Flexão Com Elevação De Joelho

A Flexão com Elevação de Joelho é um exercício composto desafiador que trabalha simultaneamente vários grupos musculares, tornando-o uma adição eficiente e eficaz à sua rotina de exercícios. Este exercício foca principalmente nos músculos da parte superior do corpo, incluindo o peitoral, ombros e tríceps. Além disso, ao incorporar a elevação do joelho, ele envolve os músculos do núcleo, particularmente os abdominais e flexores do quadril. Para realizar a Flexão com Elevação de Joelho, você começa na posição de prancha alta com as mãos posicionadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros e os pés na largura dos quadris. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão enquanto mantém o núcleo estável e a coluna neutra. Ao empurrar de volta para a posição inicial, traga um joelho em direção ao peito, aproximando-o o máximo possível. Alterne os lados a cada repetição, mantendo um movimento controlado e equilibrado durante todo o exercício. Ao combinar os benefícios de uma flexão tradicional com o movimento dinâmico adicional da elevação do joelho, este exercício não apenas fortalece os músculos da parte superior do corpo, mas também ajuda a melhorar a estabilidade, equilíbrio e coordenação. Ele pode ser modificado para se adequar a vários níveis de condicionamento físico, realizando a flexão com elevação de joelho em uma superfície elevada ou dobrando os joelhos enquanto está na posição de prancha alta. Incorporar este exercício à sua rotina regular pode contribuir para a força geral da parte superior do corpo, estabilidade do núcleo e aptidão funcional.

Instruções

• Comece na posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, enquanto mantém o núcleo engajado e as costas retas.
• Empurre-se de volta para a posição inicial.
• Uma vez na posição inicial, traga o joelho direito em direção ao peito enquanto o impulsiona para frente.
• Estenda a perna direita de volta à posição inicial de prancha.
• Repita o movimento de flexão seguido pela elevação do joelho esquerdo em direção ao peito.
• Continue alternando as elevações de joelho pelo número desejado de repetições ou tempo.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do núcleo durante todo o exercício para manter estabilidade e suporte ao corpo.
• Não apresse o movimento. Concentre-se em realizar a flexão com controle e forma adequada.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao abaixar-se na posição de flexão.
• Exale ao elevar o joelho em direção ao cotovelo, mantendo as costas retas.
• Para aumentar a dificuldade, experimente realizar o exercício em uma superfície instável, como uma bola de exercício ou uma Bosu ball.
• Mantenha uma posição neutra da coluna, evitando arqueamento ou curvatura excessiva das costas.
• Se sentir desconforto ou dor nos pulsos, experimente usar suportes para flexão ou realizar o exercício sobre os punhos para aliviar o estresse nos pulsos.
• Lembre-se de respirar continuamente durante o exercício, inspirando na descida e expirando na subida.
• Mantenha as escápulas para baixo e para trás durante o movimento para manter o alinhamento adequado dos ombros.
• Sempre faça um aquecimento antes de realizar este exercício para preparar os músculos e articulações para o treino.