Afundo Com Peso Corporal (Flexão Nos Quadris)

O afundo com peso corporal e flexão nos quadris é um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do core. Este exercício pode ser realizado em qualquer lugar, pois não requer equipamentos adicionais, sendo perfeito para treinos em casa ou quando você está em movimento. Para realizar este exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo à frente com um dos pés, certificando-se de manter o tronco ereto e engajar o core para estabilidade. Ao avançar, simultaneamente flexione os quadris, empurrando-os para trás como se estivesse tentando tocar o pé de trás no chão, enquanto mantém o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. A partir dessa posição, abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás fique suspenso logo acima do chão. Certifique-se de manter o peso no calcanhar da frente ao descer e evite que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés. Para retornar à posição inicial, empurre através do calcanhar da frente e engaje os glúteos e quadríceps para se levantar e trazer o pé de trás para a posição inicial. Repita o movimento do outro lado. Incorporar o afundo com peso corporal (flexão nos quadris) em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força, estabilidade e equilíbrio da parte inferior do corpo. Comece com algumas séries de 10-12 repetições em cada perna e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e forte. Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o exercício, focando no controle do movimento e sentindo os músculos trabalhando.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e engaje seu core.
• Dê um grande passo à frente com o pé direito e comece a transferir o peso para frente.
• Ao avançar, flexione os quadris e dobre o joelho direito para abaixar-se em uma posição de afundo.
• Certifique-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo e o joelho esquerdo esteja suspenso logo acima do chão.
• Mantenha o tronco ereto e uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
• Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
• Repita do outro lado, avançando com o pé esquerdo.
• Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante o movimento para estabilidade e controle.
• Mantenha uma postura ereta com o peito elevado e os ombros para trás.
• Foque em pressionar o calcanhar da frente para ativar os glúteos e isquiotibiais.
• Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés para evitar colapsos para dentro ou para fora.
• Controle o movimento iniciando o afundo com uma flexão nos quadris, em vez de apenas dar um passo à frente.
• Respire de forma rítmica durante o exercício para manter o fluxo de oxigênio e evitar a fadiga.
• Comece com afundos utilizando apenas o peso corporal e aumente a dificuldade gradualmente com halteres ou bandas de resistência.
• Inclua variações como afundos reversos ou laterais para trabalhar diferentes grupos musculares.
• Priorize a forma e a técnica corretas em vez da velocidade ou quantidade de repetições.
• Ouça seu corpo e descanse se sentir dor ou desconforto.