Liberação Com Bola No Trapézio Superior

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

A liberação com bola no trapézio superior é um exercício feito na parede para o trapézio superior e a parte superior do ombro. Utiliza uma bola de liberação para criar uma pressão constante na área tensa entre a base do pescoço e o topo do ombro, onde o trabalho de escritório, levantamento de peso acima da cabeça e treinos com muitos encolhimentos frequentemente geram tensão.

Este movimento é menos sobre levantar peso e mais sobre controlar a pressão. Quando a bola está posicionada no trapézio superior e o corpo se move ao redor dela, o objetivo é suavizar o tecido rígido sem pressionar o pescoço, a clavícula ou a articulação do ombro. Pequenas mudanças na posição dos pés e no ângulo do corpo controlam a intensidade da pressão.

O posicionamento é importante porque a bola deve descansar na parte carnuda do trapézio superior, não no osso. De pé, de lado para a parede, você pode inclinar-se o suficiente para sentir o tecido comprimir, e então usar as pernas e o tronco para fazer pequenos movimentos de rolagem ou pausas sobre os pontos sensíveis. O braço que está sendo trabalhado geralmente permanece relaxado ao lado do corpo para que o ombro possa descer, em vez de encolher contra a bola.

A liberação com bola no trapézio superior é útil após sessões de empurrar, longos períodos de trabalho no computador ou em qualquer dia em que o topo do ombro pareça sobrecarregado e encurtado. Também pode funcionar como parte de um aquecimento se você mantiver a pressão leve e a amplitude pequena. A melhor versão deixa você se sentindo mais solto e com uma postura mais ereta, não machucado ou irritado.

Trate o movimento como uma automassagem direcionada: respire lentamente, mova-se alguns centímetros de cada vez e afaste-se se a sensação se tornar aguda, causar formigamento ou irradiar para o pescoço ou cabeça. Uma boa série termina com o ombro parecendo menos tenso e o pescoço capaz de se mover mais livremente em ambos os lados.

Instruções

• Fique de lado para uma parede e coloque a bola de liberação entre a parede e o trapézio superior do lado que está sendo trabalhado, logo acima do topo do ombro e abaixo da base do pescoço.
• Dê um passo à frente com o pé do lado que está sendo trabalhado, mantenha o outro pé atrás para equilíbrio e deixe o braço relaxado ao lado do corpo.
• Vire a cabeça levemente para longe da bola e mantenha o queixo levemente retraído para que a pressão permaneça no trapézio superior em vez do pescoço.
• Incline-se contra a bola até sentir uma pressão firme, porém tolerável, e então flexione levemente os joelhos para controlar quanto do seu peso corporal você está usando.
• Faça pequenos movimentos de rolagem para cima e para baixo ou circulares superficiais com as pernas e o tronco para percorrer a crista carnuda entre o pescoço e o ombro.
• Quando encontrar um ponto sensível, faça uma pausa nele por 15 a 30 segundos e respire lentamente até que a tensão comece a diminuir.
• Mantenha o movimento pequeno e evite encolher o ombro contra a bola ou rolar sobre o osso.
• Desloque a bola alguns centímetros se a pressão estiver muito próxima da coluna, da clavícula ou da parte frontal do ombro.
• Afaste-se da parede lentamente quando terminar e repita do outro lado pelo mesmo período de tempo.

Dicas e Truques

• Comece com uma pressão leve e só adicione peso corporal depois que a bola estiver posicionada confortavelmente no trapézio superior.
• Se a bola escorregar em direção ao pescoço, mova-a para baixo e um pouco mais para fora, na parte superior do ombro.
• Uma base escalonada (um pé à frente do outro) torna mais fácil ajustar a pressão do que ficar de frente para a parede.
• Mantenha o queixo levemente retraído para que o pescoço permaneça longo em vez de colapsar em direção à bola.
• Pausas curtas em pontos tensos geralmente funcionam melhor aqui do que esfregar rapidamente para frente e para trás.
• Se sentir dor de cabeça, formigamento ou dor aguda, pare imediatamente e mova a bola para um ponto mais macio.
• Expire lentamente enquanto relaxa sobre um ponto sensível; isso ajuda o ombro a soltar em vez de contrair ainda mais.
• Não force uma grande amplitude se o tecido estiver sensível; alguns centímetros de movimento são suficientes.
• Use isso após o trabalho de escritório ou exercícios de empurrar, mas mantenha a pressão mais leve antes de levantamentos acima da cabeça.

Perguntas Frequentes

O que a liberação com bola no trapézio superior trabalha principalmente?

Trabalha principalmente o trapézio superior e a área superior do ombro próxima à base do pescoço.

A liberação com bola no trapézio superior é um alongamento ou um exercício de massagem?

É mais próximo de uma automassagem ou trabalho de pontos-gatilho do que um exercício de força. A bola cria pressão enquanto você controla quanto peso coloca contra a parede.

Onde devo colocar a bola no meu ombro?

Coloque-a na parte carnuda do topo do ombro, logo abaixo do pescoço e acima da escápula. Evite a coluna, a clavícula e a borda frontal do ombro.

Quanta pressão devo usar?

Use pressão suficiente para sentir uma liberação forte, porém manejável, não uma dor aguda ou que cause hematomas. Você deve ser capaz de respirar lentamente e manter o pescoço relaxado.

Posso rolar diretamente sobre o pescoço ou a coluna?

Não. Mantenha a bola no músculo trapézio superior e longe da coluna cervical. Se a pressão chegar perto do osso, desloque-a para fora e um pouco mais para baixo.

Quanto tempo devo ficar de cada lado?

A maioria das pessoas se beneficia com 30 a 60 segundos de rolagem e pausas por lado, ou um pouco mais se o tecido estiver muito tenso. Pare antes que a área fique irritada.

É melhor fazer contra a parede ou no chão?

A parede é mais fácil de controlar e geralmente melhor para iniciantes. O chão pode criar muito mais pressão, sendo útil apenas se a versão na parede parecer fácil demais.

E se a liberação com bola no trapézio superior me causar dor de cabeça ou formigamento?

Pare imediatamente e reduza a pressão ou evite a área. Isso geralmente significa que a bola está muito agressiva ou posicionada muito perto do pescoço.