Liberação Com Bola No Psoas E Região Abdominal

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

A Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal é um exercício de auto-liberação na posição de bruços para a parte frontal do quadril e a parede abdominal inferior. O objetivo não é levantar, fazer abdominais ou percorrer uma grande amplitude. Em vez disso, uma bola pequena cria uma pressão localizada enquanto você usa os antebraços, a respiração e a posição do corpo para relaxar os tecidos ao redor do psoas e da área abdominal próxima.

Este movimento é útil quando a parte frontal dos quadris parece tensa após longos períodos sentado, corrida, treinos de sprint ou levantamento de peso para membros inferiores. Como o psoas conecta a coluna à coxa, a rigidez nessa região geralmente se manifesta como uma extensão limitada do quadril, uma sensação de pinçamento na parte frontal do quadril ou um tronco que tem dificuldade em permanecer relaxado durante exercícios de respiração. A Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal oferece uma maneira mais direcionada de trabalhar essa área do que um alongamento genérico.

A configuração é importante porque a pressão precisa incidir sobre o tecido correto, não sobre o osso do quadril ou a região lombar. Deite-se de bruços, apoie-se nos antebraços e coloque a bola sob o abdômen inferior ou logo dentro da dobra frontal do quadril, onde o tecido parece denso, mas ainda tolerável. A partir dessa posição, faça movimentos muito pequenos para frente, para trás ou levemente para os lados, para que você possa mapear a área sem perder o controle.

A respiração é parte do exercício, não algo secundário. Uma expiração lenta deve ajudar a parte frontal do tronco a relaxar e permitir que a bola afunde um pouco mais na área alvo, enquanto uma contração forte ou prender a respiração geralmente faz com que a pressão pareça mais aguda. Se você sentir pinçamento, dormência ou pressão na coluna lombar, recue imediatamente e mova a bola um pouco mais para cima, para baixo ou para uma superfície mais macia.

Use a Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal como um aquecimento, recuperação ou parte de mobilidade antes de um trabalho que dependa de uma extensão de quadril mais limpa e controle do tronco. Também pode ser feito entre séries de membros inferiores quando a parte frontal dos quadris parecer rígida e você quiser restaurar um movimento mais suave. Feito corretamente, deve parecer calmo, deliberado e específico, com intensidade suficiente para ser útil, mas nunca tanto a ponto de você ter que se tensionar para tolerar.

Instruções

• Deite-se de bruços e coloque a bola sob o abdômen inferior ou logo dentro da dobra frontal do quadril, depois apoie-se nos antebraços.
• Coloque os cotovelos sob os ombros e estenda ambas as pernas atrás de você para que sua pelve possa descansar sobre a bola sem torcer.
• Deixe sua caixa torácica assentar em direção ao chão e respire lentamente algumas vezes antes de começar a se mover.
• Desloque seu corpo alguns centímetros para frente e para trás para encontrar a linha de pressão através do psoas e da parte frontal do quadril.
• Se a pressão parecer útil, pause no ponto sensível e deixe sua barriga relaxar em uma expiração longa.
• Faça pequenos ajustes laterais para percorrer a área em vez de rolar uma grande distância pela parte frontal do quadril.
• Mantenha o pescoço longo e evite arquear muito a região lombar enquanto respira e se desloca.
• Continue pelo tempo ou repetições planejadas, depois levante lentamente os quadris da bola e reposicione antes de repetir do outro lado, se necessário.

Dicas e Truques

• Mantenha a bola no tecido macio logo dentro da dobra frontal do quadril, não no ponto ósseo da pelve.
• Uma bola mais macia geralmente funciona melhor aqui, pois o psoas e a área abdominal inferior podem ser muito sensíveis.
• Use deslocamentos minúsculos; se você estiver deslizando por uma longa distância, a pressão provavelmente está muito ampla para este exercício.
• Expirações longas ajudam a parte frontal do tronco a relaxar sobre a bola sem forçar a pressão.
• Se a região lombar começar a arquear, abaixe um pouco o peito e deixe a pelve ficar mais pesada no chão.
• O objetivo é uma pressão profunda, não dor aguda; recue imediatamente se a sensação parecer um pinçamento ou for abrupta.
• Mantenha um ponto sensível por algumas respirações antes de se mover novamente para que o tecido possa se acomodar, em vez de tentar tratar toda a área de uma vez.
• Use isso antes de agachamentos, afundos ou corrida apenas se deixar os quadris com uma sensação mais livre, não rígida.

Perguntas Frequentes

O que a Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal trabalha principalmente?

Ela trabalha a parte frontal do quadril e a parede abdominal inferior, especialmente a área do psoas ao redor da dobra do quadril.

A Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal é um alongamento ou uma massagem?

É mais próximo de um exercício de auto-liberação. Você usa a bola para pressão sustentada e pequenos deslocamentos em vez de um grande alongamento dinâmico.

Onde a bola deve ficar para a Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal?

Coloque-a sob o abdômen inferior ou logo dentro da dobra frontal do quadril, não sobre o osso do quadril ou diretamente sob a região lombar.

Quanta pressão devo usar na Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal?

Use pressão suficiente para sentir uma sensação profunda e focada, mas não tanto a ponto de ter que se contrair muito ou prender a respiração.

Iniciantes podem fazer a Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal?

Sim, iniciantes podem usar se mantiverem a pressão leve, os deslocamentos pequenos e as pausas curtas no início.

Qual é o erro mais comum na Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal?

A maioria das pessoas rola muito longe ou afunda na região lombar. Mantenha o movimento pequeno e mantenha a pressão no tecido macio na parte frontal do quadril.

Quanto tempo devo ficar em um ponto?

Duas a cinco respirações lentas geralmente são suficientes antes de passar para o próximo ponto sensível ou reposicionar.

Quando devo usar a Liberação com Bola no Psoas e Região Abdominal?

Funciona bem em um aquecimento, bloco de recuperação ou rotina de mobilidade antes do treino de membros inferiores, corrida ou qualquer sessão que precise de melhor extensão de quadril.