Elevação De Pernas Deitado

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Pernas Deitado é um exercício de peso corporal para o core, realizado no chão com o tronco fixo e as pernas movendo-se como uma longa alavanca. É útil para desenvolver o controle através da parede abdominal inferior, flexores do quadril e estabilizadores profundos do tronco, especialmente quando você deseja repetições estritas em vez de elevações rápidas e com impulso. O movimento parece simples, mas a qualidade de cada repetição depende de quão bem você controla a pelve e a caixa torácica.

A configuração é importante porque o chão fornece feedback sobre se a sua lombar está permanecendo organizada. Deite-se de costas, mantenha as pernas retas ou apenas levemente dobradas, se necessário, e coloque os braços ao lado do corpo ou sob os quadris para suporte. Antes de começar, incline suavemente a pelve para que a lombar pareça longa e pesada contra o chão. Se suas costas arquearem assim que as pernas se moverem, a amplitude está muito grande para a série atual.

Cada repetição deve ser sentida como um levantamento controlado a partir do tronco inferior, em vez de um chute com os quadris. Levante as pernas até que estejam quase verticais ou até que a lombar esteja prestes a perder o contato com o chão, então abaixe-as lentamente sem deixar o movimento se transformar em um balanço. Expire enquanto as pernas sobem, mantenha as costelas para baixo e deixe a fase de retorno acontecer sob controle, em vez de deixar os calcanhares caírem em direção ao chão.

A Elevação de Pernas Deitado é um bom exercício acessório após levantamentos compostos, durante uma sessão focada no core ou como parte de um aquecimento quando você deseja ativar a parede abdominal sem sobrecarregar a coluna. Também funciona bem para iniciantes que precisam de um exercício claro no chão para aprender a contrair e controlar a pelve. O exercício torna-se mais exigente quanto mais baixo as pernas descem, portanto, a progressão correta geralmente é primeiro um melhor controle e, depois, maior amplitude.

Se você sentir que os flexores do quadril estão fazendo todo o trabalho, encurte a alavanca dobrando levemente os joelhos ou interrompendo a descida mais cedo. Se o seu pescoço ou lombar começar a compensar, reduza a amplitude e diminua o ritmo até que o tronco permaneça imóvel. Séries limpas de Elevação de Pernas Deitado devem deixar os abdominais trabalhando intensamente enquanto o resto do corpo permanece quieto e estável.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas, a lombar suavemente pressionada contra o chão e os braços ao lado do corpo ou sob os quadris para suporte.
• Mantenha as pernas juntas com os dedos dos pés apontados para cima e posicione a cabeça e os ombros de forma que a caixa torácica permaneça relaxada, em vez de se projetar para fora.
• Contraia o abdômen inferior antes de se mover para que a pelve permaneça levemente inclinada e a lombar não arqueie para fora do chão.
• Levante ambas as pernas juntas até que estejam quase verticais, usando o abdômen para iniciar o movimento em vez de chutar os pés para cima.
• Faça uma pausa breve no topo, mantendo os joelhos retos ou apenas levemente destravados e os quadris alinhados sobre a pelve.
• Abaixe as pernas lentamente em um arco controlado, parando antes que a lombar comece a levantar ou os quadris comecem a inclinar para frente.
• Expire enquanto as pernas sobem e inspire na descida, mantendo o tronco quieto e o pescoço relaxado durante todo o tempo.
• Termine a série colocando os calcanhares no chão ou dobrando os joelhos para reiniciar se a lombar começar a perder o contato com o chão.

Dicas e Truques

• Se a sua lombar sair do chão, encurte a amplitude antes de tentar levantar as pernas mais alto.
• Coloque as mãos sob os quadris apenas se precisar de um pouco de feedback ou suporte; não pressione com tanta força a ponto de inclinar a pelve para frente.
• Mantenha as pernas levemente dobradas se joelhos retos fizerem com que os flexores do quadril assumam o controle muito cedo.
• Abaixe as pernas por três a cinco segundos para evitar que a descida se transforme em uma queda.
• Interrompa a repetição quando os calcanhares ainda estiverem a alguns centímetros do chão, se esse for o ponto onde a pelve permanece controlada.
• Mantenha as costelas fechadas para baixo em vez de acompanhar as pernas com uma caixa torácica arqueada.
• Não deixe os pés se afastarem; manter as pernas juntas faz com que o tronco trabalhe mais para resistir à rotação.
• Se o pescoço tensionar, mantenha a cabeça apoiada no chão e evite tentar enrolar os ombros para cima.

Perguntas Frequentes

O que a Elevação de Pernas Deitado trabalha mais?

Enfatiza o abdômen inferior e os músculos profundos do core, com os flexores do quadril ajudando a levantar as pernas.

Minha lombar deve permanecer no chão durante a Elevação de Pernas Deitado?

Sim, esse é o principal ponto de verificação. Se a lombar começar a arquear, reduza a amplitude ou dobre um pouco os joelhos.

Até onde devo baixar as pernas na Elevação de Pernas Deitado?

Baixe-as apenas até onde você conseguir enquanto mantém a pelve inclinada e a lombar pesada no chão.

Por que sinto isso mais nos flexores do quadril do que no abdômen?

Os flexores do quadril sempre auxiliam, mas podem dominar se a amplitude for muito baixa ou as pernas estiverem muito retas para sua força atual.

A Elevação de Pernas Deitado é boa para iniciantes?

Sim, se você mantiver as pernas mais altas, usar um ritmo mais lento e dobrar levemente os joelhos quando necessário.

Como posso tornar a Elevação de Pernas Deitado mais difícil sem adicionar peso?

Use uma fase de descida mais lenta, faça uma pausa perto do topo ou mantenha as pernas mais retas enquanto ainda controla a pelve.

Devo prender a respiração durante a Elevação de Pernas Deitado?

Não. Expire enquanto as pernas sobem e inspire enquanto descem para que você possa manter a caixa torácica e a pelve organizadas.

Qual é um erro comum na Elevação de Pernas Deitado?

Balançar as pernas para baixo rapidamente é o principal. O retorno deve ser lento o suficiente para que o chão nunca pareça um impacto brusco.