Flexão De Pernas Com Argolas Versão 2
A Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 é um exercício de flexão de isquiotibiais realizado no chão que utiliza argolas de suspensão em vez de uma máquina fixa. Com os calcanhares apoiados nas argolas, cada repetição exige que a parte posterior das coxas puxe as pernas enquanto o tronco permanece imóvel no chão. A configuração instável torna o exercício útil para desenvolver a força dos isquiotibiais, o controle da flexão do joelho e a coordenação através de um movimento longo e suave.
Como as argolas podem balançar e girar, a posição inicial é importante. Deite-se de costas com ambos os calcanhares centralizados nas argolas, braços relaxados ao lado do corpo e costelas levemente abaixadas para que a região lombar não arqueie para compensar a flexão. O movimento deve ser sentido como se os isquiotibiais estivessem puxando os calcanhares em direção aos glúteos, enquanto o restante do corpo permanece ancorado.
No topo da repetição, dobre os joelhos até que as argolas estejam próximas ao seu corpo e a tensão permaneça uniforme em ambas as pernas. Mantenha os calcanhares alinhados com as tiras e evite deixar um pé subir mais que o outro. Uma pequena elevação do quadril é aceitável se você conseguir controlá-la, mas a repetição não deve se transformar em uma ponte frenética ou um chute.
No retorno, abaixe as pernas lentamente até que estejam retas novamente e as argolas estejam estáveis, sem balançar para frente. Esse retorno lento é onde os isquiotibiais geralmente trabalham mais, portanto, evite despencar da posição superior. Expire na flexão e inspire ao estender, mantendo o tronco contraído e o pescoço relaxado.
A Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 encaixa-se bem em treinos acessórios de membros inferiores, sessões de cadeia posterior ou como uma opção de peso corporal quando você deseja trabalhar os isquiotibiais sem uma máquina. Geralmente é melhor executá-la após um breve aquecimento, quando você pode focar na simetria, no ritmo e na qualidade da repetição. Se cãibras ou a pressão no chão se tornarem o fator limitante, encurte a amplitude, diminua o ritmo ou reduza o número de repetições antes de aumentar o volume.
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Instruções
- Deite-se de costas em um tapete com as argolas penduradas uniformemente acima dos seus calcanhares e seus braços descansando no chão ao lado do corpo.
- Coloque ambos os calcanhares nas argolas e estique as pernas para que as tiras fiquem verticais e seus pés fiquem nivelados.
- Abaixe os ombros, pressione levemente a parte superior das costas contra o chão e puxe as costelas para baixo para que a região lombar permaneça neutra.
- Contraia o abdômen, aperte levemente os glúteos e comece com as pernas esticadas e as argolas paradas.
- Puxe os calcanhares em direção aos glúteos dobrando os joelhos, mantendo ambos os calcanhares centralizados nas argolas enquanto as tiras se movem em sua direção.
- Deixe os joelhos se moverem enquanto os quadris permanecem controlados, usando uma pequena elevação do quadril apenas se você conseguir evitar que o tronco arqueie ou gire.
- Aperte os isquiotibiais no topo quando os joelhos estiverem dobrados e as argolas estiverem próximas ao seu corpo.
- Retorne lentamente para as pernas esticadas, mantendo a tensão nas tiras em vez de deixar as argolas balançarem.
- Reposicione os calcanhares uniformemente nas argolas e repita pelo número de repetições planejado, expirando ao flexionar e inspirando no retorno.
Dicas e Truques
- Mantenha as argolas niveladas; se um calcanhar subir mais, encurte a amplitude até que ambas as pernas sigam o mesmo caminho.
- Comece cada repetição totalmente parado para que as tiras não balancem e roubem a tensão dos isquiotibiais.
- Mantenha os dedos dos pés relaxados ou levemente voltados para cima para que os calcanhares permaneçam fixos nas argolas em vez de escorregarem para frente.
- Se a sua região lombar arquear, reduza a altura da flexão e mantenha as costelas pressionadas contra o chão.
- Um breve aperto na posição contraída remove o impulso e torna a flexão mais eficaz.
- Diminua a velocidade da fase de descida para fazer com que os isquiotibiais trabalhem em vez de despencar da posição superior.
- Se seus pés escorregarem, mova as argolas um pouco mais para baixo ou encaixe os calcanhares mais profundamente nas alças.
- Interrompa a série quando as argolas balançarem mais do que o seu tronco consegue controlar.
- Use um tapete mais grosso se a pressão do chão nos quadris ou ombros distrair você da flexão.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 trabalha mais?
Ela treina principalmente os isquiotibiais na parte posterior das coxas, com os glúteos e o core profundo ajudando a manter o corpo estável.
Como mantenho meus pés nas argolas durante a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2?
Centralize cada calcanhar na argola e mantenha os tornozelos relaxados para que as tiras segurem o calcanhar em vez dos dedos.
Meus quadris devem sair do chão na Flexão de Pernas com Argolas Versão 2?
Uma pequena elevação do quadril é aceitável se permanecer controlada, mas não transforme a repetição em uma ponte completa, a menos que essa seja a versão que você está fazendo intencionalmente.
Por que a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 é mais difícil do que a flexão de pernas na máquina?
As argolas se movem, então seus isquiotibiais precisam controlar tanto a flexão quanto o balanço, em vez de descansar contra um apoio fixo.
A Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 é adequada para iniciantes?
Sim, desde que você encurte a amplitude, mova-se lentamente e mantenha as argolas estáveis. Comece com flexões parciais se a amplitude total parecer instável demais.
O que devo fazer se a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 causar cãibras nos isquiotibiais?
Reduza a amplitude, diminua a velocidade da fase de descida e evite dar trancos com os quadris para cima. As cãibras geralmente diminuem quando a flexão se torna mais suave e menos agressiva.
Posso tornar a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2 mais fácil?
Mova as argolas para mais perto do seu corpo no início ou pare a flexão um pouco antes para que a alavanca seja menor.
Qual é um bom substituto para a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2?
Flexões de pernas com bola suíça ou flexões de pernas com deslizamento são as substituições mais próximas quando você deseja um padrão de isquiotibiais semelhante com menos instabilidade.
Onde devo sentir a Flexão de Pernas com Argolas Versão 2?
Você deve sentir principalmente na parte posterior das coxas, com alguma ajuda dos glúteos e do abdômen enquanto mantém o tronco imóvel.
