Remada Alta Nas Argolas

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

A Remada Alta nas Argolas é um exercício de puxada com o peso do corpo que utiliza argolas de ginástica para treinar a parte superior das costas, a parte posterior dos ombros e os braços através de uma trajetória de remada alta. Comparado com uma remada nas argolas mais baixa, os cotovelos viajam um pouco mais alto e a finalização ocorre mais próxima à parte superior do peito ou à linha da clavícula, portanto, o movimento exige mais controle dos ombros e uma contração mais limpa das costas.

O exercício funciona melhor quando a configuração é consistente. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segure as argolas com uma pegada neutra e caminhe com os pés para frente até que seu corpo esteja inclinado para trás em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esse ângulo do corpo é a resistência: quanto mais horizontal você ficar, mais as argolas desafiarão os dorsais, romboides, deltoides posteriores, bíceps e tronco. Se o ângulo mudar de uma repetição para outra, o exercício muda junto, portanto, encontrar uma posição inicial estável é tão importante quanto a própria puxada.

A partir daí, cada repetição deve começar com os ombros posicionados e as costelas alinhadas sobre a pelve. Puxe as argolas em direção à parte superior do peito enquanto conduz os cotovelos para trás e levemente para fora, depois segure no topo para uma breve contração antes de descer sob controle. O objetivo não é dar um puxão nas argolas ou transformar a repetição em um encolhimento; é manter o corpo longo e estável enquanto as escápulas se movem através de um padrão de remada limpo.

A Remada Alta nas Argolas é útil como trabalho acessório de puxada em dias de treino de membros superiores, como uma progressão para pessoas que já superaram remadas nas argolas mais fáceis, ou como uma regressão quando uma remada horizontal completa é muito difícil. É fácil de ajustar alterando a posição dos pés, o que a torna prática tanto para iniciantes quanto para levantadores experientes. Um ângulo corporal mais vertical reduz a carga, enquanto caminhar com os pés mais para frente aumenta o desafio sem alterar o exercício.

Boas repetições permanecem suaves na subida e ainda mais lentas na descida. Se o pescoço tensionar, os ombros encolherem ou as argolas girarem de forma desigual, a carga está muito alta ou o ângulo do corpo está muito agressivo. Mantenha o movimento controlado, mantenha as tiras niveladas e interrompa a série quando não conseguir mais puxar as argolas até a mesma linha alta com a mesma posição corporal.

Instruções

• Ajuste ambas as argolas na mesma altura e fique de frente para o ponto de ancoragem com as tiras niveladas.
• Segure as argolas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, depois caminhe com os pés para frente até que seu corpo esteja inclinado para trás com os braços esticados.
• Posicione seus pés firmemente e mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Alinhe suas costelas sobre sua pelve e posicione seus ombros para baixo antes de puxar.
• Puxe as argolas em direção à parte superior do peito ou linha da clavícula conduzindo seus cotovelos para trás e levemente para fora.
• Contraia a parte superior das costas no topo por uma breve pausa sem encolher os ombros.
• Desça as argolas lentamente até que seus braços estejam longos novamente e suas escápulas possam alcançar a frente sob controle.
• Mantenha seu pescoço longo, expire ao puxar, inspire ao retornar e reajuste a posição dos pés se a linha do corpo começar a quebrar.

Dicas e Truques

• Use a posição dos pés para alterar a dificuldade: dê um passo mais à frente para uma remada mais difícil e fique mais vertical quando precisar de uma série mais limpa.
• Mantenha as argolas movendo-se na mesma trajetória; se uma tira se deslocar à frente da outra, a finalização geralmente torce os ombros.
• Pense em puxar as argolas para a parte superior do peito, não para o estômago, para que o movimento permaneça em uma linha de remada alta.
• Se seus cotovelos caírem próximos às laterais, a repetição começa a se transformar em uma remada baixa em vez de uma Remada Alta nas Argolas.
• Uma breve pausa no topo ajuda a eliminar o balanço e torna a contração da parte superior das costas mais fácil de sentir.
• Desça por dois ou três segundos para que o retorno construa tensão em vez de apenas despencar da posição superior.
• Mantenha seus punhos alinhados sob seus antebraços; punhos dobrados geralmente significam que você está forçando as argolas em vez de controlá-las.
• Se o seu pescoço começar a trabalhar mais do que suas costas, reduza o ângulo de inclinação e mantenha os ombros longe das orelhas.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Alta nas Argolas trabalha mais?

Ela foca principalmente na parte superior das costas, com os ombros posteriores, dorsais, bíceps e core ajudando a controlar a puxada.

Como a Remada Alta nas Argolas é diferente de uma remada nas argolas comum?

Os cotovelos permanecem um pouco mais altos e as argolas finalizam mais próximas à parte superior do peito, o que transfere mais trabalho para a parte superior das costas e ombros posteriores.

Onde as argolas devem finalizar em cada repetição?

Tente alcançar a parte superior do peito ou a linha da clavícula, com os cotovelos indo para trás e levemente para fora em vez de ficarem muito próximos às laterais.

Como posso tornar a Remada Alta nas Argolas mais fácil?

Fique mais vertical e mantenha seus pés mais próximos ao ponto de ancoragem para que o ângulo do corpo seja menos horizontal.

Como posso tornar a Remada Alta nas Argolas mais difícil?

Caminhe com os pés mais para frente para que seu corpo fique mais horizontal, mantendo a mesma configuração de linha reta.

Iniciantes podem fazer a Remada Alta nas Argolas?

Sim. Comece com um ângulo corporal mais vertical e uma amplitude menor até conseguir puxar suavemente sem encolher os ombros ou balançar.

Por que meus ombros encolhem durante a Remada Alta nas Argolas?

Geralmente o ângulo do corpo está muito difícil ou a puxada está muito agressiva. Fique mais ereto, mantenha as costelas alinhadas e puxe as argolas em direção à parte superior do peito em vez de tentar levantá-las com força excessiva.

Meus cotovelos devem ficar colados ao corpo neste exercício?

Não totalmente. Deixe-os viajar para trás e levemente para fora para que a puxada permaneça em uma verdadeira trajetória de remada alta.