Roll Ball Adutores

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

Roll Ball Adutores é um exercício de solo para a parte interna da coxa que utiliza uma pequena bola para criar um movimento controlado através dos adutores, enquanto o tronco permanece apoiado. O exercício situa-se entre o trabalho de mobilidade e o de força: a bola oferece uma linha de movimento estreita, mas a perna em trabalho ainda precisa puxar, guiar e estabilizar a si mesma, em vez de colapsar em um movimento passivo. Isso o torna útil quando você deseja um controle de quadril mais preciso em vez de uma amplitude grande e desleixada.

A posição com apoio nos antebraços é importante porque libera os quadris para trabalhar enquanto a parte superior do corpo permanece imóvel. No Roll Ball Adutores, a linha dos ombros, a caixa torácica e a pelve devem permanecer organizadas para que os adutores possam realizar o trabalho principal sem que a lombar gire ou o peito afunde. Um caminho curto e deliberado é melhor do que forçar a perna mais longe pelo chão, porque o objetivo é sentir a parte interna da coxa manter a tensão durante todo o movimento.

Esta é uma boa escolha de exercício acessório para atletas, praticantes de musculação ou qualquer pessoa que deseje um melhor controle da virilha para agachamentos, avanços, mudanças de direção e estabilidade lateral. Também pode funcionar como um exercício de aquecimento antes do treino de membros inferiores quando os quadris estiverem rígidos ou desequilibrados. Como o movimento é de baixa carga e realizado no solo, trata-se geralmente mais de precisão, coordenação e consciência da amplitude final do que de força bruta.

O Roll Ball Adutores deve ser sentido como um movimento controlado e específico, não apressado. Mantenha a perna em trabalho na linha mostrada na configuração, guie a bola com a parte interna da coxa e retorne lentamente para que os adutores permaneçam ativos em ambas as metades da repetição. Se a pelve se deslocar, a lombar arquear ou o movimento se transformar em um balanço do flexor do quadril, reduza a amplitude e torne o movimento menor. Repetições limpas, respiração constante e um tronco estável lhe darão resultados muito melhores do que buscar distância.

Instruções

• Deite-se de bruços no chão com os antebraços apoiados, cotovelos sob os ombros e uma perna estendida, enquanto o joelho em trabalho está dobrado e virado para fora, conforme mostrado.
• Coloque a bola sob a parte interna da coxa ou joelho da perna em trabalho para que a bola tenha espaço para rolar em um caminho curto e controlado.
• Mantenha a perna que não está trabalhando estendida e levemente pressionada contra o chão para que sua pelve permaneça alinhada em vez de girar.
• Abaixe as costelas, contraia o abdômen e mantenha o pescoço alinhado com a coluna antes de começar a se mover.
• Expire e use a parte interna da coxa para rolar a bola para dentro, puxando a perna em trabalho pelo chão sem deixar os quadris girarem.
• Esprema através do lado adutor da perna para uma breve pausa no ponto mais tenso do movimento.
• Inspire enquanto guia lentamente a bola de volta ao início sob controle, mantendo a pressão através dos antebraços e da perna de apoio.
• Repita pelo número de repetições planejado, depois reajuste ambos os joelhos e quadris antes de trocar de lado, caso o exercício seja feito uma perna de cada vez.

Dicas e Truques

• Mantenha a bola próxima à linha da parte interna da coxa ou do joelho; se ela se deslocar muito para frente, os flexores do quadril geralmente assumem o movimento.
• Um movimento mais curto é melhor do que um maior se sua pelve começar a girar para fora do chão.
• Pressione os antebraços contra o solo para manter o tronco imóvel enquanto a perna trabalha.
• Deixe os adutores puxarem a bola para dentro em vez de balançar o joelho com impulso.
• Se você sentir a lombar arquear, reduza a amplitude e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Use uma compressão suave no final do rolamento para dentro em vez de um puxão forte e brusco.
• Mantenha a perna que não está trabalhando estendida e ativa para que o lado de apoio ajude a estabilizar a pelve.
• Expire no rolamento para dentro e inspire no retorno para evitar manter a tensão no pescoço.

Perguntas Frequentes

O que o Roll Ball Adutores treina principalmente?

Ele treina principalmente os adutores na parte interna da coxa, com o core e os antebraços ajudando a manter o tronco estável.

Onde a bola deve ficar durante o Roll Ball Adutores?

Mantenha-a sob a parte interna da coxa ou joelho da perna em trabalho para que a perna possa deslizar para dentro em um caminho curto e controlado.

Meus quadris devem permanecer alinhados no Roll Ball Adutores?

Sim. Se um quadril girar para fora, reduza a amplitude e mantenha ambos os ossos do quadril voltados para o chão.

Posso fazer o Roll Ball Adutores como aquecimento?

Sim. Funciona bem antes de sessões de membros inferiores quando você deseja despertar a virilha e melhorar o controle do quadril.

Por que sinto o Roll Ball Adutores nos flexores do quadril?

A bola provavelmente está se deslocando muito para frente ou o movimento está muito grande. Mova a bola de volta para baixo da parte interna da coxa e use um caminho menor.

O Roll Ball Adutores é um bom exercício para iniciantes?

Sim, desde que a amplitude permaneça pequena e você consiga manter o tronco estável sem girar a lombar.

Como posso tornar o Roll Ball Adutores mais difícil?

Diminua a velocidade do retorno, pause por mais tempo na compressão interna ou trabalhe com uma amplitude ligeiramente maior, mas ainda controlada.

Qual é o maior erro no Roll Ball Adutores?

Deixar a pelve girar e transformar o exercício em um balanço de corpo inteiro em vez de um movimento focado na parte interna da coxa.