Liberação Com Bola No Tensor Da Fáscia Lata

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

A liberação com bola no tensor da fáscia lata é um exercício de auto-liberação para a borda frontal do quadril externo, usando uma pequena bola para aliviar a tensão no tensor da fáscia lata e nos tecidos moles próximos. É comumente usado quando a parte externa do quadril parece tensa após corrida, agachamentos, afundos, longos períodos sentado ou muito trabalho lateral. O objetivo não é pressionar agressivamente a área, mas encontrar um ponto que pareça denso ou sensível e, em seguida, deixá-lo relaxar com pressão lenta e respiração constante. Se bem executado, o exercício deve parecer focado e específico, com pressão suficiente para ser útil, mas não tanto a ponto de você ficar tenso e lutar contra a bola.

A posição inicial é importante porque o tensor da fáscia lata fica próximo à borda frontal da pelve e é fácil errar o alvo se a bola estiver muito alta, muito atrás ou pressionada diretamente no osso. Coloque a bola logo abaixo da borda frontal da crista ilíaca e ligeiramente em direção à parte externa do quadril, depois apoie-se com os antebraços e a perna oposta para controlar quanto peso do corpo é aplicado sobre a bola. Se a pressão parecer aguda ou óssea, mova-se um pouco para frente, para trás ou para baixo antes de começar a rolar. Uma pequena mudança no ângulo geralmente faz uma diferença maior do que tentar pressionar com mais força.

Assim que a pressão parecer direcionada, faça rolagens curtas de apenas alguns centímetros em vez de varrer toda a coxa. Pause nos pontos mais sensíveis, relaxe o quadril e respire lentamente até que a pressão diminua, depois mova-se novamente. Você pode girar levemente a perna para dentro ou para fora para mudar onde o contato ocorre, mas mantenha o movimento pequeno e deliberado para que a bola permaneça na parte frontal externa do quadril, em vez de derivar para um padrão de massagem aleatório. As melhores repetições são aquelas em que a área relaxa e a pressão se torna mais fácil de tolerar, não aquelas em que você busca uma amplitude maior.

A liberação com bola no tensor da fáscia lata funciona melhor como um exercício de aquecimento ou recuperação antes de dobradiças de quadril, agachamentos, corridas, saltos ou treinamento lateral. Também pode ajudar após uma sessão se a parte frontal externa do quadril parecer sobrecarregada, mas nunca deve causar dormência, formigamento ou dor de contusão. Use menos peso corporal, encurte a amplitude ou pare a série se o local parecer irritado, em vez de tentar forçar mais pressão sobre ele. Se o quadril parecer mais calmo e se mover mais facilmente depois, você provavelmente encontrou a quantidade certa de trabalho.

Instruções

• Deite-se de lado ou semi-bruços com a bola sob a borda frontal externa de um quadril, logo abaixo da crista ilíaca.
• Apoie o peito nos antebraços e use a perna e o pé opostos para controlar quanto peso do corpo é aplicado sobre a bola.
• Mantenha o quadril que está sendo trabalhado relaxado para que a bola pressione o tecido mole em vez do osso pélvico.
• Role para frente e para trás apenas 2 a 5 centímetros até encontrar um ponto sensível ou tenso no tensor da fáscia lata.
• Pause nesse ponto e respire lentamente até que a pressão comece a diminuir.
• Gire a perna que está sendo trabalhada levemente para dentro ou para fora se precisar mudar o contato pela parte frontal externa do quadril.
• Mantenha o movimento pequeno para que a bola permaneça no músculo do quadril em vez de descer pela coxa.
• Alivie a pressão sobre a bola, traga o joelho ou a perna de volta para baixo de você e reposicione antes de trocar de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha a bola logo abaixo da crista ilíaca; se parecer ósseo, você está muito alto no quadril.
• Descarregue mais peso corporal através dos antebraços e da perna oposta quando o ponto parecer agudo.
• Rolagens pequenas geralmente funcionam melhor do que longas varreduras por toda a coxa externa.
• Um leve giro do pé para dentro geralmente aumenta o contato na parte frontal do quadril; um leve giro para fora desloca a pressão para fora.
• Expire no ponto sensível e deixe a lateral do quadril relaxar em vez de contrair com força.
• Se a bola começar a deslizar pela coxa, mova-a de volta para cima em direção à parte frontal externa do quadril.
• Não busque dormência ou formigamento; reposicione imediatamente se a pressão parecer atingir um nervo.
• Use este exercício quando o quadril estiver aquecido, não quando estiver tentando forçar um ponto frio e irritado.

Perguntas Frequentes

O que a liberação com bola no tensor da fáscia lata trabalha principalmente?

Ela trabalha o tensor da fáscia lata e o tecido da parte frontal externa do quadril ao redor dele, com os glúteos e o core ajudando você a manter o equilíbrio sobre a bola.

Onde a bola deve ficar na liberação do tensor da fáscia lata?

Coloque-a logo abaixo da borda frontal da pelve na parte externa do quadril, não diretamente sobre o osso e não muito abaixo na coxa.

A liberação com bola no tensor da fáscia lata é um alongamento ou uma massagem?

É mais próximo de uma automassagem ou liberação de tecido mole. Você busca pressão lenta e relaxamento, não um grande alongamento ativo.

Iniciantes podem fazer a liberação com bola no tensor da fáscia lata?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com menos peso corporal sobre a bola, rolagens mais curtas e pausas breves em vez de pressão profunda.

A liberação com bola no tensor da fáscia lata deve doer?

Deve parecer sensível e específico, mas não agudo, dormente ou elétrico. Se isso acontecer, mova a bola ou reduza a pressão.

Por quanto tempo devo ficar em um ponto sensível?

Geralmente, de uma a três respirações lentas ou cerca de 10 a 20 segundos é o suficiente antes de se mover um pouco e reavaliar.

Devo rolar toda a parte externa da minha coxa?

Não. Mantenha o trabalho próximo à parte frontal externa do quadril, pois longas varreduras pela coxa geralmente perdem o alvo do tensor da fáscia lata.

Qual é o melhor momento para usar a liberação com bola no tensor da fáscia lata?

Funciona bem antes de correr, agachar, fazer afundo ou treinamento lateral, e também pode ser útil após o treino se o quadril parecer sobrecarregado.