Alongamento De Quadríceps Em Apoio De Quatro

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadríceps em Apoio de Quatro é um alongamento de quadríceps e flexores do quadril realizado a partir de uma posição de quatro apoios em um tapete de exercícios. Uma mão e o joelho oposto permanecem no chão enquanto a mão livre alcança para trás para segurar o pé do mesmo lado, criando um alongamento controlado pela parte frontal da coxa. A configuração é importante porque o pé levantado, a mão de apoio e o joelho no chão trabalham juntos para manter o tronco estável enquanto a coxa se abre.

Este alongamento é útil quando os quadríceps estão tensos devido à corrida, ciclismo, treino de pernas ou longos períodos sentado. A imagem mostra uma versão baseada em equilíbrio do clássico alongamento de quadríceps, portanto, o objetivo não é puxar o pé mais alto ou torcer a região lombar. Em vez disso, mantenha a pelve organizada, contraia o glúteo do lado que está sendo alongado e deixe o joelho recuar apenas até onde você consiga manter uma posição calma.

O alongamento deve ser sentido ao longo da parte frontal da coxa e, às vezes, no flexor do quadril, não na região lombar ou na articulação do joelho. Uma boa repetição começa com uma base estável, peito erguido e um alcance suave para o pé. À medida que o pé se aproxima, o tronco permanece alongado e as costelas para baixo, para que o alongamento venha da abertura da coxa em vez de arquear a coluna.

Use este movimento como um exercício de mobilidade de aquecimento, um alongamento de recuperação após o treino de membros inferiores ou um reset de técnica entre séries mais difíceis. Ele se adapta bem a iniciantes porque o contato com o chão oferece um ponto de referência estável, mas a demanda de equilíbrio ainda recompensa um controle lento e deliberado. Troque de lado com cuidado e mantenha o alongamento livre de dor, especialmente se o joelho, tornozelo ou região lombar estiverem irritados.

Instruções

• Comece em um tapete de exercícios na posição de quatro apoios, com uma mão sob o ombro e o joelho oposto sob o quadril.
• Coloque a outra mão no chão para manter o equilíbrio e mantenha o ombro de apoio alinhado sobre o pulso.
• Leve a mão livre para trás para segurar o pé ou tornozelo do mesmo lado, girando o joelho em direção ao chão enquanto o segura.
• Contraia o glúteo do lado que está sendo alongado e evite que as costelas se projetem para fora enquanto aproxima o calcanhar.
• Levante o peito apenas o suficiente para manter a coluna alongada; não colapse a região lombar.
• Mantenha a posição de alongamento e respire lentamente, sentindo a parte frontal da coxa alongar.
• Saia do alongamento com controle e, em seguida, retorne o joelho e a mão ao tapete antes de trocar de lado.
• Repita do outro lado com o mesmo controle e a mesma amplitude.

Dicas e Truques

• Se você não conseguir alcançar o pé confortavelmente, use uma faixa de tornozelo, faixa de ioga ou segure a perna da calça em vez de forçar o tornozelo.
• Mantenha o joelho de apoio acolchoado; pisos duros fazem com que este alongamento pareça um exercício de joelho em vez de um alongamento de quadríceps.
• Contraia o glúteo do lado que está sendo alongado para deslocar o alongamento para o reto femoral e longe da região lombar.
• Evite deixar a pelve girar; mantenha os quadris alinhados tanto quanto a posição de equilíbrio permitir.
• Não force o calcanhar contra o glúteo se o joelho parecer comprimido ou pinçado.
• Mantenha o pescoço neutro e o braço de apoio reto o suficiente para se sentir estável, não travado ou com os ombros tensionados.
• Uma amplitude menor com respiração constante é melhor do que buscar um arco dramático na coluna.
• Troque de lado apenas depois de conseguir baixar o pé segurado de volta ao tapete com controle.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Quadríceps em Apoio de Quatro trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente os quadríceps, com um forte componente de flexor do quadril se você mantiver a pelve encaixada e o glúteo contraído.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. O apoio no chão torna o exercício adequado para iniciantes, desde que você se mova lentamente e use uma amplitude sem dor.

Onde devo sentir o alongamento na perna que estou segurando?

Você deve sentir ao longo da parte frontal da coxa e possivelmente na parte frontal do quadril, não na região lombar ou no joelho.

Por que esta versão usa uma mão no chão?

A mão apoiada no chão oferece equilíbrio para que você possa focar no alongamento do quadríceps sem balançar ou torcer o tronco.

Devo arquear as costas para obter um alongamento maior?

Não. Um grande arco nas costas geralmente desloca o alongamento para a região lombar em vez de aumentar o comprimento útil do quadríceps.

E se eu não conseguir alcançar meu pé atrás de mim?

Use uma faixa, segure o tornozelo de forma mais frouxa ou diminua a amplitude até que a posição pareça estável e confortável.

É normal sentir um pouco de trabalho de equilíbrio nos ombros e no core?

Sim. A mão de apoio, o ombro e o tronco ajudam a estabilizar a pose, mas eles não devem ser o foco principal.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação curta e calma geralmente é suficiente para este alongamento; fique tempo suficiente para se acomodar na posição sem forçá-la.