Chute Lateral De Joelho Deitado De Lado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Chute Lateral de Joelho deitado de lado é um exercício de peso corporal para quadril e glúteos que treina a parte externa do quadril para abrir, elevar e controlar a perna sem girar o tronco para trás. É uma escolha útil quando você deseja ativar a área do glúteo médio, melhorar a estabilidade em uma perna só ou adicionar um exercício acessório de baixa carga antes de um trabalho mais pesado para a parte inferior do corpo. O movimento parece simples, mas a qualidade depende de manter a pelve alinhada e deixar o quadril fazer o trabalho.

Na posição inicial, você deita de lado com o braço de baixo sob o tronco para suporte e a mão de cima disponível para equilíbrio no chão. As pernas permanecem dobradas e ligeiramente à frente do corpo para que os quadris não girem. A partir daí, o joelho de cima é impulsionado para fora e ligeiramente para cima, então a perna se estende através do quadril enquanto o glúteo externo mantém o controle. O objetivo é um arco limpo, não um balanço a partir da lombar.

Este exercício é especialmente útil se você sente seus quadris colapsarem em agachamentos, afundos, subidas no banco ou durante a corrida. O Chute Lateral de Joelho deitado de lado ajuda a ensinar o quadril externo a estabilizar a pelve enquanto a perna se move para longe da linha média. Como a carga é baixa, funciona bem para aquecimentos, séries de ativação e trabalho acessório de repetições mais altas, onde você deseja tensão e precisão em vez de força bruta.

O principal erro é deixar o quadril de cima girar e transformar o movimento em uma rotação de tronco. Outro erro comum é impulsionar a perna com impulso em vez de um levantamento deliberado a partir do glúteo externo. Mantenha o pescoço relaxado, as costelas para baixo e o movimento controlado para que o joelho e o pé se movam juntos, em vez de o joelho liderar enquanto o tornozelo colapsa.

Use o Chute Lateral de Joelho deitado de lado como um exercício rigoroso, não um exercício de velocidade. Quando bem executado, você deve sentir o glúteo externo e a lateral do quadril trabalhando mais do que a frente do quadril ou a lombar. Iniciantes podem usar este movimento facilmente, mas ainda precisam de uma posição lateral estável e uma amplitude pequena que possam repetir sem oscilar. Uma vez que esse padrão esteja limpo, o exercício se torna uma maneira confiável de construir controle do quadril e uma melhor mecânica da parte inferior do corpo.

Instruções

• Deite-se de lado em um tapete com o braço de baixo sob o tronco e a mão de cima levemente no chão para equilíbrio.
• Alinhe os ombros e quadris, depois traga a perna de cima ligeiramente à frente do corpo para que a pelve permaneça quadrada.
• Dobre o joelho de cima e mantenha o pé relaxado enquanto define o ângulo inicial para o chute lateral.
• Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo para que o tronco não gire para trás enquanto a perna se move.
• Impulsione o joelho de cima para fora e ligeiramente para cima, deixando o quadril externo iniciar o movimento em vez de balançar o pé.
• À medida que a perna abre, estenda-a suavemente para que o joelho e o pé viajem no mesmo arco controlado mostrado no movimento.
• Faça uma pausa breve no topo quando o quadril externo estiver totalmente engajado, sem encolher os ombros ou girar o tronco.
• Desça a perna de volta ao início sob controle, mantendo a tensão na lateral do quadril em vez de deixá-la cair.
• Reposicione a pelve antes da próxima repetição e repita pelo número planejado de repetições, depois troque de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha os quadris alinhados; se o quadril de cima girar para trás, o glúteo externo perde a tensão e a frente do quadril assume o trabalho.
• Use um arco pequeno e limpo se sentir que a lombar está ajudando no levantamento.
• Deixe o joelho liderar o caminho para fora, mas não deixe o pé chicotear a perna para abrir.
• Mantenha o pé de cima relaxado ou levemente flexionado para que o tornozelo não impulsione o movimento.
• Pare a repetição antes que a pelve se desloque; uma amplitude menor é melhor do que um chute alto e instável.
• Expire enquanto o joelho abre e o levantamento começa, depois inspire no retorno controlado.
• Se a lateral do quadril cãibrar, diminua a amplitude e desacelere a fase de descida.
• Coloque a perna de cima ligeiramente à frente do corpo para manter a tensão no glúteo externo em vez do flexor do quadril.
• Use repetições lentas e uma breve pausa no topo para manter o movimento honesto e evitar o impulso.
• Se o seu ombro afundar no chão, ajuste o suporte do antebraço antes que a série fique desleixada.

Perguntas Frequentes

O que o Chute Lateral de Joelho deitado de lado trabalha mais?

Ele treina principalmente a área do quadril externo e glúteo na perna de cima, especialmente os músculos que ajudam a pelve a permanecer nivelada durante o trabalho em uma perna só.

Meu joelho de cima ou meu pé deve liderar o chute?

O joelho de cima deve liderar primeiro, com o pé seguindo em um arco suave. Se o pé abrir antes do joelho, o movimento geralmente se transforma em um balanço.

Até onde devo abrir a perna no Chute Lateral de Joelho deitado de lado?

Apenas até onde você conseguir manter ambos os quadris alinhados e o tronco imóvel. Assim que a pelve começa a girar, a amplitude útil já terminou.

Iniciantes podem fazer o Chute Lateral de Joelho deitado de lado?

Sim. É um exercício amigável para iniciantes, desde que a amplitude permaneça pequena e a posição de suporte lateral pareça estável.

Por que sinto isso na frente do meu quadril?

Sua perna de cima provavelmente está indo muito para frente ou a pelve está girando para trás. Reposicione os quadris, reduza a amplitude e mantenha o levantamento vindo do glúteo externo.

Preciso de equipamento para o Chute Lateral de Joelho deitado de lado?

Nenhum equipamento é necessário além de um tapete ou superfície macia. Você pode adicionar um peso de tornozelo leve ou elástico mais tarde, mas a versão com peso corporal deve ser feita de forma rigorosa primeiro.

Isso é o mesmo que uma elevação lateral de perna?

Não. Esta versão enfatiza o impulso do joelho para fora e a abertura controlada do quadril, o que mantém mais tensão no quadril externo do que uma simples elevação de perna esticada.

Onde devo sentir o lado de trabalho do Chute Lateral de Joelho deitado de lado?

Você deve sentir a lateral do quadril e o glúteo superior na perna de cima. Se a lombar ou a cintura estiverem assumindo o trabalho, a configuração ou a amplitude precisam ser menores.