Superman Ao Redor Do Mundo

O "Superman ao Redor do Mundo" é um exercício dinâmico e desafiador que trabalha vários grupos musculares do corpo. Este exercício é inspirado no clássico exercício do Superman, conhecido por sua capacidade de fortalecer a região lombar e os glúteos. No entanto, a variação "ao Redor do Mundo" adiciona um movimento circular com os braços, tornando-o ainda mais eficaz para a força e estabilidade geral do corpo. Durante a execução, você começa deitado de bruços em um colchonete, com os braços estendidos à frente. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o pescoço em posição neutra. Em seguida, realize um movimento circular com os braços, estendendo-os para os lados, para baixo ao lado do corpo e de volta à posição inicial. Este movimento ativa os músculos dos ombros, costas, braços e núcleo, proporcionando um excelente treino para a parte superior do corpo. É importante manter o alinhamento adequado do corpo durante todo o exercício, envolvendo os músculos do núcleo e dos glúteos para proteger a região lombar e maximizar os benefícios.

Instruções

• Deite-se de bruços em um colchonete ou superfície confortável, com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
• Simultaneamente, levante as pernas, o peito e os braços do chão, mantendo a cabeça em posição neutra.
• Contraia os glúteos e os músculos da região lombar para elevar as pernas o máximo possível, enquanto também levanta a parte superior do corpo.
• Enquanto estiver na posição elevada, mova os braços estendidos em um movimento circular, como se estivesse desenhando círculos no ar.
• Continue desenhando círculos com os braços enquanto os traz lentamente para trás do corpo, em direção aos glúteos, e depois de volta à posição inicial.
• Ao mesmo tempo, continue contraindo os glúteos e mantendo a posição elevada das pernas e do tronco.
• Repita o movimento circular dos braços por várias repetições, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o exercício.
• Após completar o número desejado de repetições, abaixe suavemente as pernas, o peito e os braços de volta à posição inicial.
• Descanse brevemente e repita o exercício para séries adicionais.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo ativado durante o exercício para estabilidade e controle.
• Concentre-se em apertar as escápulas ao levantar os braços e as pernas.
• Mantenha o pescoço em posição neutra olhando para o chão.
• Realize o exercício lentamente e com controle para maximizar a ativação muscular.
• Lembre-se de respirar de forma uniforme durante o movimento.
• Para aumentar o desafio, segure um haltere leve ou uma faixa de resistência nas mãos.
• Se estiver em uma academia, utilize uma bola de estabilidade para aumentar a dificuldade.
• Certifique-se de que os movimentos sejam suaves e fluidos, evitando movimentos bruscos ou saltos.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício conforme necessário para evitar tensão ou lesões.
• Consulte um profissional de fitness para recomendações personalizadas e correção de forma.