Liberação Do Latíssimo Do Dorso Com Bola

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Bola de Rolamento

A liberação do latíssimo do dorso com bola é um exercício de mobilidade e tecido mole apoiado na parede para a lateral das costas. A bola é posicionada contra o latíssimo do dorso, geralmente logo abaixo da axila e acima da cintura, para que você possa usar pequenos movimentos corporais para massagear e soltar o tecido sem buscar uma grande amplitude de movimento. O objetivo não é forçar a área a abrir, mas encontrar uma quantidade tolerável de pressão e mover-se lentamente o suficiente para que o latíssimo, a caixa torácica e o ombro possam relaxar.

A configuração é importante porque a bola deve ficar sobre o músculo, não sobre a articulação do ombro, coluna ou costelas inferiores. Quando a pressão atinge o ponto certo, a lateral do tronco pode relaxar enquanto o ombro permanece para baixo e o pescoço permanece alongado. Isso torna este exercício útil para pessoas que sentem tensão na parte externa das costas, atrás da axila ou na lateral do corpo após exercícios de puxada, treinos acima da cabeça, escalada ou longos períodos sentados.

Uma boa repetição geralmente é pequena. Incline-se contra a parede e, em seguida, use uma flexão e extensão controlada dos joelhos para rolar o ponto de contato alguns centímetros para cima e para baixo no latíssimo. Um pequeno movimento para frente e para trás pode varrer um pouco mais alto perto da axila ou mais baixo em direção ao flanco. A respiração lenta ajuda o tecido a se acomodar, e pausas breves em pontos sensíveis geralmente fazem mais do que balançar para frente e para trás.

Como este é um movimento de liberação, a qualidade da pressão importa mais do que o número de repetições. Se a bola parecer afiada, pinicar ou tocar em osso, ajuste a postura ou mova-a um pouco mais para o tecido mole. Se o ombro subir em direção à orelha, reduza a pressão e mantenha a caixa torácica alinhada para que o tronco não gire para longe da parede.

Use a liberação do latíssimo do dorso com bola como parte de um aquecimento, bloco de recuperação ou entre séries quando os latíssimos estiverem rígidos e o ombro precisar de mais liberdade acima da cabeça. É especialmente útil quando a lateral das costas parece densa ou difícil de alcançar com alongamentos regulares. O melhor resultado é uma área do latíssimo mais suave e com sensação de leveza, não um atrito agressivo através do desconforto.

Instruções

• Fique de lado para uma parede e coloque a bola contra a lateral do seu tronco logo abaixo da axila, sobre o latíssimo em vez de sobre a articulação do ombro ou coluna.
• Afaste os pés e dobre levemente os joelhos para que você possa controlar quanta pressão a bola exerce contra a parede.
• Mantenha o braço que está trabalhando relaxado ao lado do corpo e alinhe as costelas sobre a pelve antes de começar a se mover.
• Incline-se contra a parede até sentir uma pressão firme, porém tolerável, no músculo.
• Lentamente, dobre e estique os joelhos para rolar o ponto de contato alguns centímetros para cima e para baixo no latíssimo.
• Adicione um pequeno movimento para frente e para trás para varrer a parte externa do latíssimo e a área atrás da axila.
• Faça uma pausa em um ponto sensível por uma ou duas respirações lentas, sem encolher os ombros ou girar o tronco.
• Afaste-se, reposicione a bola um pouco mais alto ou mais baixo e repita a mesma sequência no outro lado.

Dicas e Truques

• A pressão deve parecer intensa, mas não aguda; pare imediatamente se sentir pontadas ou dor articular.
• Mantenha a escápula para baixo e o pescoço alongado para que o trapézio superior não assuma o esforço.
• Pequenas flexões de joelho geralmente funcionam melhor do que grandes balanços de tronco quando você quer permanecer no latíssimo.
• Se a bola tocar em osso, desloque-a levemente para frente ou para trás até que ela fique sobre o tecido mole.
• A respiração lenta é importante aqui; expire enquanto se acomoda no ponto de tensão e deixe a caixa torácica relaxar.
• Não role diretamente sobre a coluna ou sobre a ponta do ombro.
• Use menos pressão contra a parede se a área parecer excessivamente sensível ou se você não conseguir respirar suavemente.
• Isso funciona bem antes de remadas, puxadas, pulldowns ou trabalho acima da cabeça quando a lateral do corpo estiver tensa.

Perguntas Frequentes

O que a liberação do latíssimo do dorso com bola trabalha?

Trabalha principalmente o latíssimo do dorso na lateral das costas, com algum trabalho ao redor da parte posterior da axila e flanco superior.

Onde a bola deve ficar no meu corpo?

Coloque-a na parte carnuda da lateral do tronco, logo abaixo da axila e acima da cintura, não sobre a articulação do ombro, coluna ou costelas inferiores.

Quanta pressão devo usar?

Use pressão suficiente para sentir o tecido, mas não tanta que a área pareça aguda, dormente ou difícil de respirar.

Devo me mover com os braços ou com as pernas?

Os joelhos devem fazer a maior parte do trabalho. Pequenas flexões e extensões das pernas mantêm o movimento controlado e evitam que você gire para longe da parede.

Este é um exercício de alongamento ou uma massagem?

É um exercício de liberação baseado na parede que parece uma massagem em movimento e um alongamento da lateral do corpo ao mesmo tempo.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Iniciantes devem usar menos pressão contra a parede e fazer pausas curtas nos pontos de tensão óbvios.

Qual é o erro mais comum?

A maioria das pessoas coloca a bola muito alta no ombro ou gira o tronco em vez de permanecer alinhada com a parede.

Qual é o melhor momento para usá-lo?

Funciona bem antes do treino de membros superiores, após um grande volume de puxadas ou em dias de recuperação quando a lateral das costas estiver rígida.