Liberação Com Bola Do Iliopsoas (Região Abdominal)

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

A liberação com bola do iliopsoas na região abdominal é uma técnica de liberação de tecido mole na parte frontal do quadril que utiliza uma pequena bola para aplicar pressão controlada ao músculo ilíaco e ao tecido logo dentro da borda frontal da pelve. O movimento não deve ser um exercício de rolagem ampla. É um exercício de posicionamento preciso, onde o ajuste determina se você sente uma pressão útil na área profunda do flexor do quadril ou se apenas rola sobre o osso e perde o alvo.

O exercício é normalmente usado para relaxar a parte frontal do quadril após ficar sentado, agachar, correr ou realizar trabalho repetitivo de elevação de joelhos. Quando bem executado, a pelve permanece estável, a caixa torácica permanece baixa e a bola permanece no tecido mole em vez de deslizar para o osso do quadril ou para a virilha. O resultado deve ser sentido como uma liberação tolerável no abdômen inferior e no canal frontal do quadril, não como uma pontada aguda ou sensação de cãibra.

Como o músculo ilíaco fica profundamente dentro da pelve, a amplitude útil é pequena. Pequenas mudanças no apoio dos antebraços, no ângulo da pelve e na forma como você desloca o peso do corpo podem fazer a diferença entre uma liberação produtiva e um contato agressivo semelhante a um hematoma. A respiração lenta é importante aqui: cada expiração deve ajudar a parte frontal do quadril a relaxar em vez de enrijecer.

Use este movimento como trabalho de mobilidade ou recuperação, não como um exercício de força. Funciona melhor quando você escolhe uma bola pequena, mantém a paciência sobre cada ponto sensível e para antes que a pressão se torne aguda ou semelhante a uma dor nervosa. Iniciantes geralmente toleram bem se mantiverem a carga leve e limitarem o movimento a pequenas mudanças controladas sobre o tecido frontal do quadril.

Instruções

• Deite-se de bruços com uma pequena bola sob o tecido mole logo dentro da parte frontal de um quadril, acima da dobra e longe do ponto rígido da pelve.
• Apoie-se em ambos os antebraços para que seu peito fique sustentado e a parte superior do corpo possa permanecer relaxada enquanto a bola atinge a parte frontal do quadril.
• Mantenha a perna de trabalho estendida e deixe a perna oposta descansar sem torcer a pelve ou arquear a lombar.
• Desloque o peso do corpo alguns centímetros para frente, para trás e levemente para dentro até encontrar um ponto sensível na área do ilíaco.
• Faça uma pausa no ponto e respire lentamente, deixando a expiração relaxar a frente do quadril em vez de tensionar mais.
• Faça pequenas rolagens ou mudanças de pressão sobre a mesma área, permanecendo no tecido mole e evitando o osso do quadril ou a virilha.
• Reduza a pressão alargando o apoio dos antebraços ou movendo um pouco mais de peso para o lado oposto se o contato parecer muito agudo.
• Continue pelo tempo planejado, depois saia lentamente da bola e repita do outro lado se o seu programa exigir.

Dicas e Truques

• Coloque a bola na bolsa de tecido mole logo dentro da parte frontal do quadril, não diretamente na crista ilíaca ou na ponta do osso do quadril.
• Uma bola menor geralmente funciona melhor porque a área do ilíaco é profunda e uma bola grande tende a espalhar a pressão de forma muito ampla.
• Mantenha a caixa torácica pesada e a lombar estável; se sua coluna arquear, a pressão se afasta do tecido frontal do quadril.
• Use a expiração para relaxar o abdômen e a parte frontal do quadril, especialmente quando se acomodar sobre um ponto sensível.
• Se a sensação parecer aguda, pontiaguda ou irradiar para a virilha, saia do ponto imediatamente e ajuste o ângulo.
• Não tente uma grande amplitude de rolagem; este exercício trata de alguns centímetros de mudança de pressão precisa.
• Sustente mais do peso do seu corpo com os antebraços quando o contato for muito intenso, depois reintroduza a pressão gradualmente.
• Mantenha cada área sensível por tempo suficiente para que o tecido relaxe antes de passar para o próximo ponto.

Perguntas Frequentes

O que a Liberação com Bola do Iliopsoas (Região Abdominal) atinge principalmente?

Ela atinge o músculo ilíaco e o tecido profundo da parte frontal do quadril logo dentro da borda pélvica.

Onde devo sentir a pressão com a bola?

Você deve senti-la na bolsa de tecido mole da parte frontal do quadril, acima da dobra do quadril, não sobre o osso ou profundamente na virilha.

Este é um exercício de alongamento ou de força?

É um exercício de liberação e mobilidade, não um movimento de força.

Iniciantes podem fazer isso com segurança?

Sim, se usarem uma bola pequena, mantiverem a pressão leve e evitarem forçar através de desconforto agudo.

Por que estou apoiado nos antebraços em vez de deitado totalmente?

O apoio dos antebraços permite que você controle quanto peso do corpo coloca na área do ilíaco.

E se a bola parecer dolorosa demais?

Diminua a pressão deslocando mais peso para os antebraços ou movendo a bola levemente para fora do ponto sensível.

Quando este exercício é mais útil?

É útil após longos períodos sentado, antes do treino de membros inferiores ou após sessões que deixam a parte frontal do quadril tensa.

Devo rolar uma grande área sobre o quadril?

Não. Pequenas mudanças e pausas curtas são mais eficazes do que tentar rolar amplamente pela pelve.