Alongamento Em Avanço

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Outro

O Alongamento em Avanço é um exercício de mobilidade com base dividida que abre a parte frontal do quadril e o quadríceps traseiros, enquanto ensina a manter a pelve e o tronco organizados em uma posição de avanço longo. Geralmente é feito com o peso do corpo e um tapete, e funciona bem quando você deseja um alongamento controlado que ainda exija que as pernas e o tronco se estabilizem.

O alongamento principal vem da perna de trás. À medida que você desce no avanço, o quadril traseiro se estende e o quadríceps traseiro se alonga, enquanto a perna da frente, os glúteos e o core profundo mantêm o equilíbrio. Se o tronco permanecer ereto e as costelas alinhadas sobre a pelve, o alongamento permanece onde deveria, em vez de ser transferido para a região lombar.

Posicione os pés em uma base escalonada longa, com o pé da frente apoiado no chão e o pé de trás na ponta do pé. A partir daí, desça de forma controlada até sentir uma tração firme no quadríceps e no flexor do quadril traseiros. As mãos juntas no peito, como mostrado aqui, ajudam a manter a organização e evitar torções enquanto você se estabiliza na posição.

Este alongamento é útil antes do treino de membros inferiores, após longos períodos sentado ou em qualquer situação em que você precise de um padrão de base dividida mais limpo. É especialmente útil se quadríceps ou flexores de quadril tensos tornam os avanços, a corrida ou o agachamento restritos. A melhor versão parece calma e deliberada, não forçada.

Mantenha a amplitude sem dor e evite transformar o movimento em uma hiperextensão lombar. Uma pequena inclinação pélvica posterior, um glúteo traseiro contraído e uma expiração lenta geralmente fazem mais pelo alongamento do que tentar descer mais. Se o joelho da frente ou a lombar incomodarem, encurte a base, reduza a profundidade e mantenha o tronco mais ereto.

Instruções

• Dê um passo para uma base dividida longa em um tapete, com o pé da frente apoiado no chão e o pé de trás na ponta do pé.
• Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio e alinhe ambos os ossos do quadril para a frente.
• Junte as mãos na altura do peito ou apoie-as levemente nos quadris se isso mantiver seu tronco mais estável.
• Estique a perna de trás bem atrás de você e mantenha o calcanhar traseiro elevado.
• Contraia o glúteo traseiro e incline levemente a pelve para que o alongamento comece na parte frontal do quadril de trás.
• Desça os quadris diretamente para baixo até sentir um alongamento forte no quadríceps e no flexor do quadril traseiros.
• Mantenha o peito ereto e as costelas alinhadas sobre a pelve, em vez de arquear a lombar.
• Mantenha a posição inferior por uma a três respirações lentas, relaxando um pouco mais a cada expiração.
• Empurre através do pé da frente para subir, depois reajuste ou troque de lado antes de repetir.

Dicas e Truques

• Faça uma base longa o suficiente para que o joelho traseiro permaneça atrás da linha do quadril; uma base curta geralmente transfere o alongamento para o joelho da frente.
• Uma leve contração do glúteo traseiro aprofunda o alongamento no quadril de trás sem a necessidade de descer mais.
• Mantenha o calcanhar da frente plantado. Se ele começar a levantar, o avanço geralmente está muito curto ou muito profundo.
• Se a sua lombar arquear, puxe as costelas para baixo e mantenha-se ereto em vez de inclinar-se para trás para ganhar amplitude.
• Manter as mãos na altura do peito ajuda a impedir que o tronco gire e mantém o alongamento mais limpo.
• Use um tapete dobrado ou uma almofada se o joelho traseiro estiver perto do chão ou se a base parecer desconfortável para o joelho.
• Desloque um pouco mais de peso para a frente se quiser mais alongamento no quadril traseiro, mas mantenha o joelho da frente alinhado corretamente.
• Pare antes de sentir pinçamento no quadril ou joelho da frente; encurte a base antes de buscar mais profundidade.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento em Avanço trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente o flexor do quadril e o quadríceps traseiros, enquanto a perna da frente, os glúteos e o core ajudam a manter o equilíbrio.

Meu joelho de trás deve tocar o chão no Alongamento em Avanço?

Não necessariamente. Esta versão funciona bem com o joelho traseiro pairando acima do chão para que você possa manter a tensão no quadril e quadríceps de trás.

Por que sinto o Alongamento em Avanço na minha lombar?

Isso geralmente significa que as costelas estão se abrindo e a pelve está inclinando para frente. Mantenha-se ereto, contraia o glúteo traseiro e encurte um pouco a base, se necessário.

Como faço para que o Alongamento em Avanço atinja mais o quadríceps?

Mantenha o tronco ereto e pense em levar o joelho traseiro em direção ao chão enquanto o pé de trás permanece plantado na ponta do pé.

O Alongamento em Avanço é adequado para iniciantes?

Sim. Comece com uma base mais curta, pouca profundidade e algumas respirações calmas em cada lado antes de tentar uma sustentação mais profunda.

Preciso de um tapete para o Alongamento em Avanço?

Um tapete não é obrigatório, mas ajuda se o joelho traseiro chegar perto do chão ou se você quiser um pouco mais de conforto durante a sustentação.

Meu joelho da frente deve passar dos dedos dos pés?

Um pouco de movimento é aceitável se o calcanhar permanecer no chão e o joelho estiver alinhado sobre os dedos, mas se sentir desconforto, encurte a base e mantenha a canela mais vertical.

Por quanto tempo devo manter cada lado do Alongamento em Avanço?

Uma sustentação de 20 a 40 segundos, ou 2 a 4 respirações lentas, geralmente é suficiente antes de trocar de lado.