Remada Invertida Com Pegada Aberta

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Peso Corporal

A Remada Invertida com Pegada Aberta é um exercício de puxada horizontal com o peso do corpo, realizado sob uma barra fixa, geralmente montada em um suporte ou entre colunas resistentes. A posição aberta das mãos e o ângulo do corpo suspenso tornam este exercício uma forma útil de treinar a força das costas e dos dorsais sem sobrecarregar a coluna da maneira que uma remada pesada com pesos livres pode fazer.

A imagem mostra um alinhamento corporal reto com os calcanhares no chão, o tronco contraído e o peito indo em direção à barra. Essa linha corporal é importante: se os quadris caírem ou o peito se projetar excessivamente, a puxada se transforma em um encolhimento desleixado em vez de uma remada limpa. Uma pegada mais aberta geralmente desloca a ênfase um pouco mais para os dorsais, deltoides posteriores, romboides e parte superior das costas, enquanto os bíceps e antebraços ainda contribuem fortemente.

Coloque a barra em uma altura que permita começar com os ombros sob controle e os braços totalmente estendidos. Quanto mais baixo o seu corpo estiver em relação à barra, mais difícil cada repetição se torna. Isso faz com que o ajuste seja parte do exercício, não apenas o início dele. Use seus pés como âncora, mantenha as pernas longas e firmes, e pense em criar uma prancha rígida dos calcanhares à cabeça antes de puxar.

Em cada repetição, lidere com o peito e puxe os cotovelos para fora e para trás até que a parte superior do peito ou a parte inferior do esterno se aproxime da barra. Aperte brevemente as escápulas sem hiperextender a parte inferior das costas, depois desça sob controle até que os braços estejam retos novamente. Expire ao remar, inspire ao descer e mantenha o pescoço neutro para que a cabeça não acompanhe a barra.

A Remada Invertida com Pegada Aberta encaixa-se bem em treinos de força focados nas costas, superséries acessórias e progressões de puxada para iniciantes, pois ensina controle corporal, movimento escapular e força de puxada real. Também é fácil de ajustar: mova os pés mais para frente, eleve os pés ou suba a barra para alterar a dificuldade. Se seus ombros estiverem sensíveis, encurte um pouco a amplitude e evite que os cotovelos subam muito atrás do corpo.

Instruções

• Coloque uma barra fixa em um suporte ou entre colunas resistentes na altura da cintura ou do peito, depois deite-se embaixo dela com os calcanhares no chão e o corpo alinhado em linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Faça uma pegada pronada aberta na barra, um pouco mais larga que a largura dos ombros, e deixe seus braços estenderem-se totalmente enquanto mantém os ombros encaixados e o peito levemente elevado.
• Contraia o abdômen e os glúteos para que o tronco permaneça rígido e mantenha os pés plantados como base de apoio para a remada.
• Inicie a puxada conduzindo os cotovelos para fora e para trás, trazendo o peito em direção à barra em vez de simplesmente puxar com as mãos.
• Mantenha o corpo em uma linha longa enquanto rema; não deixe os quadris caírem ou as costelas se projetarem para simular uma amplitude maior.
• Aperte no topo quando a parte superior do peito ou a parte inferior do esterno atingir a barra, depois faça uma pausa breve sem encolher os ombros em direção às orelhas.
• Desça de forma controlada até que os braços estejam retos novamente e as escápulas se abram sob tensão.
• Expire ao puxar e inspire ao descer, depois realinhe todo o corpo antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Uma pegada mais aberta geralmente encurta um pouco a amplitude, então avalie a dificuldade tanto pelo ângulo do corpo quanto pela largura das mãos.
• Se a barra continuar batendo no seu peito precocemente, suba a barra ou aproxime os pés para tornar a série mais gerenciável.
• Pense em puxar os cotovelos para as laterais da caixa torácica, não diretamente para baixo em direção aos quadris.
• Mantenha o pescoço longo e o queixo levemente retraído para não projetar a cabeça para frente no topo.
• Não transforme o topo da repetição em um encolhimento; os ombros devem permanecer baixos enquanto as costas finalizam a puxada.
• Use uma fase de descida lenta para construir controle através das escápulas e manter os dorsais sob carga por mais tempo.
• Se sua pegada falhar antes das costas, a barra pode estar muito escorregadia ou a série pode estar muito longa para a variação atual.
• Interrompa a série quando a linha do corpo se quebrar, mesmo que ainda restem repetições no papel.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Remada Invertida com Pegada Aberta trabalha mais?

Os dorsais são o alvo principal, com forte ajuda da parte superior das costas, ombros posteriores, bíceps e antebraços.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente podem começar com uma barra mais alta e um ângulo de corpo mais vertical, depois baixar a barra conforme o controle melhora.

Onde devo segurar a barra para a pegada aberta?

Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Isso mantém os cotovelos abertos o suficiente para corresponder ao padrão de remada aberta sem forçar os ombros a uma posição extrema.

Meu corpo deve permanecer reto durante a remada?

Sim. Mantenha o corpo rígido dos calcanhares aos ombros para que a remada venha das costas e dos braços em vez do balanço dos quadris.

Até onde devo puxar em cada repetição?

Tente fazer com que a parte superior do peito ou a parte inferior do esterno encontre a barra. Se você precisar projetar os ombros para frente ou arquear muito as costas para chegar lá, o ajuste está difícil demais.

E se o movimento parecer mais um encolhimento do que uma remada?

Baixe a barra, encurte um pouco a amplitude e concentre-se em levar os cotovelos para trás enquanto mantém os ombros baixos.

A versão aberta é mais difícil que uma remada invertida padrão?

Geralmente sim, porque a pegada mais aberta reduz a alavancagem e desloca mais trabalho para a parte superior das costas e dorsais.

Como tornar a Remada Invertida com Pegada Aberta mais desafiadora?

Mova os pés mais para frente, eleve os pés ou baixe a barra para que seu tronco fique mais horizontal.