Hiperextensão Reversa Com Faixa E Perna Única
A Hiperextensão Reversa com Faixa e Perna Única é um exercício desafiador que foca nos glúteos, isquiotibiais e na região lombar. É uma variação do exercício tradicional de hiperextensão, mas com a resistência adicional de uma faixa elástica e a instabilidade de usar apenas uma perna por vez. Este exercício não apenas fortalece e tonifica os músculos da cadeia posterior, mas também melhora a estabilidade do núcleo e o equilíbrio.
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Instruções
- Deite-se de bruços em um colchonete ou banco, com as pernas retas e ligeiramente fora da borda.
- Posicione uma faixa de resistência sob a barra de um rack de agachamento ou qualquer objeto firme na altura do joelho e prenda-a ao redor dos tornozelos.
- Segure a barra ou rack com ambas as mãos para suporte, mantendo a parte superior do corpo relaxada.
- Contraia o núcleo e os músculos glúteos para levantar as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas e estendidas atrás de você.
- No topo do movimento, contraia os glúteos e mantenha por um segundo para maximizar a contração.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número recomendado de repetições, depois troque de lado e realize com a outra perna.
Dicas & Truques
- Mantenha o núcleo contraído durante todo o exercício para estabilidade e controle.
- Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para ativá-los completamente.
- Mantenha um ritmo lento e controlado para maximizar a eficácia do exercício.
- Certifique-se de manter as costas retas e evitar qualquer arqueamento ou arredondamento.
- Use uma faixa de resistência que proporcione desafio suficiente, mas que permita manter a forma correta.
- Comece com uma resistência mais leve e aumente gradualmente à medida que se sentir mais forte e confortável com o exercício.
- Realize o exercício em uma superfície estável, como um banco ou caixa resistente, para garantir segurança.
- Adicione este exercício à sua rotina de treinamento de membros inferiores ou glúteos para melhorar a força e o desenvolvimento muscular.
- Ouça seu corpo e ajuste a amplitude de movimento, se necessário, para evitar desconforto ou dor.
- Aqueça-se adequadamente antes de realizar qualquer exercício intenso para prevenir lesões.
