Figura 8 Com Joelho Dobrado Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado é um exercício de controle de quadril realizado no chão que pede que você trace um caminho suave em forma de oito com uma perna dobrada, enquanto o resto do corpo permanece imóvel. É útil quando você deseja despertar os quadris, desafiar o controle pélvico e conectar os glúteos e o core profundo sem adicionar muita carga articular. O movimento parece simples, mas o benefício vem de manter o caminho limpo e resistir à vontade de balançar a perna.

Como o exercício é realizado no chão, a configuração faz a maior parte do trabalho de orientação para você. Deite-se de costas com os ombros relaxados, a caixa torácica acomodada e um joelho dobrado para que o quadril possa girar sem que a lombar assuma o esforço. A perna oposta deve permanecer imóvel, o que ajuda você a perceber se a pelve está balançando ou se o movimento está permanecendo dentro da articulação do quadril que está trabalhando.

A Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado funciona melhor quando os círculos são pequenos no início. Desenhe o joelho através do corpo, ao redor e de volta pelo centro em um loop suave, depois inverta o caminho para completar o oito. O movimento deve parecer suave e deliberado em vez de forçado, com a pelve permanecendo pesada no tapete e o pescoço relaxado.

Este exercício se encaixa bem em um aquecimento, um bloco de mobilidade ou uma sessão acessória antes de agachamentos, afundos, corrida ou qualquer treino onde os quadris precisem se mover de forma limpa. Também pode ser útil em dias de recuperação quando você deseja um movimento de baixa intensidade que ainda exija controle. Se você sentir uma fisgada na frente do quadril ou se sua lombar começar a arquear, encurte o caminho e diminua o ritmo antes de tentar aumentar o movimento.

As melhores repetições parecem quase calmas por fora. Você deve ser capaz de respirar de forma constante, manter seu tronco quase imóvel e terminar cada repetição sem perder a linha do movimento. Com o tempo, progrida tornando o oito mais suave, mais lento e mais simétrico, em vez de forçar uma amplitude maior que seus quadris ainda não conseguem controlar.

Instruções

• Deite-se em um tapete de costas com os ombros relaxados, um joelho dobrado e a outra perna estendida e imóvel.
• Mantenha a coxa dobrada posicionada sobre o quadril e alinhe sua pelve antes de começar a primeira repetição.
• Contraia levemente a região abdominal para que sua lombar permaneça acomodada contra o chão.
• Mova o joelho dobrado através do seu corpo em um arco controlado, deixando o movimento vir da articulação do quadril.
• Varra o joelho para frente e ao redor para criar o primeiro loop do oito.
• Passe de volta pelo centro e trace o loop oposto com o mesmo ritmo suave.
• Mantenha a perna que não está trabalhando, a caixa torácica e os ombros imóveis enquanto respira uniformemente.
• Termine a repetição trazendo o joelho de volta à posição inicial sob controle, depois reinicie antes da próxima repetição ou troque de lado.

Dicas e Truques

• Faça os primeiros oitos pequenos o suficiente para que sua lombar permaneça pesada no tapete.
• Se sua pelve rolar de um lado para o outro, encurte o loop e diminua a velocidade do joelho ao cruzar o centro.
• Mantenha a perna que não está trabalhando imóvel em vez de deixá-la ajudar a conduzir o movimento.
• Expire enquanto o joelho atravessa o corpo para ajudar a evitar que as costelas se abram.
• Deixe o quadril girar em vez de forçar o joelho com o pé ou tornozelo.
• Uma repetição suave é melhor do que uma repetição maior se a frente do quadril parecer pinçada.
• Use o mesmo ritmo em ambas as direções para que um lado não domine o padrão.
• Pare a série quando começar a levantar os ombros ou buscar impulso com a perna.

Perguntas Frequentes

O que a Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado trabalha?

Ela treina principalmente o controle do quadril, com os glúteos e o core profundo ajudando a manter a pelve estável enquanto a perna dobrada traça o padrão.

A Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado é um alongamento ou um exercício?

Fica entre os dois: você obtém um efeito suave de mobilidade do quadril, mas o verdadeiro desafio é controlar o movimento em vez de apenas relaxar na posição.

Meu joelho deve permanecer dobrado o tempo todo?

Sim. Mantenha o joelho dobrado para que o quadril possa girar através de um caminho mais limpo e o movimento permaneça focado no lado que está trabalhando.

Por que minha lombar arqueia durante a Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado?

Isso geralmente significa que o círculo é muito grande ou o quadril perdeu o controle. Faça o loop menor e mantenha suas costelas e pelve mais quietas.

Qual deve ser o tamanho do oito?

Comece com um loop pequeno e suave que você possa repetir sem deslocar seu tronco. Maior não é melhor se a pelve começar a balançar.

Iniciantes podem fazer a Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado?

Sim. Iniciantes devem manter o movimento lento, usar uma amplitude curta e parar antes que o quadril ou a lombar pareçam tensionados.

Quando devo usar a Figura 8 com Joelho Dobrado Deitado em um treino?

Funciona bem em um aquecimento ou bloco de mobilidade antes do treino de membros inferiores, ou como um exercício de baixa intensidade em dias de recuperação.

O que devo sentir se estiver fazendo corretamente?

Você deve sentir o quadril e o glúteo trabalhando para guiar o caminho, com o core ajudando a evitar que seu tronco gire.