Flexão De Pernas Sentado Com Elástico

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Faixa de Resistência

A Flexão de Pernas Sentado com Elástico é um exercício de isolamento de isquiotibiais realizado sentado, que utiliza um elástico ancorado para puxar as pernas para a flexão do joelho. Na configuração ilustrada, você senta-se ereto em um banco com as pernas estendidas à frente, o elástico ancorado baixo à sua frente, e a tensão aumentando à medida que você puxa os calcanhares para trás, sob o banco. O movimento é simples, mas a configuração é muito importante: se o elástico estiver muito alto, o banco estiver muito longe ou seu tronco continuar deslizando, o exercício se transforma em um puxão desleixado em vez de uma flexão de isquiotibiais limpa.

O objetivo principal é dobrar os joelhos contra a resistência do elástico, mantendo as coxas praticamente imóveis. Isso faz com que os isquiotibiais trabalhem em uma longa amplitude, especialmente quando você controla o retorno à posição inicial. A posição sentada também torna mais fácil sentir os isquiotibiais se alongarem no início de cada repetição, o que é útil para fisiculturistas, iniciantes aprendendo o trabalho de flexão de joelho e qualquer pessoa que queira um acessório para isquiotibiais que não agrida as articulações, sem precisar de uma máquina.

Posicione o elástico de forma que a ancoragem fique baixa e diretamente à frente dos seus pés, depois sente-se na borda do banco com espaço suficiente para estender as pernas sem perder a tensão no início. Segure o banco ou as laterais do assento para apoio, mantenha o peito ereto e contraia levemente o abdômen antes de cada repetição. Ao realizar a flexão, deixe os calcanhares irem para trás e para baixo até que os joelhos dobrem fortemente, então faça uma pausa e contraia antes de retornar sob controle.

As melhores repetições mantêm o tronco estável. Suas coxas devem permanecer plantadas, seus quadris não devem balançar para trás e seus pés devem seguir o mesmo caminho em cada repetição. Se o elástico estiver muito leve, o movimento torna-se irregular; se estiver muito pesado, você começará a puxar com o peso do corpo. O objetivo é uma flexão suave, uma contração forte e breve perto da posição de joelho dobrado e um retorno lento e controlado ao início.

Use a Flexão de Pernas Sentado com Elástico como trabalho acessório após levantamentos maiores da parte inferior do corpo, durante uma sessão focada em isquiotibiais ou como uma opção de menor impacto quando você deseja um trabalho direto de isquiotibiais sem uma máquina. É especialmente útil quando você deseja treinar a flexão do joelho, reforçar o controle dos isquiotibiais e manter o padrão de repetição fácil de repetir. Interrompa a série se não conseguir mais manter o contato com o banco, o caminho do elástico e o ritmo consistentes.

Instruções

• Sente-se na borda de um banco plano e ancore um elástico baixo à sua frente.
• Passe o elástico ao redor de ambos os tornozelos ou do peito dos pés para que haja tensão com as pernas quase retas.
• Coloque as mãos no banco ao lado dos quadris e sente-se ereto com o peito aberto.
• Mantenha as coxas imóveis e contraia levemente o abdômen antes de iniciar a primeira repetição.
• Puxe os calcanhares para trás sob o banco dobrando os joelhos e empurrando contra o elástico.
• Contraia os isquiotibiais quando os joelhos estiverem totalmente dobrados e o elástico estiver no ponto de maior tensão.
• Baixe os pés para frente novamente em um retorno lento e controlado até que os joelhos estejam quase retos.
• Mantenha o mesmo contato com o banco, caminho do elástico e ritmo de respiração para cada repetição.

Dicas e Truques

• Posicione a ancoragem baixa o suficiente para que o elástico puxe quase diretamente para frente, não para cima em direção às suas canelas.
• Sente-se perto o suficiente da ancoragem para manter a tensão no início, mas longe o suficiente para que você ainda possa estender os joelhos confortavelmente.
• Pressione as palmas das mãos no banco se seus quadris quiserem deslizar para frente quando o elástico tensionar.
• Mantenha os dedos dos pés relaxados se suas panturrilhas quiserem assumir o esforço; pense em arrastar os calcanhares para trás.
• Use uma contração de um a dois segundos na posição de joelho dobrado em vez de balançar durante a flexão.
• Baixe as pernas lentamente para que os isquiotibiais permaneçam sob tensão no caminho de volta ao início.
• Se o elástico puxar seu tronco para trás, reduza a resistência antes de buscar uma flexão maior.
• Pare antes de qualquer cãibra atrás do joelho e reduza a amplitude se a configuração do elástico parecer muito agressiva.
• Equilibre ambas as pernas em cada repetição para que um lado não termine a flexão antes do outro.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Flexão de Pernas Sentado com Elástico trabalha mais?

Trabalha principalmente os isquiotibiais, que dobram o joelho contra o elástico.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. É adequado para iniciantes se o elástico for leve o suficiente para manter a flexão suave e controlada.

Onde o elástico deve ser ancorado para a flexão sentado?

Ancore-o baixo e diretamente à frente do banco para que a tração siga a linha das suas pernas.

Minhas coxas devem se mover durante a repetição?

Não. As coxas devem permanecer praticamente imóveis enquanto os joelhos realizam a flexão.

O que devo sentir no topo da flexão?

Você deve sentir uma forte contração nos isquiotibiais à medida que os calcanhares são puxados para trás sob o banco.

Por que estou deslizando no banco quando faço a flexão?

O elástico provavelmente está muito pesado ou suas mãos não estão ancorando você bem o suficiente no assento.

Posso apontar os dedos dos pés enquanto faço o exercício?

Você pode manter os pés relaxados, mas evite apontar os dedos agressivamente se isso desviar o trabalho dos isquiotibiais.

Qual é o melhor ritmo para este movimento?

Uma flexão suave e um retorno mais lento funcionam melhor, porque o elástico fica mais difícil à medida que as pernas voltam ao início.