Clam Shell De Quadril

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Clam Shell de Quadril é um exercício de isolamento de quadril feito deitado de lado que treina o glúteo médio, o glúteo mínimo e os rotadores externos profundos para abrir o joelho de cima sem deixar a pelve girar para trás. Geralmente é feito no chão com os quadris alinhados, joelhos dobrados e os pés mantidos juntos, para que o movimento venha do quadril e não da lombar ou do tronco. Como a amplitude é pequena, a qualidade da execução importa mais do que o tamanho da elevação.

Este movimento é útil quando você deseja uma melhor estabilidade do quadril para agachamentos, afundos, corrida, trabalho unilateral ou controle pélvico geral. O lado que está trabalhando deve dar a sensação de estar girando para fora a partir da articulação do quadril, enquanto o tronco permanece imóvel. Se a cintura subir, os ombros girarem ou o joelho de baixo se separar muito do joelho de cima, a série se transformou em compensação em vez de abdução e rotação externa do quadril.

Comece deitando-se de lado com a cabeça apoiada, joelhos dobrados confortavelmente e os quadris alinhados. Mantenha os calcanhares tocando-se e os pés relaxados, depois contraia levemente o abdômen para que o tronco não balance enquanto o joelho abre. A perna de cima deve se mover apenas até onde você conseguir manter a pelve imóvel. Uma repetição correta parece pequena, deliberada e controlada, não forçada.

No topo de cada repetição, faça uma pausa breve e sinta a parte externa do quadril trabalhando antes de descer de forma controlada. Respire de maneira constante, evite manter tensão no pescoço e mantenha o movimento suave o suficiente para que você possa repeti-lo várias vezes sem perder a posição. Se precisar de um desafio extra, adicione uma mini-band leve ou diminua a velocidade da fase de descida, mas apenas depois que você conseguir manter a forma correta deitado de lado.

O Clam Shell de Quadril é comumente usado em aquecimentos, blocos de ativação, trabalho acessório de reabilitação e programas de membros inferiores que precisam de melhor ativação dos glúteos e controle do quadril. É adequado para iniciantes porque a carga é baixa e o movimento é fácil de aprender, mas ainda recompensa uma forma cuidadosa. A melhor versão do exercício é aquela que mantém a pelve alinhada, os pés juntos e o quadril que está trabalhando no comando do movimento.

Instruções

• Deite-se de lado no chão ou em um tapete com os quadris e ombros alinhados, joelhos dobrados a cerca de 90 graus e os calcanhares juntos.
• Descanse a cabeça no braço ou mão de baixo e mantenha a mão de cima no chão à frente do peito para manter o equilíbrio.
• Contraia levemente o abdômen para que o tronco permaneça imóvel e a lombar não arqueie.
• Mantenha ambos os pés se tocando e levante o joelho de cima girando a partir do quadril, não girando a pelve para trás.
• Abra o joelho apenas até onde você conseguir manter os quadris alinhados e os pés juntos.
• Faça uma pausa por um momento no topo e sinta a parte externa do quadril trabalhando contrair.
• Desça o joelho de cima lentamente até que os joelhos se encontrem novamente, mantendo a tensão no quadril.
• Expire enquanto o joelho abre e inspire enquanto retorna ao início.
• Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita com o mesmo controle.

Dicas e Truques

• Se o quadril de cima girar para trás, diminua a amplitude até que ambos os ossos do quadril permaneçam alinhados.
• Mantenha os calcanhares colados; separar os pés geralmente transforma a repetição em uma torção pélvica.
• Uma abertura menor e mais limpa é melhor do que uma ampla e desleixada que usa impulso.
• Sinta a parte externa do glúteo superior, não a lombar, no topo da repetição.
• Deixe a perna de baixo quieta e relaxada em vez de pressioná-la contra o chão.
• Se o seu pescoço ficar tenso, mude o apoio da cabeça ou use uma toalha dobrada para que você possa ficar relaxado.
• Uma mini-band leve acima dos joelhos pode adicionar desafio, mas apenas depois que você conseguir controlar a versão sem elástico.
• Diminua a velocidade da fase de descida para tornar a série mais difícil sem mudar a posição do corpo.
• Pare a série quando a pelve começar a balançar ou os joelhos começarem a se separar.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Clam Shell de Quadril treina mais?

Ele foca principalmente no glúteo médio, glúteo mínimo e nos rotadores externos profundos do quadril no lado que está trabalhando.

Preciso de um elástico para este exercício?

Não. A versão com o peso do corpo geralmente é suficiente para aprender a posição deitado de lado e a rotação correta do quadril antes de adicionar uma mini-band.

Até onde o joelho de cima deve abrir?

Abra-o apenas até onde você conseguir manter a pelve alinhada e os pés juntos. Se os quadris girarem para trás, a amplitude está muito grande.

Qual é o erro mais comum no Clam Shell?

A maioria das pessoas abre o joelho girando todo o tronco ou a pelve em vez de isolar o quadril. O corpo deve permanecer imóvel enquanto a coxa de cima se move.

Onde devo sentir a repetição?

Você deve sentir ao longo da parte externa do quadril superior e na área do glúteo do lado que está abrindo.

Este exercício é bom antes de agachamentos ou corrida?

Sim. É frequentemente usado para despertar o quadril lateral e melhorar o controle pélvico antes do treino de membros inferiores ou exercícios de corrida.

Posso tornar o movimento mais difícil sem equipamentos pesados?

Sim. Adicione uma mini-band acima dos joelhos, diminua a velocidade da fase de descida ou segure a posição no topo brevemente.

Por que sinto minha lombar envolvida?

Isso geralmente significa que a pelve está girando ou as costelas estão se abrindo. Realinhe os quadris, reduza a amplitude e mantenha a contração leve, porém constante.