Elevação De Costas (Backhand Raise)

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Costas é um exercício de extensão de ombros com o peso do corpo, realizado em pé e com inclinação de quadril, que treina a parte posterior dos ombros, a parte superior das costas e os estabilizadores que mantêm o tronco firme enquanto os braços se movem para trás. O movimento parece pequeno, mas exige uma inclinação limpa, uma caixa torácica fixa e controle de ombro suficiente para mover os braços sem transformar a série em um balanço da lombar. Como a carga é criada pela posição do seu corpo em vez de peso externo, o exercício funciona melhor quando cada repetição é deliberada.

A ênfase principal do treinamento é na linha posterior do ombro e nos músculos que ajudam a organizar as escápulas enquanto os braços varrem para trás. Quando a inclinação está definida corretamente, você deve sentir o trabalho nos deltoides posteriores e na parte superior das costas, com o tronco e o quadril mantendo a posição para que o tronco não caia para frente nem se endireite bruscamente. Se você ficar muito ereto, o movimento torna-se minúsculo e perde o valor; se você inclinar demais ou arquear para buscar amplitude, a lombar começa a fazer o trabalho que deveria ser dos ombros.

Uma boa preparação começa com joelhos levemente flexionados, pés plantados e um ângulo de pelve que permite que a coluna permaneça longa. O peito permanece aberto, o pescoço relaxado e os braços começam pendurados levemente atrás das coxas para que os ombros não fiquem travados para frente. A partir daí, as mãos viajam para trás em um arco controlado até que os braços estejam aproximadamente alinhados com o tronco, depois retornam lentamente ao início sem deixar que o peso dos braços tire o corpo da posição.

A Elevação de Costas se encaixa bem como um acessório focado em postura, exercício de aquecimento ou um movimento finalizador leve quando você deseja tensão na parte posterior do ombro e na parte superior das costas sem carga pesada. Também é útil quando você precisa praticar a manutenção da estabilidade das escápulas enquanto os braços se movem atrás do corpo. A versão mais segura é aquela que permanece suave, simétrica e sem dor, sem balanços, sem encolhimento de ombros e sem extensão lombar extra para simular mais amplitude.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura do quadril, com uma leve flexão nos joelhos, e incline-se para frente a partir do quadril até que seu tronco esteja inclinado, deixando seus braços pendurados levemente atrás das coxas.
• Mantenha o pescoço longo, o peito aberto e o olhar para baixo e alguns metros à frente para que a coluna permaneça neutra em vez de tensionar para cima.
• Vire as palmas das mãos para dentro ou levemente para trás, mantenha os cotovelos quase retos e deixe os ombros afastados das orelhas.
• Contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve antes de iniciar a primeira repetição.
• Varra os braços retos para trás e levemente para fora até que as mãos alcancem cerca da altura dos ombros ou a posição mais alta que você conseguir manter sem girar.
• Faça uma pausa breve no topo e aperte os ombros posteriores e a parte superior das costas sem arquear a lombar ou encolher os ombros.
• Desça os braços lentamente pelo mesmo caminho até que eles fiquem pairando logo atrás das coxas novamente.
• Expire enquanto os braços sobem e inspire no retorno para que o tronco permaneça firme durante toda a amplitude.
• Ajuste a inclinação e a postura entre as repetições se o ângulo do tronco ou a posição dos ombros começarem a mudar.

Dicas e Truques

• Mantenha a inclinação fixa; a repetição deve vir dos ombros, não de endireitar o tronco.
• Pare a amplitude ascendente quando suas mãos não puderem mais subir sem abrir as costelas ou estender a lombar.
• Imagine deslizar as escápulas em direção aos bolsos de trás antes de cada repetição para que os trapézios não assumam o movimento.
• Uma fase de descida mais lenta geralmente faz com que o ombro posterior trabalhe mais do que adicionar mais velocidade ou um balanço maior.
• Se você sentir que o pescoço está assumindo o esforço, deixe os ombros ficarem mais baixos e reduza a altura das mãos.
• Mantenha os joelhos macios, não travados, para que os isquiotibiais possam manter a inclinação sem puxar a pelve.
• Observe se há desvio lateral; ambos os braços devem viajar pelo mesmo arco e terminar na mesma altura.
• Escolha uma amplitude que permita que as mãos tracem um caminho suave em vez de um movimento brusco.
• Se a lombar começar a tensionar primeiro, diminua a inclinação e reduza o movimento dos braços.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Elevação de Costas trabalha?

Ela treina principalmente os ombros posteriores e a parte superior das costas, com o core e o quadril ajudando você a manter a inclinação.

Este é mais um exercício de deltoide posterior ou de costas?

É principalmente um exercício para a parte posterior do ombro, mas a parte superior das costas ajuda a manter o caminho do braço controlado e estável.

Até onde meus braços devem ir para trás?

Apenas até onde você conseguir manter o tronco imóvel; para a maioria das pessoas, isso é na altura dos ombros ou um pouco abaixo.

Por que sinto mais a lombar do que os ombros?

Você provavelmente está arqueando para buscar mais amplitude ou ficando muito ereto, o que desloca o trabalho dos ombros.

Meus cotovelos devem permanecer retos?

Mantenha-os longos com apenas uma leve flexão; muita flexão de cotovelo transforma o movimento em um exercício diferente.

Iniciantes podem fazer a Elevação de Costas?

Sim, porque é feito com o peso do corpo e é fácil de ajustar reduzindo a profundidade da inclinação e a altura dos braços.

Qual é o erro mais comum?

Balançar o tronco ou encolher os ombros em vez de manter a inclinação e o caminho dos braços controlados.

Posso usar isso como aquecimento?

Sim, funciona bem antes de sessões de puxada ou de ombros porque ativa o padrão do ombro posterior e da parte superior das costas.