Remada Invertida Com Pegada Aberta Em Suspensão

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Suspensão

A Remada Invertida com Pegada Aberta em Suspensão é um exercício de puxada horizontal baseado em suspensão que treina as costas para trabalhar enquanto o tronco permanece rígido. Na configuração mostrada aqui, o corpo é mantido quase reto com os calcanhares elevados em um banco, o que torna a remada mais exigente do que uma postura vertical simples. Essa posição aumenta a necessidade de tensão em todo o corpo, controle dos ombros e um caminho de puxada limpo da primeira à última repetição.

A pegada aberta desloca a ênfase para os dorsais, romboides, parte posterior dos ombros e flexores dos braços, enquanto ainda exige que o core e os glúteos impeçam que o tronco ceda ou gire. Em termos anatômicos, o motor primário é o latíssimo do dorso, com a ajuda dos romboides, bíceps braquial e flexores do antebraço. O exercício é útil quando você deseja um padrão de remada que desenvolva a força da parte superior das costas sem uma barra e sem deixar que as pernas escondam uma forma desleixada.

A configuração importa mais do que parece. As tiras devem estar niveladas, as mãos devem começar um pouco mais largas que a largura dos ombros e o corpo deve formar uma linha longa dos ombros aos calcanhares. Antes de cada repetição, abaixe as costelas, contraia os glúteos e mantenha o pescoço longo para que os ombros não subam em direção às orelhas. Como os pés estão apoiados, é fácil deslizar para uma meia prancha e perder a tensão nos quadris; isso geralmente transforma a remada em um exercício para a lombar em vez de um construtor de costas.

Cada repetição deve começar a partir de uma suspensão totalmente controlada, depois mover-se puxando os cotovelos para fora e para trás enquanto o peito viaja em direção às alças. Mantenha os pulsos alinhados sob as tiras, mantenha o tronco estável e termine com as escápulas unidas sem hiperextender a lombar. Abaixe sob controle até que os braços fiquem retos novamente, depois reinicie antes da próxima puxada. Se o corpo começar a balançar, os pés perderem a pressão no banco ou o peito não conseguir mais alcançar as alças sem arquear, a série já está muito difícil.

Use este exercício como trabalho de puxada acessório, um movimento de força com peso corporal ou uma puxada horizontal em uma sessão de corpo inteiro. É especialmente útil para atletas e praticantes que precisam de mais controle da parte superior das costas, melhor consciência escapular e um padrão de remada mais forte sem sobrecarregar a coluna. Aumente a alavanca caminhando com os pés mais para frente ou elevando-os mais; facilite movendo o corpo para uma posição mais vertical ou abaixando os pés. O objetivo não é fazer repetições rápidas, mas manter a mesma linha limpa, o mesmo caminho de puxada e a mesma posição dos ombros em cada repetição.

Instruções

• Ajuste as tiras de suspensão para um comprimento igual e faça uma pegada aberta que seja um pouco mais larga que seus ombros.
• Deite-se sob o ponto de ancoragem com os calcanhares em um banco ou caixa, braços retos e seu corpo em uma linha longa dos ombros aos calcanhares.
• Abaixe as costelas, contraia os glúteos e estabilize a região central para que seus quadris não cedam.
• Comece a partir de uma posição de suspensão total com as escápulas alcançando para frente e o peito relaxado.
• Puxe o peito em direção às alças conduzindo os cotovelos para fora e para trás, mantendo os pulsos sob as tiras.
• Mantenha seu corpo rígido enquanto rema; pressione os calcanhares no banco e evite deixar seu tronco girar ou balançar.
• Termine a repetição com as alças próximas à parte superior do peito ou costelas inferiores e suas escápulas unidas.
• Abaixe sob controle até que seus braços estejam retos novamente, inspire na descida e reinicie antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Ajuste as alças largas o suficiente para sentir a parte superior das costas, mas não tão largas que seus ombros belisquem na parte inferior.
• Mantenha o queixo levemente retraído para que a primeira coisa que se mova seja o peito, não a cabeça.
• Pense em puxar os cotovelos ao redor das costelas em vez de tentar encolher os ombros para cima.
• Se seus quadris caírem, encurte a alavanca aproximando os pés ou abaixando a altura do banco.
• Se a posição superior se transformar em um arco lombar, pare a série ali e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Pressione os calcanhares no banco com força suficiente para manter o corpo reto, mas não deixe as pernas assumirem a puxada.
• Use uma breve pausa no topo para remover o impulso e fazer com que cada repetição pareça igual.
• Expire enquanto o peito sobe em direção às alças e inspire enquanto abaixa de volta ao início.

Perguntas Frequentes

O que a Remada Invertida com Pegada Aberta em Suspensão treina mais?

Ela treina principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com a parte posterior dos ombros, bíceps e antebraços ajudando a controlar a remada.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim, iniciantes podem usá-lo deixando o corpo mais vertical ou mantendo os pés no chão em vez de em um banco.

Onde minhas mãos e cotovelos devem ficar na versão de pegada aberta?

Coloque as alças um pouco mais largas que a largura dos ombros e puxe os cotovelos para fora e para trás, não diretamente para baixo ao lado do corpo.

Meus pés devem ficar em um banco o tempo todo?

Na versão com pés elevados mostrada aqui, sim. Mantenha uma leve pressão através dos calcanhares para que o corpo permaneça em linha reta.

Como sei se a série está muito difícil?

Se seus quadris caírem, você começar a balançar ou precisar arquear a lombar para alcançar as alças, o ângulo está muito agressivo.

O que devo fazer se a posição superior machucar meus ombros?

Estreite um pouco a pegada, reduza a amplitude da puxada e mantenha os ombros longe das orelhas em vez de forçar uma amplitude extra.

Qual é uma boa progressão para esta remada?

Caminhe com os pés mais para frente, eleve-os mais, diminua a velocidade da fase de descida ou adicione uma pausa no topo.

Qual é o principal erro a evitar?

Não transforme em um encolhimento ou um impulso de quadril. A remada deve vir dos braços e da parte superior das costas enquanto o tronco permanece rígido.