Levantamento De Perna Em Prancha Lateral

O Levantamento de Perna em Prancha Lateral é um exercício desafiador que trabalha vários músculos do seu corpo, especialmente o core, os quadris e os glúteos. Este exercício é uma variação da prancha lateral tradicional, que adiciona um elemento extra de estabilidade e força ao incorporar movimentos de pernas. Para realizar o Levantamento de Perna em Prancha Lateral, comece deitado de lado com o antebraço no chão, o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Suas pernas devem estar estendidas, com um pé empilhado sobre o outro. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da sua cabeça até os pés. Esta é a posição inicial. Uma vez na posição de prancha lateral, você levantará lentamente a perna de cima em direção ao teto, mantendo o core ativado e mantendo o equilíbrio. Controle o movimento, apertando os glúteos enquanto levanta a perna, e depois abaixe-a de volta com controle. Repita esse movimento pelo número desejado de repetições e depois troque de lado. Este exercício não só fortalece os músculos do core, mas também trabalha os oblíquos, quadríceps e glúteo médio – os músculos na lateral do seu quadril. Além de construir estabilidade e força, o Levantamento de Perna em Prancha Lateral também melhora seu equilíbrio, coordenação e controle corporal geral. Lembre-se de começar com um peso ou nível de dificuldade que desafie você, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. À medida que você se torna mais proficiente, pode aumentar gradualmente o desafio incorporando faixas de resistência ou pesos de tornozelo. Sempre ouça seu corpo e pare se sentir qualquer dor ou desconforto.

Instruções

• Comece deitado de lado, apoiando-se no antebraço.
• Alinhe seu cotovelo diretamente abaixo do seu ombro e empilhe seus pés juntos.
• Ative seu core e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares.
• Uma vez estável, levante lentamente a perna de cima o mais alto que puder, sem girar os quadris ou perder o equilíbrio.
• Segure por um momento no topo e, em seguida, abaixe sua perna de volta.
• Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.

Dicas & Truques

• Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna durante todo o exercício.
• Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, evitando qualquer queda ou arqueamento das costas.
• Concentre-se em manter a estabilidade através do seu braço de suporte, espalhando os dedos e pressionando firmemente contra o chão.
• Expire ao levantar a perna, mantendo o controle e evitando movimentos de balanço ou sacudidas.
• Tente levantar a perna até a altura do quadril, mantendo a pelve estável e não permitindo que ela gire.
• Comece com um tempo de sustentação mais curto e progrida gradualmente para durações mais longas à medida que sua força e estabilidade melhoram.
• Para aumentar o desafio, você pode colocar uma faixa de resistência ao redor das coxas ou tornozelos.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício se sentir qualquer desconforto ou dor.
• Incorpore o levantamento de perna em prancha lateral em uma rotina de exercícios bem equilibrada que inclua outros exercícios para um treino equilibrado.
• Lembre-se de sempre aquecer antes de tentar qualquer exercício desafiador.