Agachamento Goblet Com Halter E Rosca Bíceps
O Agachamento Goblet com Halter e Rosca Bíceps é um exercício composto dinâmico que trabalha vários grupos musculares do corpo inferior e dos braços. Ele combina os benefícios de dois exercícios populares, tornando-se uma forma eficiente de trabalhar simultaneamente as pernas, glúteos e bíceps.
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter com ambas as mãos, com as palmas voltadas para cima.
- Mantendo o peito elevado e as costas retas, abaixe o corpo em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos e os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Enquanto desce para a posição de agachamento, simultaneamente enrole o halter em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pause por um momento na parte inferior do agachamento enquanto mantém o halter enrolado em direção aos ombros.
- Empurre pelos calcanhares e estenda os joelhos e os quadris para retornar à posição de pé, enquanto simultaneamente abaixa o halter de volta à posição inicial.
- Repita o movimento de agachamento e rosca bíceps pelo número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Comece com um peso que desafie você, mas que permita manter a forma adequada durante todo o exercício.
- Concentre-se em contrair os glúteos e engajar o core ao descer no agachamento.
- Controle o movimento e desça em um agachamento profundo, certificando-se de que seus joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés.
- Ao realizar a rosca bíceps, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda completamente os braços na parte inferior do movimento.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício, mantendo o peito elevado e os ombros para trás.
- Expire ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição de pé após o agachamento.
- Evite usar impulso ou balançar os halteres para garantir que você está trabalhando efetivamente os bíceps.
- Incorpore variações como agachamento estreito ou roscas alternadas para desafiar diferentes fibras musculares.
- Escute seu corpo e ajuste o peso ou o número de repetições com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos.
- Sempre aqueça antes de realizar o exercício para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
