Flexão Na Posição De Criança

Parte do Corpo: Peito

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão na Posição de Criança é um exercício de solo com peso corporal que combina a postura de criança com uma pequena ação de empurrar através dos braços e da parte superior do peito. O corpo permanece baixo e dobrado, então o movimento parece menos uma flexão padrão e mais um empurrão controlado a partir de uma posição ajoelhada de amplitude reduzida. É geralmente usado para treinar o controle do empurrão, a estabilidade dos ombros e a tensão da cadeia anterior sem as exigências de carga total de uma flexão com as pernas esticadas.

A posição é importante porque os quadris, joelhos, mãos e ombros precisam permanecer organizados para que o movimento pareça fluido. Quando os joelhos estão dobrados sob o corpo e as mãos estão plantadas no chão, a parte superior do corpo pode empurrar e descer sem perder a forma dobrada que torna o exercício único. Essa configuração também transfere mais trabalho para o peito, tríceps, ombros e estabilizadores do core do que uma posição de alongamento relaxada faria.

Uma boa repetição começa estabelecendo a base da posição de criança primeiro, depois empurrando o chão enquanto mantém o pescoço longo e as costelas controladas. Os cotovelos devem seguir um caminho natural em vez de abrir muito, e o peito deve se mover em um arco limpo em vez de saltar. No topo, os braços terminam retos e o tronco permanece contraído; na descida, o retorno deve ser lento o suficiente para que as posições dos ombros e cotovelos permaneçam alinhadas.

Este exercício funciona bem como um exercício de aquecimento, um acessório de força leve ou uma regressão para pessoas que não estão prontas para um bloco de volume total de flexões. Também pode ser útil quando você deseja um trabalho de empurrar com menos extensão da coluna e menos esforço total do corpo. O maior limite geralmente é o controle, não a força: assim que os ombros encolhem, a parte inferior das costas cede ou os cotovelos se projetam para frente, a amplitude está muito agressiva e a repetição para de servir ao seu propósito.

Trate-o como um movimento de precisão em vez de um teste de contagem de repetições. Respiração suave, ritmo deliberado e uma base ajoelhada estável importam mais aqui do que a velocidade. Se a configuração no chão ou o ângulo do ombro parecer estranho, reduza a amplitude e mantenha cada repetição idêntica até que o movimento permaneça controlado do início ao fim.

Instruções

• Ajoelhe-se no chão e sente-se com os quadris em direção aos calcanhares, mantendo os joelhos dobrados sob o corpo e os dedos dos pés relaxados atrás de você.
• Coloque ambas as mãos espalmadas no chão ligeiramente à frente dos ombros, na largura dos ombros, com os dedos espalhados para uma base estável.
• Coloque o peito baixo entre as coxas, mantenha o pescoço neutro e contraia a parte central do corpo antes de começar a primeira repetição.
• Empurre o chão esticando os cotovelos e deixando o peito viajar para frente e para cima enquanto os quadris permanecem dobrados para trás.
• Termine a posição superior com os braços retos, ombros controlados e o tronco ainda compacto em vez de arqueado excessivamente.
• Desça lentamente dobrando os cotovelos e retornando o peito em direção ao chão sob controle.
• Mantenha o movimento suave e repetível, seguindo o mesmo caminho em cada repetição em vez de alcançar mais longe à medida que se cansa.
• Reinicie na base da posição de criança antes da próxima repetição se você perder a tensão ou se os ombros começarem a encolher.

Dicas e Truques

• Mantenha as mãos um pouco à frente dos ombros para que o empurrão pareça estável em vez de apertado.
• Deixe os cotovelos dobrarem naturalmente e evite forçá-los para fora, o que pode fazer com que os ombros pareçam pinçados.
• Evite que as costelas se abram enquanto empurra; o movimento deve vir dos braços e da cintura escapular, não de um arco na parte inferior das costas.
• Mova-se lentamente durante a fase de descida para que a parte frontal dos ombros e o peito permaneçam sob tensão.
• Expire ao empurrar para longe do chão e inspire ao retornar à posição inicial dobrada.
• Se seus ombros subirem em direção às orelhas, reduza a amplitude e mantenha o pescoço mais longo.
• Pare a série quando o peito parar de se mover como uma unidade e o tronco começar a oscilar de um lado para o outro.
• Use um piso acolchoado ou tapete se a posição ajoelhada incomodar os joelhos ou o peito dos pés.

Perguntas Frequentes

O que a Flexão na Posição de Criança treina?

Ela treina principalmente o peito, tríceps, ombros e os estabilizadores que mantêm o tronco ajoelhado controlado.

Isso é apenas uma flexão comum a partir da posição de criança?

Não. O corpo permanece dobrado e baixo, então ele se comporta mais como um supino de solo compacto do que uma flexão de prancha completa.

Onde minhas mãos devem ser posicionadas?

Coloque-as espalmadas no chão na largura dos ombros, geralmente um pouco à frente dos ombros para que o caminho do empurrão pareça suave.

Qual é o erro mais comum?

As pessoas geralmente abrem os cotovelos, encolhem os ombros ou arqueiam a parte inferior das costas em vez de manter o tronco compacto.

Iniciantes podem fazer este movimento?

Sim. Geralmente é mais fácil do que uma flexão completa porque o corpo permanece apoiado nos joelhos e a amplitude é menor.

Devo sentir meu core trabalhando também?

Sim. O core ajuda a manter as costelas e a pelve organizadas para que o peito possa empurrar sem perder a posição corporal dobrada.

E se meus joelhos doerem no chão?

Use um tapete ou almofada mais grossa sob os joelhos, ou reduza o volume até que a posição de suporte pareça confortável.

Como devo respirar durante cada repetição?

Inspire ao descer para a posição de criança e expire ao empurrar o chão para cima.