Postura Da Borboleta (Yoga)

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Postura da Borboleta, também conhecida como postura do ângulo ligado, é um alongamento sentado para abrir os quadris que une as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para fora. A postura é usada para abrir a parte interna das coxas, a virilha e os quadris, enquanto incentiva uma coluna ereta e uma respiração calma. Na imagem, o corpo permanece apoiado no chão em vez de passar por um padrão de força, então o objetivo é o posicionamento controlado e um alongamento útil, não a força.

Esta postura é frequentemente usada quando os quadris parecem rígidos devido a ficar sentado, agachar, correr ou treinar a parte inferior do corpo. Ela pode ajudar a criar espaço nos adutores e na virilha, ao mesmo tempo que revela diferenças de lado a lado na mobilidade do quadril. Como os joelhos estão rotacionados externamente e a pelve tende a inclinar para trás, a configuração é importante: se você não conseguir sentar-se ereto, eleve os quadris sobre um tapete dobrado ou bloco para que a coluna possa permanecer alongada.

O alongamento deve ser construído gradualmente. Sente-se ereto primeiro, depois incline-se para frente a partir dos quadris apenas até onde conseguir manter o peito aberto e as costas sem colapsar. Uma leve pressão dos cotovelos contra a parte interna das coxas pode aprofundar a abertura, mas os joelhos não devem ser empurrados em direção ao chão. O alongamento deve ser sentido intensamente na parte interna das coxas ou quadris, não de forma aguda nos joelhos ou na frente dos quadris.

A respiração faz parte do exercício. Exalações lentas ajudam a pelve a relaxar e, muitas vezes, permitem que os joelhos se acomodem um pouco mais por conta própria. Isso não significa forçar a amplitude; significa deixar o corpo relaxar na posição que você já controla. Uma boa repetição é aquela em que os ísquios permanecem apoiados, os ombros permanecem relaxados e a coluna permanece longa enquanto os quadris se abrem.

Use a Postura da Borboleta como aquecimento para o trabalho da parte inferior do corpo, como resfriamento após sessões de perna ou como um exercício de mobilidade dedicado quando a rotação externa do quadril e o comprimento dos adutores forem prioridades. Iniciantes podem usá-la confortavelmente sentando-se mais alto e mantendo o tronco mais ereto. Praticantes ou atletas mais avançados podem inclinar-se mais para frente, mas apenas se o movimento permanecer suave e os joelhos, quadris e lombar parecerem seguros.

Instruções

• Sente-se no chão ou em um tapete e junte as solas dos pés à sua frente.
• Puxe os calcanhares em direção à pelve o mais confortavelmente possível e deixe ambos os joelhos caírem para fora.
• Sente-se sobre os ísquios com o peito elevado; use um tapete dobrado ou bloco sob os quadris se a sua lombar arredondar.
• Segure os tornozelos, pés ou dedos dos pés e mantenha os ombros relaxados, longe das orelhas.
• Alongue-se pelo topo da cabeça antes de inclinar-se para frente.
• Incline-se a partir dos quadris e leve o peito em direção aos pés sem forçar os joelhos para baixo.
• Faça uma pausa na posição confortável mais profunda e respire lentamente para a virilha e a parte interna das coxas.
• Retorne a uma posição sentada ereta com controle, depois repita ou mantenha o alongamento pelo tempo planejado.

Dicas e Truques

• Sente-se em um tapete dobrado ou bloco de yoga se sua pelve inclinar para dentro quando as solas dos pés se juntarem.
• Não empurre os joelhos para baixo com força; deixe os quadris abrirem a partir de uma posição relaxada.
• Se o alongamento for sentido nos joelhos, afaste os calcanhares da pelve e torne a inclinação menos agressiva.
• Mantenha a coluna longa enquanto se inclina para frente para que o alongamento permaneça nos quadris e na parte interna das coxas em vez da lombar.
• Use os cotovelos levemente contra a parte interna das coxas apenas como um sinal suave, não como uma alavanca.
• Respire lentamente pelo nariz e deixe a expiração relaxar a virilha e os adutores.
• Mantenha os pés juntos, mas não tensionados; os tornozelos devem permanecer confortáveis, não forçados para dentro.
• Pare antes de qualquer pontada aguda na frente do quadril ou qualquer desconforto no joelho.

Perguntas Frequentes

O que a Postura da Borboleta alonga?

Ela alonga principalmente a parte interna das coxas, adutores, virilha e a parte externa dos quadris.

A Postura da Borboleta é a mesma que a postura do ângulo ligado?

Sim. A Postura da Borboleta é comumente usada como outro nome para a postura do ângulo ligado.

Meus joelhos devem tocar o chão?

Não. Deixe os joelhos caírem apenas até onde seus quadris e virilha permitirem, sem forçá-los para baixo.

Por que eu deveria sentar em um bloco ou tapete dobrado?

Elevar os quadris ajuda a pelve a inclinar para frente para que você possa manter a coluna longa e o alongamento mais limpo.

Devo arredondar para frente para obter um alongamento mais profundo?

Apenas levemente. Incline-se a partir dos quadris e mantenha o peito aberto; um colapso rígido geralmente transfere o estresse para a lombar.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

Uma duração comum é de 20 a 60 segundos, dependendo se você está usando como aquecimento ou resfriamento.

Iniciantes podem fazer isso com segurança?

Sim, desde que sentem-se eretos, usem suporte sob os quadris se necessário e evitem forçar os joelhos.

O que devo fazer se sentir dor no joelho?

Reduza a profundidade, afaste mais os calcanhares, sente-se mais alto ou interrompa o alongamento e escolha um exercício de mobilidade de quadril diferente.