada. Incorporar este movimento na sua rotina de treino pode ajudar a melhorar a postura, aumentar a força da parte superior do corpo e melhorar o desempenho atlético geral. Lembre-se de começar com um peso que o desafie, mas que ainda permita manter a forma adequada durante o exercício.

Instruções

• Comece ajustando um banco ajustável para uma inclinação de 45 graus.
• Coloque dois halteres no chão à frente do banco.
• Deite-se de bruços no banco com o peito e o estômago contra a superfície inclinada.
• Segure os halteres com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
• Puxe as escápulas para trás e aperte-as ao mesmo tempo.
• Mantendo o tronco estacionário, levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
• Continue levantando os halteres até alcançar as axilas e aperte as escápulas no topo do movimento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter a coluna neutra durante o exercício e de engajar o núcleo para estabilidade.

Dicas & Truques

• Mantenha as costas retas e os ombros relaxados durante o exercício.
• Engaje o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
• Aperte as escápulas no topo do movimento para máxima ativação das costas.
• Comece com um peso mais leve para focar na forma adequada antes de aumentar a resistência.
• Expire ao puxar os halteres em direção ao peito e inspire ao abaixá-los.
• Mantenha um ritmo controlado e lento para garantir o engajamento muscular e minimizar o impulso.
• Evite usar impulso excessivo ou balançar os pesos para prevenir esforço nas costas.
• Certifique-se de usar um peso que seja desafiador, mas que permita manter a forma adequada.
• Não permita que os cotovelos se abram para os lados durante o movimento; mantenha-os próximos ao corpo.
• Faça pausas conforme necessário para evitar sobrecarga e ouça seu corpo.