Ponte Lateral Com Perna Flexionada

A Ponte Lateral com Perna Flexionada é um exercício fantástico que trabalha os músculos do core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e os estabilizadores profundos. Também fortalece os glúteos e os ombros, proporcionando um treino completo. Este exercício é comumente usado no Pilates e é altamente eficaz para aumentar a estabilidade e a força do tronco. Para realizar a Ponte Lateral com Perna Flexionada, comece deitado de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra. Apoie-se no antebraço, garantindo que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Em seguida, dobre a perna superior e descanse o pé na frente ou atrás da perna inferior, criando uma base estável para o exercício. Contraindo os músculos do core, levante os quadris do chão até que o corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o abdômen contraído e os glúteos ativados durante todo o exercício. Sustente esta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão com controle. A Ponte Lateral com Perna Flexionada é um exercício que pode ser facilmente modificado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico. Iniciantes podem começar realizando o exercício com os joelhos dobrados e no chão. À medida que você progride, pode aumentar o desafio elevando os pés em um degrau ou realizando o exercício com a perna estendida. Incorporar a Ponte Lateral com Perna Flexionada à sua rotina de exercícios pode melhorar a estabilidade do core, aumentar o equilíbrio e fortalecer os músculos do abdômen, quadris e ombros. Adicione este exercício à sua rotina e você estará no caminho para um core mais forte e estável.

Instruções

• Comece deitado de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço perpendicular ao corpo.
• Dobre a perna inferior e coloque o pé no chão, ligeiramente atrás do corpo.
• Contraia o core e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha o corpo em uma linha reta sem deixar os quadris caírem ou girarem.
• Sustente essa posição pelo tempo desejado, geralmente de 30 segundos a 1 minuto.
• Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para garantir estabilidade.
• Mantenha o pescoço e a coluna em uma posição neutra.
• Respire profundamente e expire ao levantar os quadris do chão.
• Concentre-se em contrair os oblíquos para levantar os quadris e manter o equilíbrio.
• Comece com um tempo de sustentação mais curto e aumente gradualmente a duração conforme ganha força.
• Certifique-se de que o cotovelo de apoio esteja diretamente abaixo do ombro.
• Para aumentar o desafio, levante a perna superior e mantenha-a no ar enquanto realiza a ponte lateral.
• Evite deixar os quadris caírem ou girarem durante o exercício.
• Mantenha a forma e o alinhamento adequados durante todo o exercício.
• Ouça seu corpo e pare imediatamente se sentir dor ou desconforto.