Ponte Lateral Com Perna Flexionada

A Ponte Lateral com Perna Flexionada é um exercício fantástico que trabalha os músculos do seu core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e os estabilizadores profundos. Também ativa os glúteos e os ombros, proporcionando um treino completo. Este exercício é comumente utilizado no Pilates e é altamente eficaz para aumentar a estabilidade e a força do seu tronco. Para realizar a Ponte Lateral com Perna Flexionada, comece deitando-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra. Apoie-se no antebraço, garantindo que seu cotovelo esteja diretamente abaixo do seu ombro. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Em seguida, dobre a perna de cima e descanse seu pé na frente ou atrás da perna de baixo. Isso criará uma base estável para o exercício. Ao ativar os músculos do core, levante os quadris do chão até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os glúteos ativados durante todo o exercício. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão com controle. A Ponte Lateral com Perna Flexionada é um exercício que pode ser facilmente modificado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico. Iniciantes podem começar realizando o exercício com os joelhos flexionados e no chão. À medida que você progride, pode aumentar o desafio elevando os pés em um degrau ou realizando o exercício com a perna estendida. Incorporar a Ponte Lateral com Perna Flexionada em sua rotina de exercícios pode melhorar a estabilidade do core, aumentar o equilíbrio e fortalecer seus abdominais, quadris e ombros. Adicione este exercício à sua rotina e você estará a caminho de um core mais forte e estável.

Instruções

• Comece deitado de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço perpendicular ao corpo.
• Dobre a perna de baixo e coloque o pé no chão, ligeiramente atrás do corpo.
• Ative seu core e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha o corpo em linha reta sem deixar os quadris caírem ou rotacionarem.
• Mantenha essa posição pelo tempo desejado, geralmente visando de 30 segundos a 1 minuto.
• Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Ative seu core durante todo o exercício para manter a estabilidade.
• Mantenha seu pescoço e coluna em uma posição neutra.
• Respire profundamente e exale ao levantar os quadris do chão.
• Concentre-se em contrair seus oblíquos para levantar os quadris e manter o equilíbrio.
• Comece com um tempo de pausa mais curto e aumente gradualmente a duração à medida que você se torna mais forte.
• Certifique-se de que seu cotovelo de apoio esteja diretamente abaixo do seu ombro.
• Para aumentar o desafio, levante sua perna superior e mantenha-a no ar enquanto realiza a ponte lateral.
• Evite deixar seus quadris caírem ou rotacionarem durante o exercício.
• Mantenha a forma e o alinhamento corretos durante todo o exercício.
• Escute seu corpo e pare imediatamente se sentir dor ou desconforto.