Ponte Em Mesa

A Ponte em Mesa é um exercício eficaz e desafiador que trabalha os músculos dos glúteos, isquiotibiais e região lombar. Este exercício é particularmente benéfico para fortalecer e tonificar essas áreas, além de melhorar a estabilidade do core e a postura. Para realizar a Ponte em Mesa, comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Contraia os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna. Em seguida, levante os quadris do chão enquanto mantém os pés e os ombros firmemente apoiados no chão. O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Evite arquear as costas ou elevar os quadris excessivamente. Mantenha a posição da ponte por alguns segundos, focando em manter o core contraído e apertando os glúteos. Conforme você avança, pode tornar a Ponte em Mesa mais desafiadora adicionando variações. Por exemplo, levante uma perna do chão, mantendo a posição da ponte com a outra perna suportando o peso do corpo. Isso envolverá ainda mais os glúteos e desafiará o equilíbrio. Incorporar a Ponte em Mesa à sua rotina de exercícios regular pode ajudar a melhorar a força geral, a postura e a prevenir dores na região lombar. Preste atenção à forma e comece com um número manejável de repetições e séries. À medida que progride, pode aumentar gradualmente o nível de dificuldade para continuar desafiando os músculos.

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos ao lado dos quadris, com os dedos apontando para os pés.
• Contraia o core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Pressione os pés no chão e eleve os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Aperte os glúteos no topo do movimento e mantenha a posição por alguns segundos.
• Abaixe os quadris de volta à posição inicial com controle.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos dos glúteos e do core durante o exercício para maximizar sua eficácia.
• Mantenha a coluna em posição neutra, evitando arquear ou arredondar excessivamente as costas.
• Concentre-se em apertar as escápulas para ativar os músculos das costas.
• Para tornar o exercício mais desafiador, levante uma perna do chão enquanto mantém os quadris nivelados.
• Inspire profundamente antes de iniciar o movimento e expire ao elevar os quadris.
• Evite elevar os quadris excessivamente, pois isso pode causar estresse na região lombar.
• Crie estabilidade pressionando as mãos firmemente no chão e distribuindo o peso de maneira uniforme.
• Comece com períodos mais curtos de 10 a 15 segundos e aumente gradualmente a duração conforme ganha força.
• Para um alongamento mais profundo na parte frontal dos quadris, tente inclinar levemente o cóccix durante o exercício.
• Para ativar os tríceps, dobre ligeiramente os cotovelos e pressione as palmas das mãos ao elevar os quadris.