Remada Invertida Com Pegada Aberta No Solo Com Suspensão

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Suspensão

A Remada Invertida com Pegada Aberta no Solo com Suspensão é um exercício de remada com fita de suspensão realizado deitado sob o ponto de ancoragem no chão. Com as alças ajustadas em uma largura maior que a dos ombros, você puxa o peito em direção às mãos, mantendo o corpo alongado, rígido e contraído, para que a remada venha das costas e não de um balanço do quadril.

A ênfase principal são os dorsais, mas a posição mais aberta das mãos também exige mais da parte superior das costas, dos deltoides posteriores, bíceps e antebraços, à medida que as escápulas se retraem e os cotovelos se movem para fora e para trás. Na prática, isso torna este exercício uma puxada horizontal útil quando você deseja treinar a força das costas e o controle escapular sem precisar de uma barra, máquina ou banco.

A configuração é importante porque o ângulo da fita e o ângulo do seu corpo determinam a dificuldade mais do que o número de repetições. Deite-se no chão sob o ponto de ancoragem, segure as alças de forma equilibrada e caminhe com os pés até uma posição onde as fitas estejam esticadas e seu tronco forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha os ombros abaixados, longe das orelhas, antes da primeira puxada, para que o movimento comece com uma cintura escapular estável.

Cada repetição deve parecer silenciosa e deliberada. Puxe as alças em direção à parte externa do peito ou costelas superiores, deixe os cotovelos se moverem naturalmente para fora e termine com as escápulas contraídas, sem elevar os ombros. Desça de forma controlada até que os braços estejam esticados novamente e a parte superior das costas alcance um alongamento controlado, então reajuste a contração antes da próxima repetição.

Esta variação se encaixa bem em treinos de força para a parte superior do corpo, blocos de puxada acessórios ou aquecimentos que preparam os ombros para remadas e supinos. É fácil de ajustar alterando o ângulo do corpo, encurtando a amplitude ou dobrando levemente os joelhos se a posição com as pernas esticadas for muito exigente. Como as fitas podem oscilar, as repetições mais seguras são aquelas que permanecem uniformes, estáveis e livres de torções do início ao fim.

Instruções

• Ancore as fitas de suspensão acima da cabeça e ajuste as alças para que fiquem penduradas uniformemente sobre uma área livre do chão.
• Deite-se de costas sob o ponto de ancoragem, segure as alças um pouco mais largas que a largura dos ombros e mantenha uma posição neutra dos punhos.
• Coloque os calcanhares no chão e caminhe com eles até que as fitas estejam esticadas e seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Puxe os ombros para baixo e para trás, contraia o abdômen e comece cada repetição com os braços esticados.
• Remar trazendo o peito em direção às alças, impulsionando os cotovelos para fora e para trás, mantendo o quadril nivelado e o tronco rígido.
• Termine quando as alças atingirem a parte externa do peito ou as costelas superiores e as escápulas estiverem totalmente contraídas.
• Faça uma pausa breve no topo sem elevar os ombros ou girar o corpo.
• Desça lentamente até que os braços estejam esticados novamente e a parte superior das costas alcance um alongamento controlado.
• Reajuste sua contração antes da próxima repetição ou saia da posição com segurança após a série.

Dicas e Truques

• Caminhe com os pés mais para frente para tornar a remada mais difícil; dê um passo para trás ou fique um pouco mais ereto para reduzir a carga.
• Mantenha ambos os calcanhares plantados para que a repetição continue sendo uma remada em vez de se transformar em uma elevação de quadril.
• Se seus ombros subirem em direção às orelhas, encurte a amplitude e pense em puxar as escápulas para dentro dos bolsos de trás da calça.
• Uma pegada aberta ainda deve parecer suave; se a parte frontal do ombro pinçar, aproxime um pouco mais as mãos.
• Mantenha as fitas equilibradas de uma repetição para outra para que um lado não puxe você para uma torção.
• Puxe o peito em direção às alças, não o queixo em direção ao ponto de ancoragem.
• Desça em uma fase excêntrica controlada de 2 a 3 segundos para manter a tensão nos dorsais e na parte superior das costas.
• Interrompa a série assim que o quadril ceder, girar ou as costelas se abrirem.
• Aperte as alças com firmeza e mantenha os punhos neutros para que os cotovelos permaneçam estáveis.
• Use uma amplitude menor se você não conseguir manter o tronco reto durante a posição inferior.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Invertida com Pegada Aberta no Solo com Suspensão trabalha?

Ela treina principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com a ajuda dos deltoides posteriores, bíceps e antebraços.

Por que usar uma pegada aberta nesta remada com suspensão?

A posição mais aberta das mãos desloca mais o trabalho para a parte superior das costas e escápulas, enquanto ainda trabalha os dorsais.

Para onde meu peito deve ir durante a puxada?

Mire o peito em direção à parte externa do peito ou área das costelas superiores perto das alças, não em direção ao queixo ou pescoço.

Como posso tornar este exercício mais fácil?

Mantenha seu corpo mais ereto, caminhe com os pés levemente para trás ou encurte a amplitude até conseguir manter uma linha reta.

Qual é o erro mais comum com as alças?

As pessoas frequentemente deixam as fitas oscilarem de forma desigual ou elevam os ombros, o que transforma a remada em uma puxada instável.

Meus cotovelos devem ficar fechados ou abertos?

Para esta versão de pegada aberta, deixe os cotovelos se moverem para fora e para trás naturalmente, mas não abra tanto a ponto de sentir pinçar o ombro.

Iniciantes podem fazer este movimento?

Sim. É adequado para iniciantes se você mantiver um ângulo fácil, mover-se lentamente e parar antes que o corpo comece a ceder ou girar.

Como progredir no exercício ao longo do tempo?

Aumente o ângulo do corpo, diminua a velocidade da fase de descida, adicione uma pausa no topo ou aumente as repetições mantendo a mesma postura correta.