Elevação De Pernas Deitado

A Elevação de Pernas deitado é um exercício fantástico que trabalha os abdominais inferiores, flexores do quadril e glúteos. É um movimento simples, mas eficaz, que pode ser realizado apenas com o peso do corpo, tornando-o uma opção perfeita para quem procura fortalecer os músculos do core sem nenhum equipamento. Para realizar a Elevação de Pernas deitado, comece deitado de costas com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos embaixo dos glúteos para suporte e estabilidade. A partir daí, contraia o core e levante as pernas do chão enquanto as mantém o mais retas possível. Abaixe-as lentamente de volta à posição inicial, garantindo o controle durante toda a amplitude do movimento. A chave para executar este exercício corretamente é concentrar-se em manter a parte inferior das costas contra o chão e evitar qualquer balanço excessivo ou impulso. Você deve usar os músculos do core para levantar as pernas, em vez de contar com outras partes do corpo para ajudar. Incorporar a Elevação de Pernas deitado à sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, melhorar a flexibilidade do quadril e aumentar a estabilidade geral do core. Lembre-se de começar com um número gerenciável de repetições e aumentar gradualmente à medida que você fica mais forte e confortável com o movimento.

Instruções

• Comece deitado de costas em um colchonete ou banco.
• Mantenha as pernas retas e juntas, e coloque os braços ao lado do corpo.
• Contraia o core e levante ambas as pernas do chão ou banco.
• Continue levantando as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão, ou até sentir um alongamento nos abdominais inferiores.
• Mantenha a posição elevada por um segundo, certificando-se de manter o core contraído.
• Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial com controle, evitando qualquer balanço ou impulso.
• Repita o exercício para o número desejado de repetições.
• Lembre-se de respirar durante o movimento e concentre-se em usar os músculos abdominais.

Dicas & Truques

• Contraia seus músculos abdominais durante o exercício para maior estabilidade e eficácia.
• Mantenha um movimento controlado e lento durante o exercício para engajar totalmente os músculos-alvo.
• Não use impulso ou balance suas pernas para levantá-las; confie apenas nos músculos abdominais.
• Concentre-se em manter a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante o movimento para proteger sua coluna.
• Expire enquanto levanta as pernas e inspire enquanto as abaixa para manter uma técnica de respiração adequada.
• Para aumentar o desafio, tente adicionar pesos nos tornozelos ou uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
• Certifique-se de que seus quadris permaneçam estáveis e não rolem ou inclinem para os lados durante a elevação das pernas.
• Você pode modificar o exercício dobrando os joelhos e realizando elevações de pernas com os joelhos dobrados para uma variação amigável para iniciantes.
• Se sentir tensão no pescoço, coloque as mãos embaixo dos quadris para maior suporte.
• Combine a elevação de pernas deitado com outros exercícios abdominais inferiores para um treino equilibrado.