Flexão De Pernas Com Bola De Exercício

A Flexão de Pernas com Bola de Exercício é um excelente exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os isquiotibiais, glúteos e músculos do core. É um exercício desafiador que pode ser realizado tanto em casa quanto na academia, utilizando uma bola de exercício. Para realizar a Flexão de Pernas com Bola de Exercício, comece deitado de costas com os pés apoiados na bola de exercício. Estenda os braços para os lados para maior estabilidade. A partir daí, contraia o core e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Em seguida, dobre os joelhos e role a bola de exercício em direção aos glúteos, contraindo os isquiotibiais enquanto realiza o movimento. Mantenha os quadris elevados durante todo o movimento. Quando os joelhos estiverem completamente dobrados e a bola estiver próxima aos glúteos, pause por um breve momento antes de rolar lentamente a bola de volta à posição inicial. Este exercício é eficaz porque exige tanto força quanto estabilidade, envolvendo vários grupos musculares simultaneamente. Ajuda a melhorar a força dos isquiotibiais, a estabilidade dos quadris e a potência geral da parte inferior do corpo. À medida que você progride, pode tornar o exercício mais desafiador realizando-o com uma perna de cada vez ou adicionando resistência com um peso sobre os quadris. Incorporar a Flexão de Pernas com Bola de Exercício em sua rotina de treino pode trazer variedade e intensidade ao treinamento da parte inferior do corpo. Certifique-se de manter a forma correta durante o exercício e ouça o seu corpo. Comece com um peso ou variação adequado ao seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente a intensidade conforme ganha força.

Instruções

• Deite-se de costas no chão com as mãos ao lado do corpo.
• Coloque uma bola de exercício sob os tornozelos, com as pernas estendidas e os calcanhares apoiados no topo da bola.
• Contraia os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Dobre os joelhos e levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Inicie o exercício flexionando os joelhos, rolando a bola de exercício em direção aos glúteos.
• Continue a flexionar a bola o mais próximo possível dos glúteos, mantendo controle e estabilidade durante o movimento.
• Pause no topo do movimento, mantendo os glúteos contraídos e os isquiotibiais tensionados.
• Estenda lentamente as pernas, rolando a bola de exercício para longe dos glúteos, retornando à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o core contraído durante todo o exercício para estabilidade e equilíbrio.
• Foque em movimentos lentos e controlados para maximizar a ativação muscular.
• Mantenha o alinhamento correto, mantendo a cabeça, ombros e quadris alinhados.
• Exale ao flexionar as pernas em direção aos glúteos e inspire ao estendê-las.
• Use os músculos dos isquiotibiais para levantar o corpo e empurre com os calcanhares.
• Evite arquear excessivamente a região lombar mantendo os quadris elevados e alinhados com o tronco.
• Incorpore variações como flexões unilaterais ou adicione faixas de resistência para progressão.
• Alongue os isquiotibiais e os quadris após o exercício para manter a flexibilidade e evitar rigidez.
• Certifique-se de usar uma bola de exercício do tamanho e estabilidade adequados ao seu corpo.
• Aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força e resistência.