Prancha Lateral Com Perna Elevada (VERSÃO 2)

A Prancha Lateral com Perna Elevada (Versão 2) é um excelente exercício que trabalha o core, especificamente os oblíquos, além dos quadris e glúteos. É uma variação desafiadora da prancha lateral tradicional, exigindo maior estabilidade e força. Para realizar este exercício, comece deitado de lado com o antebraço apoiado no chão, cotovelo diretamente abaixo do ombro. Empilhe os pés um sobre o outro e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Essa é sua posição inicial para a prancha lateral. Para adicionar a variação com perna elevada, levante a perna superior sem dobrar o joelho. Mantenha o corpo estável e sustente a posição por um período específico de tempo ou até a fadiga. A perna elevada desafia ainda mais sua estabilidade, envolvendo os músculos ao longo das laterais do corpo e os glúteos para manter o equilíbrio. Também adiciona um elemento de força e flexibilidade nos quadris. Incorporar a Prancha Lateral com Perna Elevada (Versão 2) em sua rotina de exercícios pode melhorar a força do core, a estabilidade e a aptidão funcional geral. Comece com um curto período de tempo e aumente gradualmente a duração conforme se sentir mais confortável e forte. Lembre-se de engajar o core e manter a forma adequada durante o exercício para maximizar seus benefícios. Como em qualquer exercício, ouça seu corpo e não ultrapasse seus limites. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de fitness.

Instruções

• Comece deitando-se sobre o lado direito com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
• Apoie-se no antebraço direito, certificando-se de que o cotovelo esteja diretamente sob o ombro.
• Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Estenda o braço esquerdo diretamente para cima em direção ao teto.
• Engaje o core e levante a perna esquerda o mais alto possível enquanto mantém o equilíbrio.
• Sustente essa posição por alguns segundos, focando em manter o corpo estável.
• Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
• Repita o exercício do outro lado, virando-se para o lado esquerdo e levantando a perna direita.
• Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições ou tempo.

Dicas & Truques

• Concentre-se em engajar os músculos do core durante todo o exercício.
• Mantenha a coluna neutra, alinhando o quadril com o ombro e o tornozelo.
• Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Ative os glúteos para ajudar a estabilizar o corpo.
• Comprima as coxas internas para maior estabilidade.
• Tente manter a posição pelo maior tempo possível, visando pelo menos 30 segundos.
• Respire profunda e uniformemente durante o exercício.
• Se levantar a perna for muito desafiador, comece apenas mantendo a posição de prancha lateral.
• Aumente gradualmente a dificuldade levantando a perna e mantendo-a elevada por alguns segundos antes de abaixá-la.
• Para intensificar ainda mais o exercício, adicione pequenos pulsos ou elevações da perna enquanto estiver na posição de prancha lateral.